Hoảng sợ khi ngủ (tên tiếng Anh là Sleep terrors) hay còn gọi là hội chứng giấc ngủ kinh hoàng là những cơn gào thét, sợ hãi dữ dội khi người bệnh vẫn đang ngủ. Khác với cơn ác mộng thường ảnh hưởng đến cả trẻ em và người lớn, chứng hoảng sợ khi ngủ chủ yếu ảnh hưởng đến trẻ em.
Khi gặp ác mộng tạo ra cảm giác sợ hãi mạnh mẽ, trẻ có thể thức dậy và nhớ lại giấc mơ. Nhưng với cơn hoảng sợ khi ngủ, trẻ có thể sẽ la hét, gào thét, quằn quại, nhảy ra khỏi giường, mắt mở nhưng không tỉnh và không nhớ gì cả sau khi tỉnh.
Cơn hoảng sợ ban đêm thường xảy ra khoảng 2-3 giờ sau khi trẻ ngủ. Trong khoảng thời gian này, cơ thể hoàn toàn có thể cử động chân tay một cách vô thức vì đây là lúc não đang ở giai đoạn không REM (chuyển động mắt không nhanh). Trẻ tỉnh dậy một phần và vùng não kiểm soát phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" trở nên quá phấn khích. Điều này khiến trẻ cảm thấy hoảng loạn, sợ hãi.
Cơn hoảng sợ ban đêm thường gặp nhất ở trẻ em dưới 13 tuổi. Tuy nhiên, một số người bị stress, lo âu kéo dài, người mắc các rối loạn giấc ngủ khác như mộng du, ngừng thở khi ngủ... thỉnh thoảng cũng có thể gặp.
Mỗi lần hoảng sợ khi ngủ thường kéo dài từ vài giây đến vài phút, thậm chí có thể kéo dài hơn.
1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với chứng hoảng sợ khi ngủ
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý và cải thiện chứng hoảng sợ khi ngủ. Dinh dưỡng không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể.
Nhiều thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng giúp cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong não, đặc biệt là serotonin - một chất giúp điều hòa tâm trạng và giấc ngủ. Một số loại thực phẩm có tác dụng làm giảm căng thẳng, lo âu, giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ hơn. Chế độ ăn lành mạnh giúp ổn định nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm tần suất các cơn ác mộng.
2. Các dưỡng chất cần thiết cho trẻ mắc chứng hoảng sợ khi ngủ
Mặc dù có nhiều liệu pháp và cách điều trị khác nhau để vượt qua chứng hoảng sợ khi ngủ, chế độ ăn uống có thể đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng.
Acid béo omega-3: Acid béo Omega-3 là một loại chất béo lành mạnh có trong các loại thực phẩm như cá, hạt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có thể giúp giảm lo âu và thúc đẩy sự thư giãn, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng quản lý chứng sợ hãi nào. Các nguồn omega-3 tốt nhất bao gồm cá hồi, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh.
Thực phẩm giàu vitamin B: Các vitamin nhóm B, bao gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), acid folic (B9), cobalamin (B12), đóng vai trò thiết yếu trong sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Chúng giúp điều hòa hệ thần kinh, hỗ trợ chức năng nhận thức. Các nguồn vitamin B tốt bao gồm rau lá xanh, đậu và các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa là hợp chất có trong nhiều loại thực phẩm giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào. Chúng có thể đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát các triệu chứng sợ hãi, vì căng thẳng oxy hóa có liên quan đến lo lắng và trầm cảm. Các nguồn chất chống oxy hóa tốt bao gồm quả mọng, sô cô la đen, các loại hạt, gia vị như quế và nghệ, và các loại rau như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh.
Carbohydrate phức hợp: Carbohydrate phức hợp là một loại carbohydrate mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng hoặc đường. Chúng cung cấp năng lượng giải phóng chậm và đều đặn, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng. Các nguồn carbohydrate phức hợp tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và hạt diêm mạch, cũng như các loại rau như khoai lang, rau lá xanh.
Probiotics: Probiotics là vi khuẩn và nấm men sống có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mối liên hệ giữa ruột và não đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tinh thần và cảm xúc, probiotics có thể giúp điều chỉnh sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng như serotonin. Các nguồn probiotics tốt bao gồm các loại thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, kim chi và dưa cải bắp.
