Làm cách nào chống lại loãng xương?
Loãng xương (Osteoporosis) là một bệnh rối loạn chuyển hoá của xương gây giảm sức mạnh của xương làm tăng nguy cơ gãy xương. Sức mạnh của xương bao gồm sự toàn vẹn cả về khối lượng và chất lượng của xương.
Bảo đảm tốt nhất để chống lại bệnh loãng xương là đảm bảo xây dựng mật độ xương cao nhất vào độ tuổi 30 và giảm thiểu mất xương những năm sau đó. Nhưng nếu bạn đã ở tuổi trung niên hoặc lớn hơn nữa, vẫn còn nhiều cách có thể làm để bảo tồn được xương bạn. Hàng ngày tập thể dục như đi bộ là “thuốc” tốt nhất. Hấp thụ đủ canxi và vitamin D là hai chiến lược quan trọng khác để giữ xương chắc khỏe.
Canxi giúp khỏe xương
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng cho việc xây dựng xương và làm chậm tốc độ mất xương. Nhưng nó không phải là một chất dinh dưỡng tối ưu duy nhất, một số nhà khoa học cho rằng quá nhiều canxi hoặc các sản phẩm sữa có thể không lành mạnh cho sức khỏe. Hãy nhớ rằng ngoài canxi, có những chất dinh dưỡng khác và thực phẩm giúp giữ cho xương của bạn mạnh mẽ, quan trọng nhất là vitamin D và vitamin K.
Bao nhiêu canxi là đủ? Khuyến nghị dùng hàng ngày cho canxi là 1.000 mg mỗi ngày cho người lớn dưới 50 tuổi và 1.200 mg một ngày cho những người tuổi từ 51 trở lên, khi mất xương sang giai đoạn tăng tốc. Với tuổi tác lớn, ruột hấp thụ ít canxi từ chế độ ăn uống và thận dường như ít hiệu quả trong việc bảo tồn canxi. Kết quả là, cơ thể bạn có thể ăn cắp canxi từ xương cho một loạt các chức năng trao đổi chất quan trọng.
Do một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng canxi cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, nam giới nên tránh dùng thuốc bổ sung canxi nhiều hoặc uống quá nhiều thuốc kháng acid giàu canxi.
Vitamin D ngăn ngừa loãng xương
Trong việc xây dựng xương, canxi có một trợ lý không thể thiếu: vitamin D. Vitamin này giúp cơ thể hấp thu canxi, và một số nhà nghiên cứu nghĩ rằng việc tăng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Một số sản phẩm sữa được bán có tăng cường vitamin D. Vitamin D cũng là phổ biến trong ngũ cốc ăn sáng, trứng và vitamin bổ sung. Một số nhãn hiệu sữa chua được tăng cường với vitamin D, cũng như một số nước trái cây.
Nếu có thể, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể bạn sản xuất vitamin D - khoảng 05 đến 30 phút tiếp xúc ánh sáng mặt trời vào thời điểm giữa 10g-15g, hai lần một tuần để khuôn mặt, cánh tay, chân, lưng không cần kem chống nắng sẽ giúp tạo ra đủ vitamin.
Thực phẩm và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là đủ, nhưng nếu không có điều kiện, một số chuyên gia tư vấn sử dụng 1.000 IU vitamin D mỗi ngày từ các chế phẩm bổ sung.
Mặc dù bệnh loãng xương do xương suy yếu là khá phổ biến ở những người lớn tuổi, nó không phải là một phần tất yếu của quá trình lão hóa. Có rất nhiều cách có thể làm để bảo vệ xương của bạn khỏi căn bệnh này, trong đó Canxi và Vitamin D đúng là hai chìa khóa để xương chắc khỏe.
