Nếu bạn đã có nhiều năm ăn uống không lành mạnh hoặc đơn giản bạn muốn cải thiện bữa ăn của mình, sau đây là 8 lời khuyên. Khi bạn biết thức ăn nào nên và không nên ăn, bạn sẽ tiến gần hơn trên con đường ăn uống hỗ trợ tim mạch.
1. Kiểm soát số lượng ăn
Bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như bạn ăn cái gì.Cho quá nhiều thức ăn vào chén, ăn thêm chén thứ hai và ăn cho đến khi bạn cảm thấy căng bụng có thể dẫn đến ăn nhiều năng lượng hơn cần thiết.Khẩu phần được phục vụ trong nhà hàng thường nhiều hơn lượng ăn của bất cứ ai.
Dùng một cái chén nhỏ để giúp kiểm soát các khẩu phần ăn. Ăn nhiều hơn những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau quả, và ăn ít các thực phẩm giàu năng lượng, nhiều muối, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Chiến lược này có thể cải thiện chế độ ăn uống cũng như sức khoẻ tim mạch và giảm vòng eo của bạn.
Theo dõi số lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể. Số lượng khẩu phần mỗi nhóm thực phẩm có thể thay đổi tùy theo chế độ ăn uống cụ thể bạn đang tuân theo.
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt
2. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt.Rau và trái cây cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây, giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm giàu năng lượng, chẳng hạn như thịt, phô mai và snack.
Ăn rau và trái cây là một việc không khó.Rửa sạch, cắt rau và bảo quản sẵn trong tủ lạnh để ăn vặt.Đựng trái cây trong một cái chén trong bếp để bạn nhớ ăn.Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn vào món salad.
Rau và trái cây nên ăn
- Trái cây và rau tươi hay đông lạnh.
- Rau đóng hộp ít muối.
- Trái cây đóng hộp kèm nước trái cây.
Rau và trái cây nên hạn chế
- Rau kèm sốt béo.
- Rau chiên giòn.
- Trái cây đóng hộp kèm sirô đường.
- Trái cây đông lạnh có bỏ thêm đường.
3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và giàu các chất dinh dưỡng khác có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.
Ngũ cốc nên ăn
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngũ cốc giàu xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn).
- Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Yến mạch.
Ngũ cốc nên hạn chế
- Bột mì tinh chế.
- Bánh mì trắng.
- Bánh Muffins.
- Bánh quế.
- Bánh mì bắp.
- Bánh vòng.
- Bánh quy.
- Bánh bông lan.
- Mì trứng gà.
- Bắp rang bơ.
- Bánh cracker.
4. Hạn chế chất béo không lành mạnh
Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cung cấp các khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn hỗ trợ cho tim:
Loại béo khuyến nghị
Béo bão hoá không quá 5 - 6% năng lượng ăn vào mỗi ngày.
Bạn có thể giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn của mình bằng cách xén bớt mỡ trong thịt hoặc chọn thịt nạc.Bạn cũng có thể giảm lượng bơ, margarine khi nấu ăn.Bạn cũng có thể sử dụng các chất thay thế ít béo.Ví dụ, khoai tây nướng với sữa chua ít béo thay vì là bơ, hoặc sử dụng trái cây cắt lát hoặc trái cây ít đường trải trên bánh mì nướng thay vì margarine.
Bạn cũng có thể kiểm tra nhãn thực phẩm của một số bánh quy, bánh ngọt, bánh quy giòn và khoai tây chiên.Một vài trong số này - ngay cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo” - có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa.
Một gợi ý cho thấy một loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa trong đó là cụm từ “hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần.Khi bạn sử dụng chất béo, hãy chọn chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, bơ và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim.
Khi được sử dụng thay thế chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu.Tuy nhiên cần lưu ý sử dụng chất béo một cách điều độ, vì tất cả các loại chất béo đều có lượng calo cao.
Cá là một lựa chọn tốt thay cho các loại thịt nhiều chất béo
Chất béo nên chọn
- Dầu oliu.
- Dầu hạt cải.
- Dầu cải và hạt.
- Margarine không béo chuyển đổi.
