1. Protein là gì và tại sao lại quan trọng?
Protein (chất đạm) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất, bên cạnh carbohydrate (tinh bột) và lipid (chất béo). Về cấu trúc, protein được tạo thành từ các axit amin, là thành phần cấu tạo nên các tế bào, hormone, enzyme và đặc biệt là mô cơ trong cơ thể.
Khi bạn tập luyện, đặc biệt là các bài tập kháng lực như nâng tạ, các sợi cơ sẽ bị tổn thương nhỏ ở mức vi mô - đây là một phản ứng hoàn toàn tự nhiên. Cơ thể sau đó sẽ tiến hành sửa chữa và tái tạo các sợi cơ này, giúp chúng trở nên to và khỏe hơn, chính là quá trình mà chúng ta gọi là tăng cơ.
Để thực hiện điều đó, cơ thể cần nguyên liệu và axit amin từ protein chính là vật liệu không thể thay thế trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Protein là nguyên liệu thiết yếu để xây dựng cơ bắp.
2. Cơ chế tăng cơ
Quá trình tăng cơ diễn ra khi cơ thể tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn mức bị phân hủy. Tập luyện đóng vai trò kích hoạt, nhưng dinh dưỡng – đặc biệt là lượng protein – mới là yếu tố quyết định bạn có thực sự xây dựng được khối cơ mong muốn hay không.
Một chế độ ăn giàu protein giúp:
- Cung cấp axit amin thiết yếu cho quá trình tái tạo cơ.
- Kích hoạt enzyme tổng hợp cơ thông qua các axit amin như leucine.
- Giảm phân hủy cơ bắp khi ở trạng thái thiếu năng lượng (như lúc tập luyện cường độ cao hoặc ăn kiêng giảm cân)...
Do đó, dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu, nhưng nếu không bổ sung đủ protein, cơ thể bạn sẽ khó lòng xây dựng được khối cơ bắp như mong muốn.
3. Bao nhiêu protein là đủ để tăng cơ?
Tùy theo mục tiêu và mức độ vận động, nhu cầu protein của mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy, người tập luyện để tăng cơ nên tiêu thụ khoảng 1,6 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Không chỉ số lượng, thời điểm bổ sung protein cũng rất quan trọng. Việc chia đều lượng protein trong ngày đặc biệt là bổ sung sau khi tập luyện, giúp tối ưu hiệu quả hấp thụ và tổng hợp cơ.
Một chế độ ăn cân đối, và cá nhân hóa sẽ là nền tảng bền vững cho cơ thể khỏe mạnh.
4. Nguồn protein nào tốt cho tăng cơ?
Protein động vật (giàu axit amin thiết yếu, dễ hấp thu):
- Thịt nạc (gà, bò, heo)
- Cá và hải sản
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp, phô mai, sữa tươi
- Whey protein (dạng bổ sung nhanh sau tập)
Protein thực vật (phù hợp người ăn chay):
- Đậu nành, đậu phụ
- Đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia...
Người ăn chay nên kết hợp nhiều nguồn thực vật khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
5. Cần lưu ý gì khi áp dụng chế độ ăn giàu protein?
Mặc dù protein rất quan trọng, nhưng việc lạm dụng cũng có thể mang lại hệ quả không mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý:
- Không nên chỉ ăn protein: Cơ thể cũng cần tinh bột và chất béo để hoạt động hiệu quả, phục hồi và hỗ trợ hấp thu.
- Cân bằng năng lượng tổng thể: Nếu bạn ăn nhiều protein nhưng vẫn thiếu calo, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để tăng cơ.
- Chia nhỏ protein trong ngày: Mỗi bữa ăn nên có 20 - 40g protein để tối ưu hóa quá trình tổng hợp.
- Uống đủ nước: Chế độ ăn giàu protein có thể tăng gánh nặng cho thận nếu bạn không cung cấp đủ nước.
Protein là nguyên liệu thiết yếu để xây dựng cơ bắp, nhưng cơ thể bạn sẽ không thể tận dụng tốt nếu không có đủ năng lượng, giấc ngủ chất lượng và một chương trình tập luyện phù hợp. Một chế độ ăn giàu protein, cân đối và cá nhân hóa sẽ là nền tảng bền vững cho cơ thể khỏe mạnh, mang lại vóc dáng lý tưởng.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Lợi ích không ngờ của việc chạy bộ | SKĐS #shots
