Chế độ ăn cho trẻ mầm non và tiểu học trong một ngày

Vì vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lý, phù hợp với từng độ tuổi có vai trò quan trọng trong việc đáp ứng nhu cầu tăng trưởng, phát triển và duy trì sức khỏe của trẻ. Cha mẹ, người chăm sóc và nhà trường cần quan tâm xây dựng chế độ ăn đầy đủ, cân đối, đa dạng và phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng theo từng lứa tuổi.

Trẻ từ 3-5 tuổi cần khoảng 1.230–1.320 kcal/ngày; trẻ từ 6–11 tuổi cần khoảng 1.460–2.150 kcal/ngày, tùy theo tuổi và giới tính.

Năng lượng khẩu phần cần được phân bố cân đối giữa các chất sinh năng lượng và phù hợp với từng nhóm tuổi. Đối với trẻ 3–5 tuổi, protein cung cấp khoảng 13–20%, lipid khoảng 25–35% và glucid khoảng 45–65% tổng năng lượng khẩu phần. Đối với trẻ 6–11 tuổi, protein cung cấp khoảng 13–20%, lipid khoảng 20–30% và glucid khoảng 50–65% tổng năng lượng khẩu phần.

Bên cạnh việc bảo đảm đủ năng lượng và cân đối giữa các chất sinh năng lượng, khẩu phần của trẻ cần đa dạng thực phẩm và phối hợp hợp lý giữa các nguồn thực phẩm. Nguồn protein cần có sự kết hợp giữa thực phẩm nguồn động vật và thực vật; nguồn chất béo cũng cần phối hợp giữa chất béo có nguồn gốc động vật và thực vật. Đồng thời, cần bảo đảm cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác thông qua chế độ ăn đa dạng.

Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, khẩu phần ăn hằng ngày của trẻ cần phối hợp đa dạng các nhóm thực phẩm với số lượng phù hợp theo từng lứa tuổi. Lượng thực phẩm khuyến nghị theo từng nhóm cho trẻ 3–5 tuổi và trẻ 6–11 tuổi, cụ thể như sau:

Đối với trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi)

1. Nhóm ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến trong một ngày.

- Trẻ cần ăn trung bình 5-6 đơn vị ăn trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến cung cấp 20g glucid tương đương với:

• ½ bát con cơm trắng có trọng lượng bằng 50g;
• ½ bát con bánh phở có trọng lượng bằng 62g;
• ½ bát con bún tươi có trọng lượng bằng 76g;
• ½ bát con miến đã nấu chín có trọng lượng bằng 85g;
• ½ chiếc bánh mì có trọng lượng bằng 38g;
• 1 khoanh khoai lang luộc có trọng lượng bằng 66g;
• 1 củ khoai tây luộc có trọng lượng bằng 100g;
• 3 củ khoai sọ có trọng lượng bằng 74g;
• 1 bắp ngô nếp luộc có trọng lượng bằng 117g.

2. Nhóm rau, củ quả, trái cây

- Trẻ cần ăn trung bình 2 đơn vị ăn rau, củ và 2 đơn vị ăn trái cây/quả chín trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn rau, củ quả, trái cây/quả chín bằng 80g rau, củ quả, trái cây/quả chín, tương đương với:

• 1 quả cà chua có trọng lượng 80g;
• 5 miếng bí xanh luộc có trọng lượng bằng 85g;
• ½ bát con rau lá luộc có trọng lượng bằng 70g;
• ½ bát con rau củ luộc có trọng lượng bằng 85g;
• 1 quả chuối tây có trọng lượng bằng 80g;
• 1 quả táo tây có trọng lượng bằng 80g;
• 1 miếng đu đủ có trọng lượng bằng 80g;
• 1 múi bưởi có trọng lượng bằng 80g;
• 2 miếng xoài có trọng lượng bằng 80g.

3. Nhóm thịt, thuỷ sản, trứng và hạt giàu đạm

- Trẻ cần ăn trung bình 3,5 đơn vị ăn trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn thịt, thuỷ sản, trứng và hạt giàu đạm cung cấp 7g protein tương đương với:

• 3 miếng thịt lợn nạc vai luộc có trọng lượng bằng 27g;
• 1 miếng thịt gà luộc có trọng lượng bằng 29g;
• 1 miếng cá trắm rán có trọng lượng bằng 34g;
• 1 quả trứng gà luộc có trọng lượng bằng 47g;
• 4 quả trứng chim cút có trọng lượng bằng 54g;
• 2 thìa tôm đồng rang có trọng lượng bằng 27g;
• 2 miếng đậu phụ rán có trọng lượng bằng 52g;
• 30 g đậu xanh hoặc 30g đậu đen.

4. Nhóm sữa và chế phẩm sữa

- Trẻ cần ăn trung bình 4 đơn vị trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương với 100ml sữa; 100g sữa chua hoặc một miếng phô mai có trọng lượng 15g.

