1. Có nên nhịn ăn sáng khi chạy bộ?
Chạy bộ vào buổi sáng sớm, với bụng rỗng là thói quen của nhiều người. Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), việc chạy bộ khi đói gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe của người tập.
Việc nhịn đói có thể đặc biệt nguy hiểm khi chạy ngắt quãng hoặc chạy nhịp độ. Đây là bài tập cường độ cao ngắt quãng nên đòi hỏi phải mất nhiều năng lượng. Do đó, nếu để bụng đói, hiệu quả tập luyện sẽ giảm sút, thậm chí có thể khiến khối lượng cơ bị giảm đi.
Nếu để bụng đói, hiệu quả tập luyện sẽ giảm sút, thậm chí có thể khiến khối lượng cơ bị giảm đi.
2. Mối nguy khi nhịn ăn sáng chạy bộ
- Giảm cường độ tập luyện: Dù cơ thể có thể sử dụng mỡ làm năng lượng nhưng đây là nguồn năng lượng không bền vững. Khi nguồn mỡ dự trữ không còn đáp ứng được nhu cầu của cơ thể, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng đuối và mệt và do đó người tập khó có thể duy trì tốc độ chạy cao.
- Nguy cơ chấn thương: Khi nguồn năng lượng dự trữ giảm, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt và đuối. Ngoài ra, não bộ cần đường glucose để hoạt động bình thường, đặc biệt quan trọng khi tập luyện vì lúc này cơ thể cũng sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho hệ cơ.
Nếu chạy khi đói, não có thể không nhận đủ nguồn năng lượng cần thiết và do đó chúng ta mất khả năng tập trung vào việc duy trì tư thế chạy hợp lý và quan sát môi trường xung quanh. Điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ buối sáng.
- Ảnh hưởng đến hệ cơ: Cortisol là hormone được sản xuất từ tuyến thượng thận và có vai trò kiểm soát các chức năng cơ bản như lượng đường trong máu và phản ứng với áp lực tập luyện. Cortisol khi ở ngưỡng cao sẽ làm gia tăng quá trình phân tách protein trong các tế bào cơ và dẫn tới tình trạng giảm cơ và yếu cơ.
Lượng cortisol trong cơ thể cao nhất vào buổi sáng sớm. Điều này đồng nghĩa với việc chạy khi đói có thể ảnh hưởng tiêu cực tới hệ cơ.
- Làm trầm trọng thêm bệnh: Tập luyện khi bụng đói không phải là phương pháp có thể áp dụng cho mọi đối tượng. Với một số người bệnh, việc chạy khi đói có thể làm nghiêm trọng hơn tình trạng bệnh, khiến người bệnh có thể gặp nguy hiểm
Chẳng hạn, với những người bị đái tháo đường, chạy khi đói có thể làm giảm lượng đường trong máu, khiến người bệnh có thể bị hạ đường huyết khi tập luyện nếu đang sử dụng các loại thuốc như insulin. Để đảm bảo an toàn, luôn kiểm tra lượng đường trong máu và ăn nhẹ trước khi chạy.
Với những người mắc bệnh suy tuyến thượng thận, chạy khi đói cũng có thể dẫn tới tình trạng lượng đường trong máu xuống thấp tới mức nguy hiểm.
- Giảm cân không hiệu quả: Rất nhiều người bỏ qua bữa ăn sáng khi chạy bộ vì cho rằng giảm lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, việc bỏ bữa sáng về lâu dài không phải là phương pháp lý tưởng để giảm cân.
Việc giảm cân nằm ở cách cơ thể điều tiết nguồn năng lượng. Khi cơ thể đốt nhiều mỡ do chạy khi đói, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách giảm lượng mỡ đốt đi sau khi chạy và tiêu thụ nhiều glucose hơn để thay thế. Do đó, việc giảm cân khó có thể thực hiện được.
3. Ăn gì trước khi chạy bộ buổi sáng?
Người tập có thể ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 phút. Thức ăn nên chứa carbohydrate, dễ tiêu hóa, như một quả chuối, bột yến mạch, pho mát kem, sữa chua trộn hoa quả, trái cây, các loại hạt.
Nên dành vài phút để ăn sáng và tiêu hóa. Nếu khi chạy, bạn cảm thấy chóng mặt, có thể bạn đã ăn chưa đủ. Do đó, lần chạy sau cần ăn nhiều hơn. Ngoài ra, cần uống đủ nước trước khi chạy, bởi qua đêm, cơ thể bị mất nước và cần bổ sung nước. Uống một cốc nước ngay khi thức dậy và uống 500ml nước trước khi chạy khoảng 1 giờ.
Sau khi chạy, nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng dự trữ và uống đủ nước để bù lượng nước đã mất.
Tuy nhiên, nên hay không chạy khi đói còn tùy thuộc vào tình trạng thể chất và bệnh lý của từng người. Giống như các phương pháp tập luyện chạy bộ nói chung, rất khó để tìm ra phương pháp chung áp dụng cho tất cả mọi người do đặc điểm cơ thể mỗi người mỗi khác. Điều quan trọng là người tập cần lắng nghe cơ thể để có lựa chọn tốt nhất cho mình. Có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên khi có một số bệnh lý.
5 cách uống nước giúp bạn giảm cân khi tập luyện.
