Dinh dưỡng tốt là chìa khóa cho sự phát triển và duy trì sức mạnh của xương. Khi già đi, cơ thể bắt đầu mất khối lượng xương. Sự suy giảm mật độ xương sẽ dẫn tới loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Một số chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) không thể thiếu đối với sức khỏe của xương và những nhu cầu dinh dưỡng này thường có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống.
Các chất dinh dưỡng quan trọng với xương
Một số chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm:
- Canxi: Xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh.
- Vitamin D: Giúp hấp thu canxi và tái tạo xương.
- Magiê: Giúp phát triển cấu trúc của xương; bị ảnh hưởng bởi nồng độ hormone tuyến cận giáp và vitamin D, điều hòa sức khỏe của xương.
- Phốt pho: Hầu hết phốt pho được tìm thấy trong xương. Phốt pho có vai trò là cầu nối canxi hấp thu vào cơ thể và vận chuyển canxi vào xương. Do đó, phốt pho cũng đóng vai trò làm chắc khỏe xương.
- Vitamin K: Cần thiết cho một loại enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa xương.
- Boron: Có thể giúp chuyển hóa canxi và hình thành xương.
- Isoflavone đậu nành: Cung cấp estrogen, có thể giúp giảm mất xương.
Chỉ dùng các chất bổ sung khi chế độ ăn uống không đủ đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Ai nên dùng chất bổ sung giúp tăng cường sức khỏe xương?
Việc dùng các chất bổ sung được khuyến nghị cho những người không thể đáp ứng nhu cầu chỉ bằng chế độ ăn uống.
Một số trường hợp cần xem xét bổ sung như:
- Có tiền sử gãy xương do loãng xương.
- Có nguy cơ té ngã cao hơn.
- Đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương và thiếu canxi hoặc vitamin D.
Những người có nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng có thể bao gồm:
- Những người ăn thuần chay dựa trên thực vật.
- Người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa.
- Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ bị vô kinh (sáu tháng trở lên không có kinh nguyệt), có thể liên quan đến rối loạn ăn uống, hoặc ăn quá ít khi tập thể dục quá mức…
Việc sử dụng chất bổ sung phải được cá nhân hóa và được xem xét bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Do đó, luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng chất bổ sung, để đảm bảo rằng dùng đúng loại và liều lượng phù hợp với nhu cầu.
Lưu ý khi dùng chất bổ sung
Các chất dinh dưỡng cần thiết trên đều có được thông qua chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Do đó, với người bình thường, có chế độ ăn uống tốt, không cần thiết phải bổ sung thêm (dùng chất bổ sung) để duy trì sức khỏe xương.
Chỉ nên bổ sung các chất này đối với các trường hợp xác nhận thiếu hụt qua thăm khám để đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, khi bổ sung cần lưu ý:
- Trường hợp bị bệnh thận hoặc có tiền sử sỏi thận: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ về việc có nên bổ sung canxi hay không.
- Các chất dinh dưỡng như boron, magiê, phốt pho và vitamin K… rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng chưa có đủ nghiên cứu để hỗ trợ việc bổ sung thường xuyên các chất dinh dưỡng này.
- Đọc kỹ hướng dẫn sủ dụng trước khi dùng các chất bổ sung để dùng cho đúng cách.
Những cách khác hỗ trợ xương khỏe mạnh
Tập thể dục thường xuyên giúp xương chắc khỏe.
Ngoài ra, để cải thiện và tăng cường sức mạnh cho xương cần:
- Dành thời gian để tập thể dục, đặc biệt là các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn đơn giản như đi bộ, chạy bộ… cũng giúp xương chắc khỏe hơn.
- Bao gồm đầy đủ protein trong chế độ ăn uống.
- Tránh dùng quá nhiều muối.
- Tránh uống quá nhiều caffeine.
- Không sử dụng các sản phẩm thuốc lá.
- Hạn chế uống rượu…
