Thiếu canxi nên ăn gì?
Tiến sĩ Lê Thị Hương Giang (Trưởng khoa Tiết chế dinh dưỡng - Bệnh viện 19-8) cho biết canxi rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Tuy nhiên, cơ thể của bạn không thể tự tạo ra loại khoáng chất này mà chúng ta cần bổ sung qua chế độ ăn uống hoặc viên uống. Vậy thiếu canxi thì nên ăn gì?
Canxi không chỉ có trong sữa như nhiều người vẫn nghĩ, sau đây là 3 nhóm thực phẩm bạn có thể bổ sung qua chế độ ăn hàng ngày:
1. Hải sản
Đứng đầu danh sách là các loại cá béo trong đó có cá mòi đặc biệt là khi ăn nguyên xương. Ngoài ra loại cá này còn chứa nhiều axit béo Omega-3 rất tốt cho tim mạch, trí não. Ngoài cá mòi, một số thực phẩm thuộc nhóm hải sản bạn có thể tham khảo là: cá hồi, các loại cá ăn được cả xương, tôm, cua…
Canxi không chỉ có trong sữa mà còn có trong các thực phẩm như: cá mòi, rau xanh, hạt...
2. Rau xanh
Các loại rau có màu như bông cải xanh, cải bó xôi, cải xoăn, rau dền… những loại rau này không chỉ giàu khoáng chất mà còn cả vitamin rất tốt cho sức khỏe. Hàm lượng dinh dưỡng bạn có thể tham khảo trên 100gram:
- Cải xoăn: ~150 mg
- Cải bó xôi: ~99 mg
- Cải thìa: ~105 mg
- Cải xanh: ~115 mg
- Bông cải xanh: ~47 mg
- Rau dền: ~215 mg
Tuy nhiên các chuyên gia lưu ý, cải bó xôi có hàm lượng canxi tương đối cao, nhưng chứa nhiều oxalate – loại chất có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Còn các loại như cải xoăn và cải thìa có sinh khả dụng canxi tốt hơn, cơ thể dễ hấp thu hơn.
3. Các loại hạt
Bạn có thể tham kháo các loại hạt như: hạt chia, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt mè… Đây là những loại hạt giàu canxi, chất xơ cũng như các chất béo lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Hàm lượng dinh dưỡng bạn có thể tham khảo trên 100gram hạt là:
- Hạt mè (vừng): ~975 mg
- Hạt chia: ~630 mg
- Hạnh nhân: ~269 mg
- Óc chó: ~98 mg
Ngoài vitamin D thì một số vi chất khác như magie, vitamin K2, kẽm và boron cũng đóng vai trò hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả hơn.
Uống canxi lúc nào là tốt nhất?
Liều lượng bổ sung tùy thuộc vào thể trạng cũng như nhu cầu của mỗi người. Nếu không thể đáp ứng qua chế độ ăn uống, thực phẩm bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung bằng đường uống. Tiến sĩ Giang lưu ý một số điểm khi muốn bổ sung canxi đường uống:
Nếu bạn dùng viên uống bổ sung cần lưu ý không nên uống quá 500 mg/lần. Thay vào đó nên chia thành 2 - 3 lần trong ngày.
Không nên uống canxi cùng lúc với sắt, kẽm, trà hay cà phê vì những chất này có thể cản trở quá trình hấp thu.
Nên uống canxi lúc nào, buổi sáng hay buổi tối? Thời điểm tốt nhất để bổ sung là vào buổi sáng hoặc buổi trưa, không nên uống quá muộn vào ban đêm để giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.
