1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bệnh
Chế độ ăn uống là một phần của cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe não bộ. Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa nguy cơ suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ bên cạnh hoạt động thể chất như giấc ngủ đều đặn, giảm căng thẳng, kiểm soát huyết áp…
Các quy tắc cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh áp dụng cho tất cả mọi người, có tác dụng ngăn ngừa và đẩy lùi nguy cơ suy giảm trí nhớ. Chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên các nguyên tắc cơ bản sau:
- Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, sữa ít béo.
- Giữ cân nặng hợp lý.
- Khẩu phần ăn thích hợp với nhu cầu của người bệnh.
- Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol như thịt mỡ, đồ chiên rán.
- Cắt giảm lượng đường.
- Tránh ăn quá nhiều muối.
- Uống nhiều nước.
2. Những thực phẩm tốt để tăng cường trí não
Cá béo
Các loại cá béo như: Cá hồi và cá mòi... chứa nguồn axit béo omega-3 phong phú. Khoảng 60% bộ não của bạn được làm từ chất béo và một nửa số chất béo đó là loại omega-3. Não bộ sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh. Những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ.
Omega 3 cũng có một vài lợi ích bổ sung cho não bộ. Chúng làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp tránh khỏi bệnh Alzheimer. Mặt khác, khi không nhận đủ omega-3 khiến suy giảm khả năng học tập, cũng như tăng nguy cơ bị trầm cảm.
Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn cá nướng thường xuyên có nhiều chất xám trong não. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc. Nhìn chung, cá béo là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.
Bạn nên cố gắng ăn cá ít nhất 2 lần/ tuần, nhưng chọn các loại có ít thủy ngân như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ. Nếu bạn là người ăn chay hoặc không thích ăn cá thì có thể bổ sung omega-3 hoặc chọn các nguồn omega-3 trên cạn như hạt lanh, quả bơ và quả óc chó.
Cà phê
Hai thành phần chính trong cà phê là caffeine và chất chống oxy hóa đem lại nhiều lợi ích cho bộ não. Vai trò của chất caffeine có trong cà phê có nhiều tác động tích cực đến não như: Caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo bằng cách chặn adenosine - nguyên nhân gây buồn ngủ.
Caffeine cũng giúp cải thiện tâm trạng bằng cách tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh như serotonin.
Uống cà phê với lượng vừa phải trong thời gian dài cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh như Parkinson và Alzheimer. Để có được điều này là nhờ nồng độ chất chống oxy hóa cao của cà phê giúp làm chậm quá trình lão hóa của não bộ.
Củ nghệ
Một thành phần hoạt chất trong củ nghệ là curcumin có thể vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não. Đây là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh đem lại nhiều lợi ích cho não bộ.
Các công dụng của curcumin đã được chứng minh gồm: Cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc các bệnh về não, phòng ngừa bệnh Alzheimer. Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp xóa các mảng amyloid là dấu hiệu đặc trưng của bệnh này. Curcumin làm giảm trầm cảm bằng cách làm tăng serotonin và dopamine, giúp cải thiện tâm trạng. Đồng thời, giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ chứa chất chống oxy hóa mà còn rất giàu vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày trong 91 gram. Vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết cho việc hình thành spakenolipids, một loại chất béo có trong tế bào não.
Ngoài vitamin K, bông cải xanh có chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não chống lại các tổn thương.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa một lượng magie, sắt, kẽm và đồng dồi dào, những dưỡng chất này tốt cho bộ não.
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể và não khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Hạt bí ngô chứa một lượng magie, sắt, kẽm và đồng dồi dào. Những chất này có vai trò quan trọng cho sức khỏe não bộ.
Kẽm có tác dụng với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm sẽ có nguy cơ gây nên các bệnh như: bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
Magie: Magie rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ. Mức magie thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
Đồng: Não bộ sử dụng đồng để giúp kiểm soát tín hiệu thần kinh. Và khi mức đồng không còn, sẽ có nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh cao hơn
Sắt: Thiếu sắt gây ra sương mù não và chức năng não bị suy yếu.
Sô cô la đen
Sô cô la đen và bột cacao chứa một vài hợp chất tăng cường trí não như: flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa. Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa, có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Cam, chanh, quýt
Đây là những trái cây giàu vitamin C - một chất chống lão hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể làm hỏng các tế bào não. Nếu cung cấp cho cơ thể đầy đủ vitamin C sẽ giúp trí nhớ minh mẫn hơn.
Trứng
Trứng là một thực phẩm tốt chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe của não như: vitamin B6 và B12, B9 và choline. Trong đó choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.
Tuy nhiên, nhiều người không có đủ choline trong chế độ ăn uống. Do vậy, trứng là một thực phẩm nên lựa chọn, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn thực phẩm rất giàu choline. Lượng choline hấp thụ đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới. Chỉ với một lòng đỏ trứng đã chứa 112 mg.
Hơn nữa, các vitamin B có trong trứng giúp làm chậm sự tiến triển của suy giảm tinh thần ở người cao tuổi. Thiếu hai loại vitamin B: B9 và B12 sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Trà xanh
Caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng não, cải thiện sự tỉnh táo, bộ nhớ và sự tập trung. Trong trà xanh cũng có các thành phần khác làm cho nó trở thành một thức uống tốt cho não. Một trong số đó là L-theanine, một loại axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng. L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn.
Trà xanh cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não, làm chậm quá trình lão hóa ở não và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
