Trong những ngày lễ Tết, mâm cơm gia đình thường trở nên "dư đạm" với thịt, giò chả, trứng, đồ nướng và các món giàu chất béo mà thiếu chất xơ. Protein từ những thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và duy trì cơ bắp, nhưng khi được tiêu thụ liên tục mà thiếu đi rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể rất dễ rơi vào tình trạng rối loạn tiêu hóa, tăng cân và mất cân bằng chuyển hóa.
Trong bối cảnh đó, chất xơ — thành phần chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật — trở thành yếu tố then chốt giúp hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết, giảm cholesterol và hạn chế những hệ lụy sức khỏe thường gặp sau kỳ nghỉ dài. Chính vì vậy, bổ sung chất xơ hợp lý trong những bữa ăn giàu đạm ngày Tết được xem là "chìa khóa cân bằng" giúp bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình.
1. Chất xơ là gì và vì sao nó quan trọng?
PGS.TS Nguyễn Quang Dũng - Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng và ATTP - Viện Đào tạo Y học Dự phòng & Y Tế công cộng - Trường ĐH Y Hà Nội.
PGS.TS. Nguyễn Quang Dũng - Trưởng Bộ môn Dinh dưỡng và ATTP - Viện Đào tạo Y học Dự phòng & Y Tế công cộng - Trường ĐH Y Hà Nội cho biết, chất xơ là một dạng carbohydrate không thể tiêu hóa ở ruột non — nghĩa là cơ thể không hấp thụ nó theo cách tiêu hóa như tinh bột hay đường. Chất xơ tồn tại chủ yếu trong rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt và được phân loại thành chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan với vai trò khác nhau trong cơ thể.
- Chất xơ hòa tan: Tan trong nước, tạo gel trong dạ dày, làm chậm hấp thu đường và cholesterol.
- Chất xơ không hòa tan: Giúp tăng khối lượng phân, đẩy nhanh nhu động ruột và hỗ trợ tiêu hóa.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25g chất xơ tự nhiên mỗi ngày từ rau quả và ngũ cốc nguyên hạt để tốt cho sức khỏe.
2. Vai trò của chất xơ trong bữa ăn giàu đạm
- Hỗ trợ tiêu hóa khi ăn nhiều đạm: Theo PGS.TS Nguyễn Quang Dũng, bữa ăn giàu đạm thường đi cùng với lượng thịt hoặc sản phẩm động vật dồi dào — các loại thực phẩm này không chứa chất xơ. Thiếu chất xơ lâu dài có thể gây táo bón, rối loạn tiêu hóa và tăng viêm ruột, bởi chất xơ là "chất xúc tác" giúp thực phẩm di chuyển trơn tru trong đường ruột. Đặc biệt, chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột, giảm thiểu tình trạng táo bón thường gặp khi ăn nhiều thịt.
- Giảm ảnh hưởng tiêu cực của thịt đỏ: Thịt đỏ và sản phẩm động vật nếu tiêu thụ quá mức có thể liên quan đến tăng LDL cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch. Chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol trong ruột, hỗ trợ giảm mức LDL - loại cholesterol "xấu" - trong huyết thanh.
- Duy trì cân bằng đường huyết: Khi đạm và chất béo từ bữa ăn giàu protein làm chậm quá trình tiêu hóa, nếu thiếu chất xơ thì đường huyết có thể dao động thất thường. Chất xơ hòa tan làm chậm hấp thu đường, giúp ổn định đường huyết sau ăn - điều này đặc biệt quan trọng đối với người có nguy cơ tiểu đường.
Chất xơ tồn tại chủ yếu trong rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt…
3. Lợi ích sức khỏe dài hạn từ chất xơ
- Bảo vệ tim mạch và phòng ngừa bệnh mạn tính: PGS.TS Nguyễn Quang Dũng cho biết, một chế độ ăn giàu chất xơ từ thực phẩm tự nhiên đã được chứng minh có thể giảm LDL cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, ung thư đại tràng và bệnh tim mạch…
- Tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Nhờ khả năng giữ nước, chất xơ làm tăng thể tích khối thức ăn, giúp no lâu hơn. Nhờ đó, người ăn có xu hướng giảm tổng năng lượng nạp vào trong ngày, hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách tự nhiên.
4. Thực phẩm giàu chất xơ phù hợp với bữa ăn giàu đạm
PGS.TS Nguyễn Quang Dũng cho biết, để cân bằng bữa ăn nhiều đạm, bạn có thể kết hợp thêm các thực phẩm giàu chất xơ và giàu dưỡng chất từ các thực phẩm sau:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa
- Đậu và các loại cây họ đậu: Đậu lăng, đậu gà (chickpeas), đậu đen…
- Rau củ nhiều chất xơ: Bông cải xanh, cà rốt, rau lá xanh
- Trái cây giàu chất xơ: Lê, táo, quả mọng
- Hạt và quả hạch: Hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân…
Các loại rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt này chứa chất xơ tự nhiên và vitamin, khoáng chất thiết yếu khác hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
5. Cách tối ưu bổ sung chất xơ trong bữa ăn giàu đạm
- Bắt đầu từ bữa sáng và xuyên suốt ngày: Thêm rau quả vào món chính, chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế, kết hợp các loại đậu với thịt hoặc cá trong món chính.
- Tăng dần lượng chất xơ: Nếu bạn hiện đang ăn ít chất xơ, hãy tăng lượng từ từ để tránh đầy hơi hoặc khó tiêu — theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng.
Trong các bữa ăn giàu đạm, chất xơ không phải "phần phụ" mà là yếu tố giúp bữa ăn cân đối hơn, hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết, tốt cho tim mạch và giúp kiểm soát cân nặng. Kết hợp đạm chất lượng với nguồn chất xơ dồi dào là một chiến lược đơn giản nhưng bền vững cho sức khỏe lâu dài.
Mời độc giả xem thêm:
