Những điều cơ bản về chế độ ăn kiêng Keto
Chế độ dinh dưỡng “Ketogenic” (gọi tắt là Keto) được một bác sĩ người Mỹ sáng tạo và nghiên cứu ra từ những năm 1920, dành cho những người bị bệnh động kinh. Đến những năm 2016 - 2017, chế độ ăn này lại tạo nên một cơn sốt, nhiều người đã nghiên cứu nó thành chế độ ăn kiêng.
Ketogenic là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Chế độ ăn Keto là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nhiều căn bệnh nguy hiểm.
Lượng carb trong chế độ ăn này thường được giảm xuống còn 50g/ngày, tuy nhiên sẽ có những thực đơn nghiêm khắc hoặc dễ thở hơn tùy vào thể trạng của mỗi người. Chất béo sẽ được dùng thay thế chủ yếu vào việc cắt giảm lượng carb và nó là thành phần chủ yếu cung cấp gần 75% lượng calorie tổng cộng sẽ nạp vào cơ thể.
Lượng đạm chiếm khoảng 20% năng lượng cần thiết cho một ngày hoạt động của cơ thể. Trong khi đó, lượng carb thường duy trì ở mức thấp nhất, tầm khoảng 5%. Việc cắt giảm này sẽ buộc cơ thể bạn dựa vào chất béo như là nguồn dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng thay vì là đường glucose. Toàn bộ quá trình được các chuyên gia dinh dưỡng đặt tên là ketosis.
Sau khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carb thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.
Chế độ ăn Keto ít Carb dẫn đến thiếu vitamin và khoáng chất.
Chế độ ăn Keto: Ưu và nhược
Chế độ ăn Keto được hiểu như chế độ ăn low-carb triệt để với mục tiêu thay thế nguồn cung cấp calories hàng ngày từ chất béo, thay vì các thực phẩm chứa carbonhydrate và nạp một lượng tương đối protein. Lượng carbs được giới hạn mỗi ngày dưới khoảng 20gr chỉ tương đương với một quả táo.
Về nguyên lý, khi nguồn cung carbs bị cắt giảm, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy lượng carbs dự trữ trong các cơ và rồi dần dần chuyển sang đốt cháy đến chất béo để lấy năng lượng, dẫn đến việc giảm cân hiệu quả. Tuy vậy, việc cơ chế chuyển hóa năng lượng của cơ thể bị thay đổi có thể dẫn đến những tác dụng phụ không mấy dễ chịu. Đó là, giảm sự phát triển của cơ bắp, bởi khi cơ thể đốt cháy phần carbs dự trữ, các cơ bắp của bạn sẽ khó phát triển nở nang hơn bởi carb đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo cơ. Bên cạnh đó là cảm giác mệt mỏi, nôn nao, khó tập trung, đặc biệt trong những tuần đầu thay đổi chế độ sử dụng năng lượng mới. Điều này được lý giải do chuyển đổi chế độ ăn quá đột ngột, khiến cơ thể khó thích ứng.
Một tác dụng phụ không mong muốn của chế độ Keto là tình trạng đầy hơi hay táo bón, do chế độ ăn hạn chế tối đa chất xơ. Khi thực hiện chế độ ăn Keto và cắt giảm lượng carbs nạp vào cơ thể, lượng insulin của bạn cũng sẽ giảm thấp. Cùng với việc hạn chế rau củ, hoa quả, làm giảm đi canxi, magie, kali và nhiều loại vitamin. Hậu quả là những cơn co rút, đau mỏi cơ bắp, đặc biệt là ở vùng bắp chân.
Hiện chế độ ăn thông thường được khuyến nghị 30% chất béo, 40% tinh bột, nhưng theo chế độ ăn Keto, các tỷ lệ này đảo ngược với 70% chất béo và dưới 10% chất tinh bột... Thực tế, điều này có thể giải quyết được việc hạn chế đưa năng lượng vào, giúp giảm lượng đường… Tuy nhiên ảnh hưởng không ít tới quá trình chuyển hóa.
Để giải thích điều này, các nhà nghiên cứu cho rằng, chúng ta thấy cỗ máy làm việc từ việc tiêu hóa thông thường từ chất tinh bột, đạm đường, vitamin giờ lại bắt cơ thể tiêu hóa theo con đường khác là chất béo để sinh năng lượng. Bình thường chỉ làm việc tiêu 20 - 30% chất béo giờ phải làm gấp đôi, gấp ba lần. Như vậy, khi cơ thể chưa sẵn sàng thích ứng, thì nguy cơ cao rối loạn các chuyển hóa khác.
