1. Chạy bộ 3.000 mét mỗi ngày mang lại lợi ích gì?
Với người trưởng thành khỏe mạnh, quãng đường 3.000 mét thường mất khoảng 15 - 25 phút, tùy tốc độ. Chạy bộ được xếp vào nhóm vận động cường độ mạnh. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ mạnh 75 - 150 phút mỗi tuần, hoặc cường độ vừa 150 - 300 phút mỗi tuần. Như vậy, chạy 3.000 mét khoảng 4 - 5 ngày mỗi tuần đã có thể đáp ứng khuyến nghị này.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chạy bộ, kể cả với liều lượng nhỏ, có liên quan đến sức khỏe tốt hơn. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ (JACC) theo dõi hơn 55.000 người trưởng thành trong khoảng 15 năm. Kết quả cho thấy người chạy bộ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 30% và tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 45% so với người không chạy.
Bên cạnh đó, chạy bộ đều đặn giúp tăng sức bền tim phổi, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp, đường huyết, giúp xương chắc khỏe hơn, cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Tuy nhiên, muốn giảm cân rõ rệt, người chạy vẫn cần kết hợp với chế độ ăn hợp lý.
Chạy bộ đều đặn giúp tăng sức bền tim phổi nếu tập đúng cách. Ảnh minh họa Istock.
2. Chạy bộ có làm hỏng đầu gối?
Nhiều người lo ngại chạy bộ thường xuyên sẽ làm mòn khớp gối. Thực tế, các bằng chứng hiện có không ủng hộ quan niệm này với người chạy ở mức độ vừa phải. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ thoái hóa khớp háng và khớp gối ở người chạy bộ giải trí khoảng 3,5%, thấp hơn so với người ít vận động.
Tuy vậy, những người lâu nay ít vận động, thừa cân hoặc có sẵn bệnh lý khớp dễ bị đau gối nếu đột ngột chạy quãng dài mỗi ngày. Các chấn thương thường gặp ở người mới chạy là đau quanh xương bánh chè, viêm gân gót, đau cẳng chân, chủ yếu do tăng khối lượng tập quá nhanh, kỹ thuật chạy chưa đúng và giày không phù hợp.
3. Ai không nên tự ý chạy 3.000 mét mỗi ngày?
Người mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là bệnh tim bẩm sinh, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp chưa kiểm soát, hen phế quản chưa ổn định, người vừa bị chấn thương, gãy xương hoặc phẫu thuật cần được bác sĩ đánh giá trước khi chạy. Người thừa cân, béo phì nhiều hoặc đang bị đau khớp gối, khớp háng có thể bắt đầu bằng đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi để giảm áp lực lên khớp, sau đó mới chuyển dần sang chạy.
Người có tiền sử gia đình có người đột tử khi còn trẻ, hoặc từng ngất, đau ngực, khó thở khi gắng sức nên đi khám tim mạch trước khi tập luyện cường độ mạnh.
4. Bắt đầu chạy thế nào cho đúng?
Người mới chạy không nên đặt mục tiêu 3.000 mét ngay từ ngày đầu. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xen kẽ chạy chậm và đi bộ, chẳng hạn chạy 1 - 2 phút rồi đi bộ 1 - 2 phút, tổng cộng khoảng 15 - 20 phút. Sau vài tuần, khi cơ thể đã thích nghi, bạn tăng dần thời gian chạy, giảm thời gian đi bộ, rồi mới tăng quãng đường. Mỗi tuần, tổng quãng đường chỉ nên tăng ít một để cơ, gân và khớp kịp thích nghi.
Tốc độ phù hợp là bạn vẫn có thể nói được vài câu ngắn trong khi chạy. Nếu thở dốc đến mức không nói nổi, bạn nên chạy chậm lại. Không cần chạy đủ 7 ngày mỗi tuần; xen kẽ 1 - 2 ngày nghỉ hoặc tập các môn nhẹ như đi bộ, bơi, yoga giúp cơ thể hồi phục và giảm nguy cơ chấn thương. Người chạy cũng nên tập thêm các bài tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, cơ bụng 2 buổi mỗi tuần để bảo vệ khớp gối.
Trước khi chạy, bạn nên khởi động khoảng 5 - 10 phút bằng đi bộ nhanh, xoay khớp và các động tác như nâng cao đùi, đá gót. Khi chạy, nên giữ thân người thẳng, hơi đổ về phía trước, bước chân ngắn, đặt chân nhẹ nhàng dưới thân người thay vì vươn chân quá xa về phía trước. Giày chạy cần vừa vặn, có đệm tốt. Sau khi chạy, bạn nên đi bộ chậm vài phút rồi giãn cơ đùi, bắp chân.
Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy, nhất là trong thời tiết nóng ẩm. Ở Việt Nam, thời điểm chạy phù hợp là sáng sớm hoặc chiều tối, tránh nắng gắt buổi trưa để hạn chế nguy cơ say nắng, sốc nhiệt.
