Xương không phải là bộ phận cố định mà liên tục diễn ra quá trình phân hủy và tái tạo để duy trì độ chắc khỏe. Để quá trình này diễn ra bình thường, cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng, trong đó canxi, magie và vitamin D có vai trò quan trọng. Vậy giữa canxi và magie, khoáng chất nào cần được ưu tiên để duy trì sức khỏe xương, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên?
1. Canxi đóng vai trò gì đối với sức khỏe xương?
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, phần lớn tập trung ở xương và răng. Khoảng 98% lượng canxi của cơ thể được lưu trữ trong bộ xương. Tại đây, canxi kết hợp với phosphat tạo thành các tinh thể hydroxyapatite, thành phần khoáng chất giúp xương có độ cứng và khả năng chịu lực.
Không chỉ tạo nên cấu trúc xương, canxi còn tham gia nhiều hoạt động sống như co cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu và điều hòa hoạt động của một số hormone.
Khi lượng canxi từ chế độ ăn không đáp ứng nhu cầu, cơ thể có cơ chế huy động canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi trong máu, phục vụ các chức năng thiết yếu. Nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài, quá trình này có thể ảnh hưởng bất lợi đến khối lượng và độ bền của xương.
Một đặc điểm quan trọng của xương là luôn diễn ra quá trình tái tạo (remodeling). Trong đó, tế bào hủy xương loại bỏ mô xương cũ hoặc bị tổn thương, còn tế bào tạo xương hình thành mô xương mới. Canxi là nguyên liệu khoáng chất cần thiết cho quá trình khoáng hóa mô xương mới.
Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày ở người trưởng thành thường dao động từ 1.000 - 1.200 mg, tùy độ tuổi và giới tính. Phụ nữ từ 51 - 70 tuổi và cả nam giới, phụ nữ trên 70 tuổi có mức khuyến nghị khác nhau.
Một số nghiên cứu cho thấy khẩu phần thiếu canxi kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương và làm tăng nguy cơ loãng xương. Đây là bệnh lý khiến mật độ xương giảm, cấu trúc xương suy yếu, làm tăng nguy cơ gãy xương khi gặp chấn thương nhẹ.
Canxi và magie đều cần thiết cho xương chắc khỏe, nhưng mỗi khoáng chất đảm nhiệm vai trò khác nhau. Ảnh AI.
2. Magie hỗ trợ sức khỏe xương như thế nào?
Magie cũng là khoáng chất cần thiết cho cấu trúc và quá trình chuyển hóa của xương. Theo NIH, khoảng 50 - 60% tổng lượng magie trong cơ thể nằm ở xương. Khoáng chất này tham gia vào quá trình hình thành xương, đồng thời ảnh hưởng đến hoạt động của tế bào tạo xương và tế bào hủy xương. Bên cạnh vai trò trực tiếp, magie còn tham gia điều hòa chuyển hóa canxi và vitamin D. Đây là một trong những lý do khiến khoáng chất này có ý nghĩa đối với sức khỏe xương.
Cụ thể, magie là đồng yếu tố của nhiều enzyme tham gia chuyển hóa vitamin D tại gan và thận. Vitamin D sau khi được chuyển hóa thành dạng hoạt động có tác dụng điều hòa cân bằng canxi và phosphat, đồng thời hỗ trợ hấp thu canxi tại ruột. Magie cũng ảnh hưởng đến hoạt động của hormone tuyến cận giáp (PTH), hormone có vai trò quan trọng trong điều hòa nồng độ canxi và phosphat trong máu.
Do đó, thiếu magie nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của PTH, làm rối loạn cân bằng canxi và góp phần gây hạ canxi máu. Tình trạng thiếu hụt magie cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa vitamin D.
Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận mối liên quan giữa lượng magie hấp thụ và mật độ khoáng xương. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định bổ sung magie có thể phòng ngừa hoặc điều trị loãng xương ở tất cả mọi người.