- Hạt các loại.
- Trái bơ.
Chất béo nên tránh
- Bơ sữa.
- Mỡ heo.
- Nước sốt thịt.
- Sốt kem.
- Kem không sữa.
- Bơ cacao.
- Dầu cọ, dầu dừa.
5. Chọn nguồn đạm ít béo
Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là nguồn protein tốt nhất của bạn.Nhưng hãy lưu ý chọn ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.
Cá là một lựa chọn tốt khác thay cho các loại thịt nhiều chất béo.Và một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm triglyceride trong máu. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích.
Các nguồn khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải. Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng - cũng là nguồn protein tốt và chứa ít chất béo và không có cholesterol, làm cho chúng thay thế tốt cho thịt. Thay thế protein thực vật cho protein động vật - ví dụ, burger đậu nành hoặc đậu cho hamburger - sẽ làm giảm lượng chất béo và cholesterol và tăng lượng chất xơ của bạn.
Proteins nên chọn
- Sữa giảm béo.
- Trứng.
- Cá.
- Thịt gia cầm bỏ da.
- Đậu.
- Đậu nành.
- Thịt nạc xay.
Proteins nên hạn chế
- Sữa nguyên kem.
- Nội tạng.
- Thịt nhiều mỡ.
- Sườn heo.
- Xúc xích.
- Ba rọi.
- Thịt chiên.
6. Giảm muối trong thức ăn của bạn
Ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch. Giảm muối là một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng:
Người trưởng thành khỏe mạnh có không quá 2.300 miligam (mg) muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối).
Lý tưởng nhất, không dùng quá 1.500mg muối mỗi ngày.
Mặc dù giảm lượng muối bạn thêm vào thức ăn tại bàn hoặc trong khi nấu ăn là bước đầu tiên, phần lớn lượng muối bạn ăn đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến, chẳng hạn như súp, đồ nướng và bữa tối đông lạnh.
Ăn thực phẩm tươi và tự nấu súp và món hầm có thể làm giảm lượng muối bạn ăn.Nếu bạn thích sự tiện lợi của súp đóng hộp và các bữa ăn được chuẩn bị, hãy tìm những món có giảm lượng muối.Hãy cảnh giác với những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn vì chúng được nêm muối biển thay vì muối ăn thông thường - muối biển có giá trị dinh dưỡng tương đương với muối thông thường.
Một cách khác để giảm lượng muối bạn ăn là chọn gia vị cẩn thận.Nhiều loại gia vị có sẵn trong các phiên bản giảm natri và các chất thay thế muối có thể thêm hương vị cho thực phẩm của bạn với ít natri hơn.
Thực phẩm ít muối
- Rau thơm.
- Gia vị không muối
- Thức ăn sẵn giảm muối.
- Gia vị giảm muối.
Thực phẩm nhiều muối
- Muối ăn.
- Thức ăn sẵn.
- Tương cà.
- Gia vị.
- Thức ăn tiệm.
7. Lên kế hoạch trước: lên thực đơn hàng ngày
Bạn biết những loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế. Bây giờ là lúc đưa kế hoạch của bạn vào hành động.
Xây dựng thực đơn hàng ngày bằng sáu lời khuyên được liệt kê ở trên.Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc.Chọn nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, và hạn chế thực phẩm mặn.Xem kích thước phần ăn của bạn và thêm sự đa dạng cho các lựa chọn menu của bạn.
Ví dụ, nếu bạn đã nướng cá hồi vào một buổi tối, hãy thử một chiếc bánh đậu vào tối hôm sau.Điều này giúp đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.Sự đa dạng cũng làm cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn thú vị hơn.
8. Cho phép bản thân đôi khi được ăn thỏa thích
Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoải mái.Một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.Nhưng đừng để nó biến thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống.Điều quan trọng là bạn ăn thực phẩm tốt hầu hết thời gian. Hãy kết hợp tám lời khuyên này vào cuộc sống của bạn, và bạn sẽ thấy rằng ăn uống lành mạnh cho tim vừa có thể dễ dàng thực hiện mà lại rất thú vị.
