Thâm hụt calo là gì, cắt giảm calo có thực sự là cách tốt nhất để giảm cân? Dưới đây là quan điểm của các chuyên gia dinh dưỡng.
Calo là gì?
Đối với cơ thể con người, calo là một phép đo biểu thị lượng thức ăn có giá trị sản sinh năng lượng cụ thể. Về cơ bản, điều này có nghĩa là thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn, được đo bằng lượng calo.
Tuy nhiên, cơ thể của bạn không chỉ cần calo để duy trì sự sống, bạn còn cần các chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin và khoáng chất để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động tốt. (Ví dụ, khoáng chất canxi có trong sữa giúp xương chắc khỏe trong khi khoáng chất sắt có trong đậu cần thiết cho chức năng của tế bào hồng cầu).
Đối với cơ thể con người, calo là một phép đo biểu thị lượng thức ăn có giá trị sản sinh năng lượng cụ thể.
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Có ba yếu tố xác định tổng lượng calo bạn cần: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hoạt động thể chất và tác động nhiệt của thực phẩm.
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: Sự trao đổi chất cơ bản của bạn là lượng năng lượng cần thiết để cơ thể bạn đơn giản duy trì sự sống, chẳng hạn như để tim bạn hoạt động. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm giới tính, tuổi, chiều cao và tốc độ tăng trưởng (tức là ở trẻ em). Sự trao đổi chất cơ bản chiếm khoảng 50 đến 70 phần trăm nhu cầu calo của bạn.
- Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất chiếm từ 25 đến 40 phần trăm nhu cầu calo của bạn. Tất nhiên, điều này bao gồm các bài tập luyện.
- Hiệu ứng nhiệt của thức ăn: Hiệu ứng nhiệt của thức ăn là năng lượng cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn mà bạn ăn vào. Nó chiếm từ 5 đến 10 phần trăm tổng nhu cầu calo của bạn.
Nhu cầu calo đối với phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 đến 2.400 kcal mỗi ngày.
Các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng một số công thức để xác định nhu cầu calo của một người. Một trong những công thức phổ biến nhất là Công thức Harris-Benedict. Đầu tiên, bạn tính chỉ số BMR của mình bằng cách sử dụng cân nặng, chiều cao và tuổi, sau đó BMR của bạn được nhân với hệ số hoạt động (ví dụ: bạn thường di chuyển bao nhiêu) để xác định khoảng bao nhiêu calo bạn cần mỗi ngày. Ví dụ: một người hiếm khi hoặc không bao giờ tập thể dục sẽ nhân BMR của họ với 1,2 và một người tập thể dục vừa phải từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần sẽ nhân BMR với 1,55.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, nhu cầu calo đối với phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 đến 2.400 kcal mỗi ngày. Nếu lối sống của bạn ít vận động hơn, bạn sẽ ở mức thấp hơn trong phạm vi đó và nếu bạn năng động hơn, bạn sẽ ở mức cao hơn. (Lưu ý: Khi bạn già đi, nhu cầu calo của bạn giảm đi và nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu của bạn có thể tăng lên.)
Sự thâm hụt calo là gì?
Nói một cách đơn giản, thâm hụt calo là khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể bạn đang sử dụng hoặc đốt cháy.
Người ta thường khuyên rằng, để giảm cân, bạn nên tạo ra sự thâm hụt calo. Ví dụ, nếu một người cần 3.000 calo mỗi ngày, việc giảm lượng calo của họ xuống 2.500 calo mỗi ngày sẽ tạo ra sự thâm hụt calo là 500 calo mỗi ngày.
Nếu bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn cơ thể đang sử dụng, đó được gọi là lượng calo dư thừa. Nếu bạn vẫn dư thừa calo trong một thời gian dài, nó thường có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, tăng cân không phải lúc nào cũng do ăn quá nhiều - nó cũng có thể do các vấn đề về trao đổi chất hoặc các vấn đề sức khỏe khác như suy giáp. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải đi khám sức khỏe hàng năm và gặp bác sĩ nếu bạn bắt đầu tăng cân đột ngột.
Thâm hụt calo là khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể bạn đang sử dụng hoặc đốt cháy.
Sử dụng chế độ ăn uống thiếu hụt calo để giảm cân
Giới chuyên gia khuyến nghị rộng rãi theo một chế độ ăn uống giảm calo (hay còn gọi là thâm hụt calo) cho những người thừa cân hoặc béo phì và đang muốn giảm cân. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ cũng nêu rõ trong một báo cáo năm 2016 rằng mức thâm hụt 500 đến 750 calo hàng ngày thực sự được khuyến khích để giảm cân.
Tuy nhiên, thực tế là có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả giảm cân hơn là chỉ cắt giảm lượng calo. Các yếu tố trao đổi chất khác nhau, chẳng hạn như tín hiệu no bên trong (nghĩa là khi bạn cảm thấy đói hoặc hài lòng), cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Hiện có rất nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định những thứ khác có thể đóng vai trò quan trọng.
Tại sao tình trạng cắt giảm calo không diễn ra như mong muốn?
Theo giới chuyên gia, sự cắt giảm calo có thể dẫn đến giảm cân, nhưng nhiều người ước tính quá mức calo họ đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và giảm thấp lượng calo họ ăn vào. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng máy tính đốt cháy calo có thể đánh giá quá cao. Việc cố gắng giảm cân thông qua tăng cường hoạt động thể chất - hoặc bằng cách tính toán nhu cầu thiếu hụt calo của bạn đồng thời tính lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện - trở nên khó khăn hơn.
Việc hạn chế calo có thể dẫn đến căng thẳng.
Nếu bạn đang cố gắng theo dõi lượng calo thâm hụt của mình, giới chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng một trong nhiều ứng dụng giảm cân có sẵn để giúp ghi lại những gì bạn đang ăn. Để đạt được nhu cầu calo và hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, điều quan trọng là phải ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường bổ sung.
Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống (chẳng hạn như chán ăn, ăn vô độ hoặc chứng cuồng ăn), bạn có thể không phải là ứng cử viên cho việc đếm calo vì việc đếm calo có thể gây rối loạn ăn uống. Việc hạn chế calo có thể dẫn đến căng thẳng và ăn uống vô độ ngay cả ở những người không có tiền sử rối loạn ăn uống.
