1. Chạy bộ tại chỗ có lợi như thế nào?
Chạy bộ tại chỗ có lợi theo nhiều cách khác nhau:
- Có thể đốt cháy calo và tăng cường giảm cân
Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, một bài tập chạy bộ tại chỗ được thực hiện như một phần của thói quen tập thể dục tại nhà thường xuyên hàng ngày của bạn, có thể mang lại kết quả đốt cháy chất béo ấn tượng.
Chạy bộ cường độ cao tại chỗ giúp tăng nhịp tim và cải thiện lượng đường trong máu, tăng cường khả năng đốt cháy calo và chất béo của cơ thể, giúp bạn giảm cân.
Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy bộ tại chỗ tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, thành phần cơ thể, tuổi tác, giới tính, cường độ tập luyện, thời lượng, tốc độ và các yếu tố khác.
Ví dụ, một người nặng 72kg có thể đốt cháy khoảng 365 calo mỗi giờ bằng cách thực hiện các bài tập aerobic tác động thấp như thế này (hoặc 183 calo trong 30 phút). Việc tăng cường độ tập luyện hoặc tăng thêm trọng lượng cơ thể và các bài tập khác có thể làm tăng tổng lượng calo đốt cháy lên gần 50%.
Bạn càng chạy bộ tại chỗ thường xuyên, bạn càng đốt cháy được nhiều calo và giảm được nhiều cân hơn.
Chạy bộ tại chỗ có thể giúp giảm cân.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy bộ tại chỗ thường xuyên là một bài tập tim mạch có thể giúp người tập tăng cường dung tích phổi và V02 max (tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện được tính bằng ml/kg/phút), cải thiện tuần hoàn và giúp tim khỏe hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, mang lại nhiều lợi ích về tim mạch.
Đây cũng có thể là sự thay thế tốt cho việc chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc chạy bộ ngoài trời nếu bạn không có bất kỳ thiết bị nào, để tránh thời tiết lạnh giá vào mùa đông hoặc nắng nóng vào mùa hè.
- Tăng cường cơ bắp
Chạy tại chỗ tác động lên các nhóm cơ chính ở phần dưới và phần trên của cơ thể, bao gồm cơ lõi, cơ tứ đầu (cơ gấp hông), cơ mông, bắp chân và gân kheo (như chạy bình thường).
Bạn cũng có thể thêm tạ và kết hợp các động tác khác như nâng đầu gối cao hơn ngực, gót chân chạm mông hoặc một biến thể chuyển động tương tự khác vào thói quen tập thể dục của bạn để nhắm vào các cơ khác nhau, thêm đa dạng và tránh sự nhàm chán khi bạn chạy bộ tại chỗ.
Khi bạn chạy bộ tại chỗ, các cơ khác nhau trong cơ thể sẽ di chuyển. Với mỗi bước lặp lại sẽ giúp tăng sức mạnh, tính linh hoạt và độ ổn định của chúng.
- Giúp cải thiện tư thế và khả năng phối hợp
Nghiên cứu cho thấy, chạy tại chỗ trong khi tập cơ bụng có thể giúp người lớn điều chỉnh tư thế và cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng phối hợp và ngoại hình, giảm hơn nữa nguy cơ chấn thương hoặc té ngã.
2. Làm thế nào để bạn chạy bộ tại chỗ đúng cách?
Đây là cách bạn chạy bộ tại chỗ đúng cách để giảm cân tối đa và các lợi ích khác:
- Luôn bắt đầu từ từ với một số bài tập khởi động và giãn cơ trong 5 phút.
- Đứng thẳng với cột sống trung tính, ngực mở và hai chân rộng bằng vai (mang giày thể thao).
- Đồng thời nâng cánh tay phải và đầu gối trái lên ngang hông mà không đẩy cơ thể về phía trước, đảm bảo đùi song song với mặt đất.
- Từ từ tiếp đất bằng chân để đổi bên. Nâng đầu gối và cánh tay của bạn theo chuyển động theo chu kỳ. Khi chân trái chạm đất, nhanh chóng nhấc chân đối diện lên đồng thời đưa cánh tay phải xuống và cánh tay trái đưa lên.
- Tiếp tục bằng cách tăng dần thời lượng và cường độ (ví dụ, bắt đầu ở tốc độ vừa phải trong 2-3 phút, sau đó tăng tốc độ trong 2 phút), kéo dài mỗi khoảng thời gian từ 5 phút lên 15 hoặc 20 phút với một phút nghỉ giữa các hiệp.
- Hạ nhiệt bằng cách đi bộ tại chỗ trong vài phút. Sau đó căng cơ lưng, hông, đùi, gân kheo và bắp chân.
Chạy bộ tại chỗ có thể gây căng thẳng cho các khớp và cơ cụ thể, có thể dẫn đến chấn thương nếu bạn thực hiện không đúng cách trong thời gian dài hơn. Để tập luyện mà không bị chấn thương và tránh bị chuột rút, căng cơ và đau nhức, điều quan trọng là phải:
- Mang giày thể thao,
- Làm nóng, hạ nhiệt và giãn cơ đúng cách,
- Sử dụng đúng hình thức và kỹ thuật,
- Bắt đầu chậm và tăng dần để tránh tập luyện quá sức (đeo máy đo nhịp tim cũng có thể hữu ích).
Ngoài ra, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y tế nếu cần trước khi bắt đầu chế độ tập luyện này hoặc bất kỳ chế độ tập luyện mới nào khác.
Chạy bộ tại chỗ rất hiệu quả vì nó có thể đốt cháy calo, thúc đẩy quá trình giảm cân về lâu dài.
Chạy bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, cải thiện lưu thông máu và cải thiện thể dục nhịp điệu.
Chạy bộ giúp tăng cường cơ bắp của bạn khi các cơ khác nhau di chuyển, chẳng hạn như cơ ở chân, cánh tay và cơ lõi.
Mời độc giả xem thêm video:
Những thức uống vừa tốt cho sức khỏe lại giảm cân hiệu quả | SKĐS
