Sa sút trí tuệ là vấn đề sức khỏe ngày càng được quan tâm khi tuổi thọ dân số tăng. Bên cạnh tuổi tác và yếu tố di truyền, nhiều bằng chứng cho thấy sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và chế độ ăn uống cũng liên quan đến quá trình lão hóa não. Trong đó, chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải được nghiên cứu nhiều nhờ đặc điểm giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và cá.
Chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải có lợi cho não bộ như thế nào?
PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh, Phó Viện trưởng, Trưởng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cho biết, não bộ cần được cung cấp đầy đủ năng lượng, chất béo thiết yếu, vitamin, khoáng chất để duy trì hoạt động bình thường. Chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải là hai mô hình ăn uống chú trọng rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và cá; đồng thời hạn chế thịt đỏ, đồ chiên rán, hạn chế muối, đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo bão hòa mang lại nhiều lợi ích tiềm năng đối với chức năng nhận thức, cụ thể:
Cung cấp nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học: Rau xanh, trái cây, quả mọng, các loại hạt và dầu thực vật trong chế độ ăn này cung cấp polyphenol, flavonoid, vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa. Những hợp chất này tham gia vào các cơ chế chống oxy hóa và có thể góp phần hạn chế tác động bất lợi của stress oxy hóa. Bên cạnh đó, cá cung cấp acid béo omega-3, thành phần quan trọng của màng tế bào thần kinh và tham gia vào quá trình giao tiếp giữa các tế bào não.
Thực phẩm trong chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải cung cấp nhiều hợp chất có lợi cho não bộ. Ảnh AI
Bảo vệ sức khỏe mạch máu: Não phụ thuộc vào hệ thống mạch máu để liên tục nhận oxy và chất dinh dưỡng. Chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải ưu tiên rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả chín mọng nhiều màu sắc, cá và chất béo không bão hòa, đồng thời giảm thực phẩm nhiều chất béo bão hòa và đồ chiên rán, góp phần tạo nên chế độ ăn có lợi cho tim mạch, qua đó hỗ trợ điều kiện cần thiết để duy trì chức năng não.
Giúp ổn định đường huyết và chuyển hóa insulin: Rau củ, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate. Nhờ đó, đường huyết sau ăn có xu hướng tăng chậm hơn so với khi sử dụng nhiều thực phẩm tinh chế và đồ ngọt. Duy trì chuyển hóa đường huyết lành mạnh có ý nghĩa đối với sức khỏe não bộ, bởi rối loạn chuyển hóa kéo dài tạo ra môi trường bất lợi cho hoạt động của tế bào thần kinh.
Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột: Chất xơ từ rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho hệ vi sinh vật đường ruột. Quá trình lên men chất xơ tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, có vai trò trong điều hòa phản ứng viêm và duy trì hàng rào bảo vệ đường ruột. Qua trục não - ruột, sức khỏe đường ruột có thể liên quan đến môi trường hoạt động của não.
Góp phần kiểm soát viêm mạn tính: Chế độ ăn nhiều rau, trái cây, hạt và cá cung cấp polyphenol, chất chống oxy hóa, chất xơ và omega-3, những thành phần có vai trò điều hòa các quá trình liên quan đến stress oxy hóa và phản ứng viêm. Ngược lại, việc giảm thực phẩm nhiều chất béo bão hòa như đồ chiên rán và đồ ngọt giúp hạn chế những yếu tố bất lợi cho chuyển hóa.
Giá trị của chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải nằm ở toàn bộ mô hình ăn uống, trong đó nhiều nhóm thực phẩm có lợi được kết hợp và duy trì lâu dài.
Cách áp dụng chế độ ăn này vào bữa cơm của người Việt
Khi áp dụng chế độ ăn MIND và Địa Trung Hải vào bữa cơm hàng ngày không khó, nhưng quan trọng nhất là điều chỉnh tỷ lệ và cách lựa chọn thực phẩm. Theo PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh cần thực hiện:
- Ăn đa dạng thực phẩm, ưu tiên thực phẩm tự nhiên ít chế biến, tăng rau xanh, trong bữa ăn: Rau muống, rau ngót, rau dền, cải xanh, cải bó xôi và nhiều loại rau lá khác đều phù hợp. Một bát canh rau hoặc đĩa rau luộc trong mỗi bữa là cách đơn giản để hình thành thói quen này.
- Không nhất thiết phải bỏ cơm trắng hoàn toàn: Có thể thay một phần bằng gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, ngô hoặc khoai tùy khẩu vị và tình trạng sức khỏe. Các loại đậu, đậu phụ, vừng và các loại hạt cũng nên được đưa vào thực đơn thường xuyên.
- Về nguồn đạm: Nên tăng cá, đặc biệt các loại cá giàu chất béo không bão hòa, đồng thời lựa chọn thịt gia cầm và giảm lượng thịt đỏ, nhất là thịt chế biến. Các món hấp, luộc, kho nhạt hoặc áp chảo phù hợp hơn so với thường xuyên chiên rán.
- Lựa chọn chất béo hợp lý: Có thể sử dụng các loại dầu thực vật, trong đó dầu ô liu là một lựa chọn phù hợp, nhưng quan trọng là kiểm soát tổng lượng chất béo và hạn chế mỡ động vật, thực phẩm chiên nhiều dầu.
Cuối cùng, cần hạn chế thịt đỏ, thịt ướp mặn, đồ ngọt, thực phẩm siêu chế biến, thực phẩm giàu chất béo bão hòa và các món nhiều muối.
