1. Nhịp sinh học và ảnh hưởng đến khả năng 'đốt mỡ'
Cơ thể con người có một “đồng hồ sinh học” tự nhiên, ảnh hưởng đến nhiều hoạt động như tiết hormone và khả năng tiêu hao năng lượng. Việc chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Nâng cao hiệu suất chạy bộ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp bạn duy trì cân bằng và năng lượng suốt cả ngày.
Với phụ nữ trung niên, sự thay đổi nội tiết tố theo tuổi tác càng khiến nhịp sinh học có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ thừa. Khi hiểu rõ nhịp điệu này, việc lựa chọn thời điểm chạy bộ sẽ trở nên hợp lý, hiệu quả hơn.
Vào buổi sáng, hormone cortisol thường ở mức cao, giúp cơ thể tỉnh táo và huy động năng lượng. Trong khi đó vào buổi tối, thân nhiệt và sự linh hoạt cơ bắp lại đạt ngưỡng tối đa, giúp vận động mạnh mẽ hơn. Chính sự khác biệt này lý giải vì sao mỗi khung giờ lại có những ưu thế riêng trong việc đốt mỡ.
Một yếu tố đáng lưu ý là chất lượng giấc ngủ. Nếu ngủ không đủ, đồng hồ sinh học dễ rối loạn, kéo theo cảm giác đói giả và rối loạn chuyển hóa mỡ. Do đó, không chỉ thời điểm tập, mà chất lượng giấc ngủ và thói quen sinh hoạt cũng góp phần quyết định hiệu quả giảm cân ở phụ nữ trung niên.
Tóm lại, nhịp sinh học chính là nền tảng để lựa chọn giờ chạy phù hợp. Mỗi người cần hiểu cơ thể mình hoạt động ra sao trong ngày, thay vì áp đặt sáng hay tối mới là “chuẩn” cho việc đốt mỡ.
Nếu là người dễ dậy sớm và thích bắt đầu ngày mới trong không khí trong lành, chạy sáng sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bền vững.
2. Chạy bộ buổi sáng - Tận dụng trạng thái 'fasting' và tăng cường chuyển hóa
Khi vừa ngủ dậy, cơ thể đã trải qua nhiều giờ 'fasting' (nhịn ăn tự nhiên trong lúc ngủ), mức insulin thấp hơn so với ban ngày. Đây là điều kiện thuận lợi để cơ thể ưu tiên sử dụng mỡ dự trữ làm nguồn năng lượng trong quá trình chạy bộ. Vì vậy, nhiều nghiên cứu đã cho thấy chạy buổi sáng mang lại hiệu quả giảm mỡ rõ rệt hơn, đặc biệt với phụ nữ trung niên muốn kiểm soát cân nặng.
Ánh sáng mặt trời buổi sớm cũng đóng vai trò quan trọng, giúp điều chỉnh nhịp sinh học, thúc đẩy sản xuất vitamin D. Khi đồng hồ sinh học ổn định, cơ thể sẽ kiểm soát hormone đói no tốt hơn, hạn chế tình trạng ăn uống quá mức trong ngày. Điều này gián tiếp hỗ trợ giảm mỡ lâu dài.
Ngoài tác động sinh học, chạy buổi sáng còn mang lại lợi ích tâm lý. Bắt đầu ngày mới bằng hoạt động thể chất giúp tinh thần phấn chấn, tạo động lực duy trì lối sống lành mạnh. Nhiều phụ nữ nhận thấy sau khi chạy sáng, họ ăn uống lành mạnh hơn, từ đó giúp kiểm soát calo nạp vào hiệu quả.
Tuy vậy, không phải ai cũng thích hợp tập khi bụng đói. Nếu chạy với cường độ cao khi chưa ăn sáng, một số người có thể bị chóng mặt, mệt mỏi hoặc hạ đường huyết. Giải pháp là chọn chạy nhẹ – trung bình hoặc ăn nhẹ trước khi tập để duy trì năng lượng ổn định.
3. Chạy buổi chiều tối - Thời điểm cơ thể đạt hiệu suất vận động cao nhất
Vào buổi chiều tối, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn so với buổi sáng, đồng thời cơ bắp và khớp trở nên linh hoạt hơn sau cả ngày vận động. Điều này giúp phụ nữ trung niên có thể chạy với cường độ cao hơn, đốt nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian so với tập buổi sáng. Đây là một lợi thế đáng kể cho việc giảm mỡ.
Không chỉ vậy, chạy buổi tối còn là cách giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc. Khi tập luyện, cơ thể tiết ra endorphin giúp thư giãn, làm dịu tâm trí và giảm cảm giác thèm ăn muộn – một trong những “thủ phạm” khiến cân nặng khó kiểm soát.
Một điểm cộng khác là cải thiện giấc ngủ. Khi chạy xong trước giờ ngủ 2-3 tiếng, thân nhiệt hạ xuống từ từ, nhờ đó cơ thể dễ bước vào giấc ngủ sâu. Ngủ ngon và đủ giấc đồng nghĩa với việc kiểm soát tốt hormone leptin và ghrelin – hai yếu tố then chốt trong quản lý mỡ thừa.
Tuy nhiên, nếu tập quá muộn hoặc chạy ngay sau khi ăn tối, hệ tiêu hóa có thể bị ảnh hưởng. Người tập cần sắp xếp thời gian hợp lý, đảm bảo có khoảng cách giữa ăn uống và vận động, để tận dụng tối đa lợi ích mà không gây hại cho cơ thể.
Chạy bộ buổi chiều tối giúp phụ nữ trung niên có thể chạy với cường độ cao hơn, đốt nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian so với tập buổi sáng.
4. Chọn thời điểm theo nhịp sinh học cá nhân
Mỗi cơ thể có một “đồng hồ sinh học” khác nhau, được hình thành bởi gen, lối sống và thói quen sinh hoạt. Có người thuộc “tuýp sáng”, dễ tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào buổi sớm. Ngược lại, có người thuộc “tuýp tối”, chỉ đạt hiệu suất vận động cao nhất sau khi mặt trời lặn. Với phụ nữ trung niên, việc xác định mình thuộc nhóm nào giúp chọn thời điểm chạy phù hợp hơn.
Nếu là người dễ dậy sớm và thích bắt đầu ngày mới trong không khí trong lành, chạy sáng sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bền vững. Ngược lại, nếu lịch trình bận rộn hoặc khó tỉnh táo vào sáng sớm, chạy buổi tối lại là lựa chọn thực tế, duy trì được lâu dài. Điều quan trọng là sự ổn định, không phải ép buộc theo “chuẩn” chung.
Cần lưu ý rằng, yếu tố quyết định giảm mỡ vẫn là tổng mức vận động trong tuần, chứ không phải chỉ riêng khung giờ tập. Đạt được 150 phút vận động aerobic vừa phải mỗi tuần, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ rõ rệt bất kể tập sáng hay tối.
Tóm lại, chạy bộ không chỉ nhằm mục tiêu giảm mỡ, mà còn là cách chăm sóc sức khỏe tim mạch, xương khớp và tinh thần. Lựa chọn khung giờ phù hợp với nhịp sinh học cá nhân sẽ giúp biến chạy bộ thành thói quen bền vững – chìa khóa để giữ dáng và sống khỏe.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
4 bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu - SKĐS.