Bên cạnh đó, khi chuyển hóa bất thường, giảm bớt quá nhiều tinh bột sẽ làm giảm đi năng lượng hoạt động của não… Với chế độ ăn này, ngay với hoa quả nguồn cung cấp vitamin và chất xơ mà cũng không có nữa thì thực sự không tốt.
Theo các nhà nghiên cứu, chế độ ăn Keto có thể làm ảnh hưởng đến gan, não bộ vì bộ não ở trong cơ thể rất quan trọng. Não có minh mẫn hay không là từ glucose vì chúng có cấu trúc 60% chất béo nhưng năng lượng lại đến từ chất bột đường, glucose. Khi bỏ chất bột đường, việc chuyển hóa năng lượng từ chất béo, chất đạm cho não khó khăn hơn, cơ thể phải lấy glycogen từ trong gan, trong cơ ra nuôi não làm hại gan.
Hơn nữa, việc dùng thêm chất béo nhiều lại làm tăng mỡ vào gan. Gan phải hoạt động nhiều hơn làm quá tải, gan phải tiết mật mới chuyển hóa được chất béo. Nếu quá chất tải của gan dễ làm gan nhiễm mỡ.
Keto dài ngày có thể gây thiếu hụt một số khoáng chất, dinh dưỡng
Một số bằng chứng cho thấy rằng với một số người áp dụng phương pháp này có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn trong thời gian nhất định so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên nếu áp dụng chế độ ăn Keto trong thời gian dài có thể gây thiếu hụt một số khoáng chất, dinh dưỡng. Do đó, những người theo chế độ ăn kiêng này cần sử dụng thêm các chất bổ sung như magiê, chất điện giải và chất xơ để bù đắp cho sự thiếu hụt này.
Điều này được giải thích rằng, việc hạn chế lượng carbohydrate có thể gây ra tác dụng phụ vì cơ thể cần có thời gian để làm quen với việc tạo ra ketone và sử dụng nguồn năng lượng mới này. Cơ thể thường đốt cháy đường để lấy năng lượng, nhưng khi ăn ít hoặc không ăn tinh bột trong chế độ ăn Keto, cơ thể phải lấy năng lượng từ các nguồn khác. Vì vậy, cơ thể đốt cháy chất béo và chuyển hóa thành ketone, sau đó nó có thể sử dụng làm năng lượng. Quá trình này được gọi là ketosis. Chính vì đó mà người bắt đầu chế độ ăn kiêng này có thể gặp phải như: Đau đầu, mệt mỏi, khó ngủ, mất tập trung, táo bón, chóng mặt,… Do đó, để giảm các triệu chứng trên, một số chất bổ sung như magiê, chất điện giải và chất xơ để bù đắp cho sự thiếu hụt là rất cần thiết.
Co rút, mỏi bắp chân là tác dụng phụ của chế độ ăn Keto.
Làm gì để giảm cân theo ý muốn?
Theo ý kiến của nhà nghiên cứu về dinh dưỡng để giảm cân bền vững và mạnh khỏe, phải thực hiện theo nguyên tắc cân bằng năng lượng đầu vào đầu ra… Năng lượng đầu vào phải giảm và đầu ra tăng lên.
Người muốn giảm cân cũng cần nắm rõ thừa cân từ nguyên nhân nào, do béo phì hay bệnh lý để giải quyết tận gốc rễ. Mỗi người có cơ thể thích ứng khác nhau, khả năng hấp thụ dinh dưỡng ở mỗi người cũng khác nhau. Do vậy cần sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng. Khuyến nghị giảm cân chỉ 5 - 10% trọng lượng cơ thể, chứ không thể giảm ồ ạt, nguy hiểm. Để giảm cân an toàn, cần giảm từ từ và kiên trì, cần phải cân bằng, cân đối các chất sinh nhiệt, sinh năng lượng chứ không thể ăn một chất thay thế.
Do mỗi người một ngưỡng thích ứng, cơ địa khác nhau, nếu mong muốn thực hiện một chế độ ăn vì sức khỏe, cần đến cơ sở y tế để được thực hiện đủ các xét nghiệm, được tư vấn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, không thể tự làm tự áp dụng là không ổn. Người muốn thực hiện giảm cân cần xét nghiệm có rối loạn chức năng mỡ máu, gan thận hay không, và chẩn đoán về các bệnh khác… Ví như với người mắc đái tháo đường, nếu ăn kiêng Keto có thể dễ dẫn đến hạ đường huyết, vô cùng nguy hiểm đến tính mạng.