3. Canxi hay magie quan trọng hơn đối với xương hơn?
Nếu xét riêng vai trò cấu tạo và duy trì mật độ khoáng xương, canxi có vai trò trực tiếp và nổi bật hơn. Đây là thành phần khoáng chất chủ yếu tạo nên độ cứng và sức bền của bộ xương. Trong khi đó, magie tham gia hỗ trợ quá trình hình thành xương và điều hòa chuyển hóa canxi, vitamin D. Hai khoáng chất này có vai trò bổ trợ lẫn nhau, không nên xem việc bổ sung một chất có thể thay thế chất còn lại.
Hướng dẫn lâm sàng năm 2024 của Nhóm xây dựng hướng dẫn quốc gia về loãng xương của Vương quốc Anh (NOGG 2024) về phòng ngừa và điều trị loãng xương nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn cân đối, bảo đảm đủ canxi và vitamin D, kết hợp hoạt động thể lực chịu sức nặng và các bài tập tăng cường cơ bắp để duy trì sức khỏe xương.
4. Bổ sung canxi và magie cần lưu ý điều gì?
Trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung, nên đánh giá chế độ ăn và nhu cầu dinh dưỡng của bản thân. Ưu tiên đáp ứng nhu cầu khoáng chất từ thực phẩm hằng ngày, chỉ bổ sung khi khẩu phần không đáp ứng đủ hoặc có chỉ định chuyên môn.
Đối với canxi: Sữa và chế phẩm từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, đậu phụ chế biến với muối canxi, rau xanh là những nguồn cung cấp canxi có thể lựa chọn trong bữa ăn. Bổ sung canxi quá mức có thể gây táo bón, đầy hơi, buồn nôn và làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số đối tượng. Một số nghiên cứu cũng đặt vấn đề về mối liên quan giữa bổ sung canxi và nguy cơ tim mạch, nhưng kết quả hiện chưa thống nhất. Vì vậy, không nên tự ý sử dụng liều cao kéo dài.
Canxi còn có thể tương tác với một số thuốc. Chẳng hạn, canxi làm giảm hấp thu levothyroxine (thuốc hormone tuyến giáp) và có thể làm giảm nồng độ dolutegravir, một thuốc điều trị HIV. Người sử dụng các thuốc này cần được hướng dẫn về khoảng cách thời gian uống phù hợp.
Đối với magie: Các thực phẩm giàu magie gồm hạt bí, hạnh nhân, hạt chia, rau lá xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những thực phẩm có thể kết hợp trong chế độ ăn đa dạng. Theo NIH, mức dung nạp tối đa đối với magie từ thực phẩm bổ sung và thuốc ở người trưởng thành là 350 mg/ngày. Giới hạn này không tính lượng magie tự nhiên có trong thực phẩm. Sử dụng quá nhiều magie bổ sung có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, đau quặn bụng. Khi dùng liều rất cao, đặc biệt ở người suy giảm chức năng thận, có thể xảy ra ngộ độc magie với biểu hiện hạ huyết áp, khó thở và rối loạn nhịp tim.
Magie cũng có thể làm giảm hấp thu một số kháng sinh nhóm tetracycline, quinolone và thuốc bisphosphonate đường uống dùng điều trị loãng xương. Ngoài ra, một số thuốc lợi tiểu và thuốc ức chế bơm proton có thể ảnh hưởng đến tình trạng magie trong cơ thể.
Đối với người trưởng thành, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi, cần quan tâm đến khẩu phần canxi, vitamin D, magie, đồng thời duy trì vận động phù hợp. Người có nguy cơ loãng xương nên được đánh giá mật độ xương và nguy cơ gãy xương theo chỉ định của bác sĩ.
Như vậy, canxi là khoáng chất cần được ưu tiên khi xét đến cấu trúc xương, nhưng sức khỏe xương không chỉ phụ thuộc vào một chất dinh dưỡng. Bảo đảm đủ canxi, magie, vitamin D từ chế độ ăn hợp lý, vận động thường xuyên và kiểm soát các yếu tố nguy cơ mới là cách tiếp cận toàn diện để duy trì hệ xương chắc khỏe.
Bài viết mang tính chất tham khảo. Người mắc bệnh thận, có tiền sử sỏi thận hoặc đang sử dụng thuốc điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung canxi và magie.
