Natri là khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng huyết áp, từ đó gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Vì vậy, kiểm soát natri không đơn thuần là giảm lượng muối sử dụng khi nấu ăn mà cần chú ý đến toàn bộ thực phẩm trong khẩu phần hằng ngày.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối. Mức này tính tổng lượng muối và natri từ thực phẩm, gia vị, nước chấm cũng như các sản phẩm chế biến sẵn trong ngày.
Nhiều người có thói quen ăn nhạt, ít thêm muối khi nấu nướng nhưng vẫn có thể tiêu thụ lượng natri vượt mức khuyến nghị. Nguyên nhân là natri không chỉ đến từ muối ăn mà còn hiện diện trong nước mắm, hạt nêm, mì chính, nước sốt, thực phẩm chế biến sẵn và các món ăn mua bên ngoài.
1. Những thực phẩm ít vị mặn vẫn có thể chứa natri
Muối ăn thông thường là natri clorid, trong đó natri chiếm khoảng 40% khối lượng. Tuy nhiên, natri còn có mặt trong nhiều hợp chất khác được sử dụng làm phụ gia thực phẩm, chẳng hạn monosodium glutamate (mì chính), natri bicarbonat và một số chất bảo quản.
Điều này lý giải vì sao không phải thực phẩm nào chứa nhiều natri cũng có vị mặn rõ rệt. Một số loại bánh mì, bánh quy, ngũ cốc ăn sáng, phô mai và thực phẩm đóng gói có thể chứa natri được bổ sung trong quá trình chế biến để tạo hương vị, cải thiện kết cấu hoặc bảo quản sản phẩm.
Theo WHO, natri có tự nhiên trong một số thực phẩm như sữa, thịt và hải sản; đồng thời thường có hàm lượng cao hơn trong thực phẩm chế biến như bánh mì, thịt chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ đóng gói và các loại gia vị như nước tương, nước mắm, viên súp.
Do đó, chỉ dựa vào cảm nhận vị mặn để đánh giá lượng natri trong thực phẩm có thể khiến người tiêu dùng bỏ sót nhiều nguồn đáng kể.
2. Những nguồn natri dễ bị bỏ qua trong bữa ăn
Những thực phẩm ít vị mặn vẫn có thể chứa natri. Ảnh minh họa AI.
Trong bữa ăn của người Việt, gia vị và nước chấm là những nguồn natri cần đặc biệt chú ý. Nước mắm, nước tương, bột canh, hạt nêm, muối, mì chính và các loại gia vị ướp sẵn đều có thể đóng góp natri vào khẩu phần.
Một nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng về nguồn natri trong chế độ ăn của người trưởng thành Việt Nam cho thấy gia vị sử dụng khi chế biến và ăn tại bàn đóng góp khoảng 81% lượng natri tiêu thụ. Trong đó, gia vị hỗn hợp và nước mắm là hai nguồn đáng kể.
Ngoài gia vị, một số nhóm thực phẩm khác cũng có thể khiến lượng natri tăng lên:
- Thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, giăm bông, thịt nguội, thịt hộp, cá hộp thường được bổ sung muối trong quá trình chế biến và bảo quản.
- Món ăn tiện lợi: Mì ăn liền, cháo ăn liền, súp đóng gói, thực phẩm đông lạnh có nước sốt hoặc gia vị tẩm ướp thường chứa lượng natri đáng kể.
- Bánh và đồ ăn nhẹ: Bánh mì, bánh quy mặn, bánh snack, phô mai và một số loại ngũ cốc ăn sáng có thể chứa natri dù không phải lúc nào cũng có vị mặn rõ rệt.
- Món ăn bên ngoài: Phở, bún, mì, cơm rang, các món kho, món nướng tẩm ướp có thể chứa nhiều natri từ nước dùng, nước sốt, gia vị và nước chấm đi kèm.
Đáng lưu ý, lượng natri có thể tăng lên khi một bữa ăn kết hợp nhiều nguồn khác nhau. Chẳng hạn, một chiếc bánh mì kẹp thịt nguội có thể đồng thời cung cấp natri từ bánh mì, thịt chế biến sẵn, phô mai và nước sốt.
3. Cách giảm natri mà không làm mất vị ngon của món ăn
Giảm natri không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích. Thay đổi cách lựa chọn thực phẩm và nêm nếm có thể giúp kiểm soát lượng natri mà vẫn duy trì hương vị bữa ăn.
Một số biện pháp có thể áp dụng:
- Giảm lượng gia vị khi nấu: Nêm ít nước mắm, muối, bột canh và hạt nêm hơn; tránh sử dụng đồng thời quá nhiều loại gia vị mặn trong một món ăn.
- Hạn chế nước chấm: Không nên có thói quen chấm thêm nước mắm, nước tương hoặc muối trong mọi bữa ăn. Có thể thay thế một phần bằng chanh, giấm, tỏi, ớt và rau thơm để tăng hương vị.
- Ưu tiên thực phẩm tươi: Chọn thịt, cá, rau củ tươi thay cho các sản phẩm chế biến sẵn, tẩm ướp hoặc đóng hộp có bổ sung nhiều muối.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng: Chú ý hàm lượng natri trong mỗi khẩu phần, đồng thời xem xét số khẩu phần thực tế sử dụng. Không nên chỉ dựa vào những cụm từ quảng cáo như "tự nhiên" hoặc "ít béo" để đánh giá sản phẩm có ít natri hay không.
- Điều chỉnh khi ăn ngoài: Có thể đề nghị giảm gia vị, nước mắm hoặc nước sốt; hạn chế uống hết nước dùng và sử dụng thêm nước chấm.
Đối với thực phẩm đóng hộp, nên ưu tiên sản phẩm không thêm muối hoặc có hàm lượng natri thấp. Rửa đậu và rau củ đóng hộp dưới vòi nước có thể giúp loại bỏ một phần natri nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn lượng natri đã có trong thực phẩm.
Lưu ý: Người bị tăng huyết áp cần đặc biệt chú ý đến tổng lượng natri từ tất cả các nguồn thực phẩm, thay vì chỉ giảm muối trong bữa cơm. Việc duy trì chế độ ăn ít natri có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp nhưng không thay thế thuốc điều trị hoặc các hướng dẫn của bác sĩ.
Không nên tự ý chuyển sang sử dụng muối thay thế chứa kali nếu đang mắc bệnh thận, có nguy cơ tăng kali máu hoặc sử dụng thuốc ảnh hưởng đến nồng độ kali. Những trường hợp này cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi loại muối sử dụng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Phụ nữ mang thai ăn mặn sẽ dẫn đến những nguy cơ gì?