3. Những loại thực phẩm nên ăn
Nên cho trẻ ăn uống cân bằng dinh dưỡng với các thực phẩm lành mạnh.
Chứng hoảng sợ khi ngủ có thể khó đối phó nhưng bằng cách tránh cho trẻ ăn một số loại thực phẩm nhất định và tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể giúp trẻ kiểm soát các triệu chứng và hỗ trợ giấc ngủ ngon.
Thực phẩm giàu tryptophan: Tryptophan là tiền thân của serotonin, giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Các thực phẩm giàu tryptophan bao gồm:
- Các loại hạt hạnh nhân, óc chó, hạt bí...
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Thịt gà, thịt bò, cá
- Trứng
Thực phẩm giàu vitamin B: Vitamin B giúp tăng cường chức năng thần kinh, giảm căng thẳng. Các nguồn vitamin B dồi dào bao gồm:
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó...
- Rau lá xanh đậm: rau cải xoăn, rau bina...
- Trứng
- Thịt gia cầm
Thực phẩm giàu magie: Magie giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Các nguồn magie dồi dào bao gồm:
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt bí, hạt điều...
- Rau lá xanh đậm: Rau cải xoăn, rau bina...
- Bơ
- Cá hồi
Thực phẩm giàu omega-3: Omega-3 giúp giảm viêm, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ chức năng não. Các nguồn omega-3 dồi dào bao gồm:
- Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích...
- Hạt lanh
- Óc chó
4. Thực phẩm cần tránh
- Thực phẩm chứa nhiều caffeine: Caffeine làm tăng sự tỉnh táo, khó ngủ.
- Thực phẩm cay nóng: Có thể gây khó tiêu, ợ nóng, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Đồ ăn nhanh, đồ ngọt: Gây tăng cân, rối loạn đường huyết, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Rượu bia, đồ uống có gas: Gây mất ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Với trẻ còn bú mẹ, mẹ nên tránh uống rượu bia. Trẻ lớn hơn cần tránh đồ uống có gas, nước ngọt.
5. Những điều cha mẹ nên làm để giúp trẻ không bị hoảng sợ khi ngủ
- Chú ý cho trẻ uống đủ nước: Nước giúp duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cải thiện giấc ngủ.
- Cần bảo đảm rằng con bạn có một bữa tối đủ chất tại một thời điểm hợp lý. Nên ăn tối trước khi đi ngủ khoảng 2-3 giờ để hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi. Tránh ăn quá no trước khi ngủ vì có thể gây khó tiêu, ợ nóng và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Trước khi đi ngủ nên cho trẻ tắm nước ấm, massage, nghe nhạc nhẹ... giúp thư giãn.
- Cho trẻ vận động thường xuyên, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày càng nhiều càng tốt giúp cơ thể sản xuất ra melatonin vào đúng thời điểm trong chu kỳ giấc ngủ sinh học của trẻ.
- Nên tạo thói quen đi ngủ đúng vào một giờ đã định, nhằm tạo một phản xạ nghỉ ngơi. Cha mẹ cần tạo mọi điều kiện cho con cái ngủ đầy đủ, không nên đánh thức trẻ sớm.
- Gia đình nên có những biện pháp đảm bảo an toàn phòng ngừa tổn thương có thể xảy ra với trẻ như: không cho trẻ ngủ giường cao hoặc không để vật sắc nhọn dễ vỡ gần giường ngủ, đóng cửa lối đi cầu thang, cửa nhà, cửa sổ thấp. Khi trẻ bị cơn hoảng sợ nên an ủi, dỗ dành, nhẹ nhàng đặt trẻ vào giường.
- Theo dõi, ghi nhớ thời điểm xuất hiện giấc ngủ kinh hoàng và đánh thức bé dậy khoảng 30 phút trước khi hiện tượng la hét diễn ra để ngăn chặn. Sau đó, cho bé ngủ tiếp. Nếu bé la hét, hãy nhẹ nhàng vỗ về để bé cảm thấy an toàn và ngủ trở lại.
Thường thì khi áp dụng biện pháp này chỉ khoảng 1 tuần, trẻ sẽ không gặp hoảng sợ khi ngủ nữa. Hiếm khi cần sử dụng thuốc trong trường hợp này. Nhưng nếu quá 1 tháng trẻ vẫn bị hội chứng này và giấc ngủ kinh hoàng lặp lại nhiều lần trong một đêm thì cha mẹ nên đưa trẻ đi khám.
Xem thêm:
