Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO): Viêm xương khớp là tình trạng thoái hóa khớp, nó gây đau, sưng và cứng khớp, ảnh hưởng đến khả năng di chuyển tự do của một người. Viêm xương khớp ảnh hưởng đến toàn bộ khớp, bao gồm cả các mô xung quanh. Nó phổ biến nhất ở đầu gối, hông, cột sống và bàn tay. Viêm xương khớp là do các khớp bị hao mòn, không thể phục hồi được.
Nhiều yếu tố có thể góp phần phát triển viêm xương khớp. Một số bao gồm tiền sử chấn thương khớp hoặc hoạt động quá mức, tuổi tác và thừa cân. Tình trạng này ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới. Chế độ ăn uống là vấn đề được nhiều người mắc bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp quan tâm.
Thoái hóa khớp ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới.
1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người thoái hóa khớp
Việc quản lý bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp tập trung vào việc quản lý triệu chứng. Không thể dùng các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung dinh dưỡng cụ thể để chữa bệnh viêm xương khớp vì không có chế độ ăn kiêng đặc biệt hay "thực phẩm thần kỳ" nào có thể chữa khỏi bệnh. Tuy nhiên, chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục phù hợp có thể rất quan trọng để giúp giảm bớt các triệu chứng.
Nếu người bệnh thừa cân, béo phì thì nên coi việc giảm cân kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất cải thiện chức năng và các triệu chứng như đau, cứng khớp là một phần của phương pháp điều trị viêm khớp.
Giảm cân được khuyến khích như một phương pháp điều trị cốt lõi cho những người thừa cân và béo phì. Đạt hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giảm đau, cải thiện chức năng và làm chậm sự tiến triển của viêm khớp.
Thừa cân là một yếu tố quan trọng gây ra viêm khớp vì tình trạng quá tải ở khớp bị ảnh hưởng là một trong những yếu tố nguy cơ phát triển viêm khớp hoặc làm các triệu chứng của viêm khớp trở nên trầm trọng hơn. Giảm cân làm giảm áp lực lên các khớp, đặc biệt là các khớp chịu trọng lượng như hông và đầu gối.
Ngày càng có nhiều sự quan tâm đến việc không chỉ giảm cân mà đặc biệt là giảm mô mỡ vì hiện nay người ta nhận ra rằng mô mỡ đang hoạt động và có thể tiết ra một số yếu tố hóa học có thể có tác dụng gây viêm.
Chính vì vậy, điều quan trọng là phải có một chế độ ăn uống cân bằng và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh khi bạn sống chung với bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp. Một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh có thể giúp kiểm soát các triệu chứng và cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.
Khi có các triệu chứng đau khớp nên đi khám sớm.
2. Các dưỡng chất thiết yếu cho người viêm khớp, thoái hóa khớp
Tập thể dục và ăn uống lành mạnh để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, giữ cân nặng hợp lý có thể làm giảm các triệu chứng thoái hóa khớp.
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà những người bị viêm khớp, thoái hóa khớp hỏi là "Có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào không?". Thực tế, không có phép lạ nào chế độ ăn kiêng cho bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp nhưng nhiều loại thực phẩm có thể giúp chống viêm và cải thiện chứng đau khớp cũng như các triệu chứng khác.
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giữ sức khỏe, nhưng việc cung cấp đủ một số chất dinh dưỡng nhất định thậm chí còn quan trọng hơn khi bạn bị viêm khớp. Tuy nhiên, cách bổ sung tốt nhất là thông qua chế độ ăn. Nếu muốn dùng chất bổ sung, vitamin hoặc khoáng chất mới vào chế độ ăn của người bệnh nên hỏi ý kiến bác sĩ để tránh tác dụng phụ hoặc không tương tác với thuốc mà người bệnh đang dùng.
Canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe.
Công dụng: Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì xương và răng chắc khỏe; điều chỉnh sự co cơ; truyền xung thần kinh; và giúp giải phóng các hormone và enzyme thiết yếu. Nó cũng giúp ngăn ngừa loãng xương (mất mật độ xương) và gãy xương, những nguy cơ cao hơn ở những người bị viêm khớp dạng thấp và những người dùng corticosteroid.
Thực phẩm: Sữa ít béo, sữa chua và phô mai; các loại rau lá xanh và các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh và rau bina; cá mòi đóng hộp và cá hồi có xương; ngũ cốc tăng cường canxi, sản phẩm từ đậu nành (bao gồm đậu phụ), nước cam và sữa hạt.
Crom
Công dụng: Chromium giúp cơ thể sản xuất năng lượng từ thực phẩm, giúp não hoạt động và giúp cơ thể phân hủy insulin, giữ cho lượng đường trong máu của cơ thể ở mức bình thường.
Thực phẩm: Mầm lúa mì, bông cải xanh, thịt gà, thịt bò, trứng, ớt xanh, tiêu đen, mật đường, táo, rau bina.
Đồng
Công dụng: Đồng giúp tạo ra các tế bào hồng cầu bằng cách vận chuyển sắt; tạo mô liên kết; giữ cho hệ thống miễn dịch, dây thần kinh và mạch máu khỏe mạnh; và phục vụ như một chất chống oxy hóa bằng cách loại bỏ các gốc tự do.
Thực phẩm: Nội tạng, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, đậu, các loại hạt, khoai tây, rau lá xanh đậm và trái cây sấy khô.
Những thực phẩm tốt cho xương khớp nói riêng và cơ thể nói chung. Ảnh minh họa.
Folate
Công dụng: Folate và dạng bổ sung, acid folic, cả hai đều là dạng của vitamin B9. Folate cần thiết cho sự phát triển của tế bào khỏe mạnh, hình thành DNA và RNA cũng như ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và một số bệnh ung thư.
Thực phẩm: Folate có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là có lá xanh như rau bina và cải xoăn; nước cam và hầu hết các loại trái cây; đậu khô và đậu Hà Lan. Acid folic được bổ sung để làm phong phú thêm nhiều loại ngũ cốc, ngũ cốc và mì ống.
Sắt
Công dụng: Sắt giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu bằng cách giúp sản xuất huyết sắc tố, protein trong tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.
Thực phẩm: Gan, thịt bò, gà tây, cá; đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng; rau bina, nho khô. Sắt từ nguồn động vật được cơ thể hấp thụ tốt hơn so với nguồn thực vật - nhưng nguồn thực vật vẫn là lựa chọn tốt.
Magie
Công dụng: Magie giúp xương chắc khỏe; duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp; điều hòa nhịp tim và lượng đường trong máu; và giúp duy trì sụn khớp.
Thực phẩm: Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và bơ đậu phộng; đậu nành; rau chân vịt; đậu khô; khoai tây; và ngũ cốc nguyên hạt.
Selen
Công dụng: Selenium là chất chống oxy hóa và giúp ngăn chặn tổn thương do các gốc tự do hoặc sản phẩm phụ độc hại của các quá trình tự nhiên của cơ thể gây ra. Nó cũng cần thiết cho hoạt động đúng đắn của tuyến giáp và hệ thống miễn dịch.
Thực phẩm: Men có hàm lượng selen cao; các loại hạt, đặc biệt là các loại hạt Brazil; tôm; cá ngừ; thịt gà; ngũ cốc nguyên hạt.
Natri
Công dụng: Natri hỗ trợ chức năng xung thần kinh và co cơ. Nó cũng giúp cơ thể điều chỉnh chất lỏng trong cơ thể và ảnh hưởng đến huyết áp.
Thực phẩm: Muối, nước tương, thịt chế biến sẵn, súp đóng hộp, bột ngọt (MSG) và thức ăn nhanh.
Vitamin A
Công dụng: Vitamin A là chất chống oxy hóa giúp duy trì hệ thống miễn dịch; bảo vệ thị lực; giữ cho da và các mô của đường tiêu hóa và hệ hô hấp khỏe mạnh; và hỗ trợ sự phát triển của xương. Vitamin A được cung cấp theo hai cách: từ nguồn động vật như dầu cá, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa; và dưới dạng carotenoid pro-vitamin A (bao gồm cả beta carotene) từ trái cây và rau quả, sau đó cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A.
Thực phẩm: Gan, trứng, sữa tăng cường; trái cây và rau quả có nhiều màu sắc như cà rốt, dưa đỏ, khoai lang và rau bina.
Vitamin A từ thực phẩm góp phần vào sự phát triển của xương.
Vitamin B12
Công dụng: Vitamin B12 cần thiết cho chức năng bình thường của não và hệ thần kinh, để tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA cũng như tạo ra năng lượng. B12 cùng với vitamin B6 và folate, cũng làm giảm homocysteine, acid amin này tăng theo tuổi tác và được tìm thấy ở mức cao ở những người mắc bệnh viêm khớp.
Thực phẩm: Vitamin B12 có tự nhiên trong thực phẩm động vật, đặc biệt là gan, nghêu, lòng đỏ trứng và cá hồi. Các dạng tổng hợp dễ hấp thụ hơn được thêm vào thực phẩm bổ sung và một số loại ngũ cốc, mì ống và bánh mì. Nó cũng có sẵn ở dạng thuốc viên, viên nén hòa tan, thuốc xịt, chất lỏng, thuốc tiêm và dưới dạng thuốc theo toa.
Vitamin B1
Công dụng: Còn được gọi là thiamine, vitamin B1 chuyển hóa glucose thành năng lượng. Nó cần thiết cho hoạt động bình thường của tim, não, hệ thần kinh và cơ bắp.
Thực phẩm: Vitamin B1 ở dạng thiamine có trong ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, thịt lợn cá và đậu khô; cũng có thêm mì ống, bánh mì, ngũ cốc và gạo.
Vitamin B2
Công dụng: Còn được gọi là riboflavin, vitamin B2 chuyển hóa glucose thành năng lượng; có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và đục thủy tinh thể; chuyển đổi các vitamin B khác thành dạng mà cơ thể có thể sử dụng; cần thiết cho chức năng và sự phát triển bình thường của tế bào; và giúp bảo vệ chống lại tổn thương gốc tự do hoặc các phân tử độc hại được tạo ra trong cơ thể có thể đóng vai trò gây ra bệnh ung thư, bệnh tim và lão hóa.
Thực phẩm: Ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường dinh dưỡng; thịt; thịt nội tạng; sữa chua, sữa, trứng; rau bina và bông cải xanh.
Vitamin B3
Công dụng: Được gọi là niacin, vitamin B3 giúp sản xuất năng lượng từ thực phẩm (đường và chất béo) và giữ cho da, dây thần kinh và hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Thực phẩm: Gà, cá ngừ, cá, thịt bò, cá hồi, rau xanh, cà chua, men, trứng, bơ đậu phộng, khoai lang và đậu.
Vitamin B6
Công dụng: B6 giúp cơ thể bạn sử dụng protein, carbohydrate và chất béo và cần thiết cho sự phát triển bình thường của não, chức năng miễn dịch và thần kinh. Nó cũng tham gia vào hơn 100 phản ứng hóa học trong cơ thể và hình thành axit amin, hồng cầu, vitamin B3 và kháng thể. B6 thấp thường gặp ở người viêm khớp dạng thấp, nơi nó có liên quan đến mức độ viêm cao hơn.
Thực phẩm: Gan, đậu xanh; cá, gà; khoai tây; rau; trái cây không có múi.
Vitamin C
Trái cây chứa vitamin C tốt cho xương khớp.
Công dụng: Vitamin C là chất chống oxy hóa. Nó bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do; xây dựng và duy trì collagen và mô liên kết; cải thiện sự hấp thụ sắt và folate; và giúp chữa lành vết thương.
Thực phẩm: Cam quýt và các loại trái cây khác, bao gồm dâu tây, quả Kiwi, dưa đỏ và cà chua; ớt chuông, bông cải xanh, cải Brussels và khoai tây. Nấu ăn có thể phá hủy hàm lượng vitamin C trong thực phẩm.
Vitamin D
Công dụng: Vitamin D điều chỉnh nhiều chức năng quan trọng của tế bào: Nó hỗ trợ sự hấp thụ canxi, giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương; điều chỉnh các tế bào chịu trách nhiệm về chức năng tự miễn dịch; chống viêm, bảo vệ chống lại vi trùng gây bệnh và giúp tạo ra hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Lượng vừa đủ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong cơ thể, vitamin D cũng được chuyển đổi thành một loại hormone steroid có khả năng bật hoặc tắt gene, báo hiệu chúng tạo ra các enzyme và protein quan trọng để duy trì sức khỏe và chống lại bệnh tật.
Thực phẩm: Vitamin D có tự nhiên trong một số loại thực phẩm – chủ yếu là cá hồi, cá ngừ, cá mòi và dầu cá – và thường được thêm vào sữa, sữa chua, nước cam và ngũ cốc ăn sáng. Ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp chính cho hầu hết mọi người. Ánh sáng được hấp thụ qua da và chuyển hóa thành vitamin D qua gan và thận. Uống vitamin D trong bữa ăn sẽ tăng khả năng hấp thụ từ 30% đến 50%. Nếu bạn không thể dùng thuốc trong bữa ăn, hãy mua dạng dầu.
Thực phẩm chứa nhiều vitamin D có lợi cho xương khớp.
Vitamin E
Công dụng: Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, là những hợp chất có thể gây hại cho cơ thể. Vitamin E cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp tạo ra các tế bào hồng cầu.
Thực phẩm: Vitamin E có thể được tìm thấy trong các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe như cải dầu, hạnh nhân, hạt hướng dương, bơ đậu phộng; rau bina và bông cải xanh.
Vitamin K
Công dụng: Một nhóm vitamin, bao gồm K1 và K2 (MK-4 và MK- 7). K1 giúp đông máu. K2 cùng với vitamin D và canxi, rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó cũng loại bỏ lượng canxi dư thừa từ những nơi bạn không mong muốn, chẳng hạn như tim và não.
Thực phẩm: K1 xuất hiện tự nhiên trong các loại rau lá xanh, một số loại trái cây và dầu thực vật. Cả hai dạng K2 đều có trong lòng đỏ trứng, một số loại pho mát và lên men.
Kẽm
Công dụng: Kẽm tham gia vào quá trình chữa lành vết thương, tái tạo tế bào và phát triển mô, trưởng thành về giới tính cũng như vị giác và khứu giác. Nó cũng liên quan đến hơn 100 phản ứng enzyme trong cơ thể.
Thực phẩm: Hàu, cua, tôm hùm; thịt đỏ, thịt gà; ngũ cốc ăn sáng tăng cường kẽm; đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
3. Chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho người viêm khớp, thoái hóa khớp
Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ích cho người bị thoái hóa khớp.
Một chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần, bao gồm trái cây, rau, cá, các loại hạt và đậu nhưng ít thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm bão hòa chất béo không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể giúp kiểm soát hoạt động của bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp. Thực phẩm chống viêm có thể làm giảm đau do viêm xương khớp. Chúng bao gồm trái cây, rau, protein nạc, acid béo omega-3 và ngũ cốc nguyên hạt.
Về lâu dài, chế độ ăn chống viêm có thể giúp làm chậm quá trình tiến triển của bệnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm không chỉ làm giảm tình trạng viêm trong thời gian ngắn mà còn thực sự thay đổi biểu hiện của các gene gây viêm và tế bào miễn dịch có thể gây bệnh.
Sức mạnh chống lại bệnh tật của chế độ ăn Địa Trung Hải bắt nguồn từ khả năng điều chỉnh tình trạng viêm bằng cách tập trung vào các thực phẩm chống viêm (quả mọng, cá, dầu ô liu) và loại trừ hoặc hạn chế những thực phẩm gây viêm (thịt đỏ, đường và hầu hết các loại sữa).
Có nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều chất xơ, beta carotene, magie và omega 3, đã được chứng minh là có tác dụng giảm tích cực các dấu hiệu viêm trong các nghiên cứu ở người.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 tại Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, một nhóm nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn chống viêm giúp giảm cân lành mạnh, giảm tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và gãy xương cũng như ít đau do viêm khớp hơn, khuyết tật và trầm cảm và có chất lượng cuộc sống tổng thể tốt hơn.
Họ cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ảnh hưởng đến việc ai đó có bị viêm khớp đầu gối hay không. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn của hơn 4.000 bệnh nhân và phát hiện ra rằng những người tham gia càng tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng thì họ càng ít có khả năng phát triển các vấn đề về khớp.
Các nghiên cứu xác nhận rằng việc ăn những thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn Địa Trung Hải có những lợi ích sau:
- Hạ huyết áp.
- Bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính, từ ung thư đến đột quỵ.
- Giúp giảm viêm khớp bằng cách kiềm chế chứng viêm.
- Có lợi cho khớp cũng như trái tim của bạn.
- Dẫn đến giảm cân, có thể làm giảm đau khớp.
Dưới đây là những thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe khớp:
Cá: Các cơ quan y tế như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên ăn 3 đến 4 ounce cá, hai lần một tuần. Các chuyên gia về bệnh viêm khớp khẳng định càng nhiều càng tốt.
Lý do: Một số loại cá là nguồn cung cấp acid béo omega-3 chống viêm rất tốt. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega-3 nhất có hàm lượng hai loại protein gây viêm: protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 thấp hơn. Gần đây hơn, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá giúp giảm sưng và đau khớp, thời gian bị cứng khớp buổi sáng và diễn biến bệnh ở những người bị viêm khớp dạng thấp.
Nguồn tốt nhất: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá cơm, sò điệp và các loại cá nước lạnh khác.
Quả hạch và hạt giống: Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn chống viêm. Và mặc dù chúng có hàm lượng chất béo và calo tương đối cao nhưng các nghiên cứu cho thấy việc ăn các loại hạt sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân vì protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn của chúng mang lại cảm giác no.
Nguồn tốt nhất: Quả óc chó, hạt thông, quả hồ trăn và hạnh nhân.
Lưu ý trong chế độ ăn cho người thoái hóa khớp: Tránh các thực phẩm gây viêm bao gồm đường, thực phẩm chiên rán, chất béo bão hòa, sữa đầy đủ chất béo, chất béo chuyển hóa, carbohydrate tinh chế, rượu và chất bảo quản như bột ngọt.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Những dấu hiệu nhận biết thoái hóa khớp.