5. Nhóm dầu, mỡ, hạt có dầu

- Trẻ cần ăn trung bình 5 đơn vị ăn trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn dầu, mỡ tương đương với 5g dầu ăn; 5g mỡ hoặc 6g bơ.

6. Đường/đồ ngọt

- Trẻ 3-5 tuổi nên ăn hạn chế đường/đồ ngọt, dưới 3 đơn vị trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn đường/ đồ ngọt tương đương với 5g đường hoặc tương đương với 6g mật ong

7. Muối

- Trẻ 3-5 tuổi nên ăn hạn chế muối, dưới 3 đơn vị ăn trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn muối tương đương với 1g muối; 1,5g bột canh hoặc tương đương với 5ml nước mắm.

8. Nước uống

- Trẻ 3-5 tuổi cần uống đủ nước, trung bình 6 đơn vị trong một ngày.

- 1 đơn vị nước tương đương với 200ml nước.

Đối với trẻ tiểu học (6-11 tuổi)

1. Nhóm ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến trong một ngày

- Trẻ 6 -11 tuổi cần ăn trung bình 8-13 đơn vị ăn trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến cung cấp 20g glucid tương đương với:

• ½ bát con cơm trắng có trọng lượng bằng 50g;
• ½ bát con bánh phở có trọng lượng bằng 62g;
• ½ bát con bún tươi có trọng lượng bằng 76g;
• ½ bát con miến đã nấu chín có trọng lượng bằng 85g;
• ½ chiếc bánh mì có trọng lượng bằng 38g;
• 1 khoanh khoai lang luộc có trọng lượng bằng 66g;
• 1 củ khoai tây luộc có trọng lượng bằng 100g;
• 3 củ khoai sọ có trọng lượng bằng 74g;
• 1 bắp ngô nếp luộc có trọng lượng bằng 117g.

2. Nhóm rau, củ quả, trái cây

- Trẻ cần ăn trung bình 2-3 đơn vị ăn rau, củ và 2-3 đơn vị ăn trái cây/quả chín trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn rau, củ quả, trái cây/quả chín bằng 80g rau, củ quả, trái cây/quả chín, tương đương với:

• 1 quả cà chua có trọng lượng 80g;
• 5 miếng bí xanh luộc có trọng lượng bằng 85g;
• ½ bát con rau lá luộc có trọng lượng bằng 70g;
• ½ bát con rau củ luộc có trọng lượng bằng 85g;
• 1 quả chuối tây có trọng lượng bằng 80g;
• 1 quả táo tây có trọng lượng bằng 80g;
• 1 miếng đu đủ có trọng lượng bằng 80g;
• 1 múi bưởi có trọng lượng bằng 80g;
• 2 miếng xoài có trọng lượng bằng 80g.

3. Nhóm thịt, thuỷ sản, trứng và hạt giàu đạm

- Trẻ cần ăn trung bình 4-6 đơn vị ăn trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn thịt, thuỷ sản, trứng và hạt giàu đạm cung cấp 7g protein tương đương với:

• 3 miếng thịt lợn nạc vai luộc có trọng lượng bằng 27g;
• 1 miếng thịt gà luộc có trọng lượng bằng 29g;
• 1 miếng cá trắm rán có trọng lượng bằng 34g;
• 1 quả trứng gà luộc có trọng lượng bằng 47g;
• 4 quả trứng chim cút có trọng lượng bằng 54g;
• 2 thìa tôm đồng rang có trọng lượng bằng 27g;
• 2 miếng đậu phụ rán có trọng lượng bằng 52g;
• 30 g đậu xanh hoặc 30g đậu đen.

4. Nhóm sữa và chế phẩm sữa

- Trẻ cần ăn trung bình 4-6 đơn vị trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn sữa và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương với 100ml sữa; 100g sữa chua hoặc một miếng phô mai có trọng lượng 15g.

5. Nhóm dầu, mỡ, hạt có dầu

- Trẻ cần ăn trung bình 5-6 đơn vị ăn trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn dầu, mỡ tương đương với 5g dầu ăn; 5g mỡ hoặc 6g bơ.

6. Đường/đồ ngọt

- Trẻ 6-11 tuổi nên ăn hạn chế đường/đồ ngọt, dưới 3 đơn vị trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn đường/ đồ ngọt tương đương với 5g đường hoặc tương đương với 6g mật ong

7. Muối

- Trẻ 6-11 tuổi nên ăn hạn chế muối, dưới 4 đơn vị ăn trong một ngày.

- 1 đơn vị ăn muối tương đương với 1g muối; 1,5g bột canh hoặc tương đương với 5ml nước mắm.

8. Nước uống

- Trẻ 6-11 tuổi cần uống đủ nước, trung bình 6,5-7,5 đơn vị trong một ngày.

- 1 đơn vị nước tương đương với 200ml nước.

Giảm đường đúng cách để bảo vệ sức khỏe tuổi già

SKĐS - Ở người cao tuổi, thói quen thường xuyên sử dụng bánh kẹo, chè, nước ngọt, sữa có đường... góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân, rối loạn chuyển hóa và đái tháo đường type 2.