Anh Nguyễn N. một Việt kiều sống tại Anh chia sẻ: Hai vợ chồng và 4 con nhỏ của anh chị thực hiện chế độ ăn dựa trên thực vật, đợt vừa rồi 2 con nhỏ mắc COVID nhưng triệu chứng rất nhẹ, những người còn lại trong nhà không lây nhiễm, anh cho rằng đó là nhờ chế độ ăn thực vật giàu chất chống oxy hóa đã giúp mọi người có một sức khỏe tốt.
Một số gia đình người Việt cũng lựa chọn duy trì đều đặn chế độ ăn dựa trên thực vật vì cho rằng không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn tốt cho môi trường, điều này góp phần làm giảm phát thải khí nhà kính và biến đổi khí hậu. Vậy, thế nào là một chế độ ăn dựa trên thực vật?
1.Thế nào là chế độ ăn dựa trên thực vật?
Một chế độ ăn dựa trên thực vật không nhất thiết phải ngừng ăn tất cả thịt hoặc các sản phẩm từ sữa mà là phần lớn thức ăn có nguồn gốc từ thực vật như rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, đậu và ngũ cốc. Không bao gồm thực phẩm tinh chế, như đường bổ sung, bột mì trắng và dầu đã qua chế biến.
Thực tế, chọn một chế độ ăn dựa trên thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải (có nền tảng là thực phẩm dựa trên thực vật, nhưng cũng bao gồm cá, thịt gia cầm, trứng, pho mát và sữa chua một vài lần một tuần) đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường và tăng huyết áp.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Debra Nessel, Trung tâm Y tế Torrance cho biết: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn chay có xu hướng khỏe mạnh hơn những người ăn nhiều thịt do việc giảm ăn thịt giúp cơ thể nhận được ít chất béo bão hòa và cholesterol không lành mạnh và ăn nhiều chất xơ hơn.
Theo Amy Gorin, một chuyên gia dinh dưỡng uy tín ở New York cho biết: canxi cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của răng và xương, vitamin D cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và thậm chí cả mức năng lượng. Các chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng cần chú ý bao gồm protein, sắt, vitamin D, canxi, vitamin B12 và omega-3. Ngoài ra, những đứa trẻ đang lớn cần rất nhiều calo và thực phẩm có nguồn gốc thực vật có xu hướng ít calo hơn so với nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật, do đó phải lập kế hoạch cho các bữa ăn của trẻ, cân bằng dinh dưỡng để chúng ăn đủ calo và nhận được chất dinh dưỡng thích hợp.
2. Cách cân bằng chất dinh dưỡng trong bữa ăn
Giải đáp câu hỏi của bạn đọc báo Sức khỏe&Đời sống về việc cân bằng chất dinh dưỡng trong bữa ăn là như thế nào? Ăn nhiều thịt là tốt hay không tốt? ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên - Chuyên gia Dinh dưỡng, Thành viên Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam cho biết:
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ, cũng như phòng chống hữu hiệu với đa số bệnh tật để có một thể lực khỏe mạnh, sức khỏe tốt, năng suất lao động cao và chất lượng cuộc sống tốt cho mọi lứa tuổi.
Trong gia đình nhiều thành viên, mỗi người theo từng lứa tuổi có nhu cầu dinh dưỡng riêng, do đó cần quan tâm đến chế độ ăn uống cho từng đối tượng trong gia đình.
Chế độ ăn hàng ngày cần cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm như ngũ cốc, gạo, bột mì, sữa và các sản phẩm từ sữa, nhóm rau - củ - quả, nhóm thịt, cá, trứng, các loại rau củ hay nhóm các loại hạt, nhóm béo và dầu.
Đối với nhóm đạm, cần bổ sung đồng thời đạm thực vật và đạm động vật. Không nên dùng nhiều thịt đỏ, nên ăn thịt trắng như cá, thịt gà, ếch…
Ngoài ra, khẩu phần giữa các bữa ăn cần được chia phù hợp với hoạt động hàng ngày của từng cá nhân. Đối với trẻ nhỏ cần được chế biến thức ăn riêng phù hợp, đối với trẻ đã ăn chung đồ ăn của gia đình và người cao tuổi thì cần lưu ý chế biến các món ăn đủ dinh dưỡng và dễ nhai nuốt.
Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành cần tiêu thụ sữa và các sản phấm của sữa phù hợp với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh dưỡng khẩu phần, đặc biệt là khẩu phần đạm dễ hấp thu, khẩu phần canxi vốn rất thiếu trong chế độ ăn của người Việt, giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường; giúp người trưởng thành phòng chống loãng xương.
Do đó, cha mẹ cần thận trọng trong việc lựa chọn chế độ ăn cho trẻ, bảo đảm cân bằng các chất dinh dưỡng, đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ.
3.Trẻ em theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng
Trẻ em cần protein để cơ thể chúng có thể phát triển và hoạt động bình thường. Điều này bao gồm xây dựng các mô mới và sản xuất các kháng thể giúp chống lại nhiễm trùng. Nếu không có các axit amin thiết yếu (các khối cấu tạo của protein ), trẻ em sẽ dễ mắc các bệnh nghiêm trọng hơn rất nhiều.
Thịt đỏ và động vật có vỏ rất giàu protein và một nguồn chất sắt quan trọng, tuy nhiên, chúng cũng có thể chứa nhiều chất béo và cholesterol. Vì vậy, nên cho trẻ ăn lượng vừa phải và nên chọn phần thịt nạc và lọc bớt mỡ, bỏ da trước khi nấu… Các loại thực phẩm giàu protein khác bao gồm cá, sữa, sữa chua, pho mát và trứng cũng chứa protein chất lượng cao và đầy đủ các axit amin.
Nếu bạn quyết định cho con ăn một chế độ dựa trên thực vật thì có thể sử dụng loại thực vật giàu protein có giá trị như đậu khô và đậu Hà Lan (các loại đậu), ngũ cốc, hạt và quả hạch. Trứng và sữa giúp con bạn sẽ có các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển khỏe mạnh nhưng cần bảo đảm các nguồn cung cấp B12 , canxi , kẽm , vitamin D và sắt được tối đa hóa.
Các nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng này bao gồm:
- Vitamin B12: ngũ cốc tăng cường vitamin, bánh mì, sữa đậu nành, men dinh dưỡng hoặc trong một số chất bổ sung.
- Canxi: cải xoăn, bông cải xanh, đậu khô, sữa đậu nành bổ sung canxi.
- Sắt: đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu phụ, trái cây sấy khô, ngũ cốc nguyên hạt, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh, bánh mì và ngũ cốc tăng cường chất sắt.
- Kẽm: Khoai tây, các loại hạt, ngũ cốc tăng cường, đậu khô, hạt bí ngô.
- Vitamin D: ngũ cốc tăng cường, chất thay thế sữa tăng cường, nấm hoặc trong một số chất bổ sung.
4. Cách thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật
Hãy chế biến ít nhất một nửa đĩa rau vào bữa trưa và bữa tối, chọn những loại rau có nhiều màu sắc, nên ăn các loại rau lá xanh ít nhất một lần mỗi ngày.
Ăn lượng thịt ít hơn hoặc loại bỏ hoàn toàn thịt từ 1-2 bữa mỗi tuần cho gia đình của bạn. Có thể chọn protein từ thực vật như: đậu, đậu phụ, đậu lăng và các loại hạt... để thay thế trong bữa ăn không có thịt đó.
Chọn chất béo lành mạnh có trong quả hạch, hạt, bơ, ô liu và dầu ô liu và luôn có trái cây món tráng miệng hàng ngày cho trẻ.
Khẩu phần ăn điển hình dựa trên thực vật:
Rau: 3-5 phần mỗi ngày. Một khẩu phần có thể bao gồm 1 chén rau sống, 3/4 chén nước ép rau hoặc 1/2 chén rau khác, cắt nhỏ sống hoặc nấu chín.
Trái cây: 2-4 phần mỗi ngày. Một khẩu phần có thể bao gồm 1/2 cốc trái cây cắt lát, 3/4 cốc nước ép trái cây hoặc một trái cây cỡ vừa, như táo, chuối hoặc lê.
Bánh mì, ngũ cốc hoặc mì ống: 6-11 phần mỗi ngày. Mỗi khẩu phần ăn nên bằng 1 lát bánh mì, 1/2 bát cơm hoặc mì ống, hoặc chừng 30g ngũ cốc.
Thực phẩm cung cấp chất đạm: 2-3 khẩu phần gồm 60-90 thịt nạc nấu chín, thịt gia cầm hoặc cá mỗi ngày. Một khẩu phần trong nhóm này cũng có thể bao gồm 1/2 chén đậu khô đã nấu chín, một quả trứng hoặc 2 muỗng canh bơ đậu phộng cho khoảng 30g thịt nạc.
Các sản phẩm từ sữa: 2-3 khẩu phần mỗi ngày, 1 cốc sữa ít béo hoặc sữa chua, hoặc 15g pho mát tự nhiên.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Vì một thế hệ trẻ em cao lớn chuẩn BMI – Đồng hành dinh dưỡng cùng con trong mùa dịch
