Tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác là quá trình tự nhiên, xảy ra khi các hormone đồng hóa như testosterone, estrogen và hormone tăng trưởng suy giảm, cùng với đó là khả năng tổng hợp protein cơ bắp không còn hiệu quả như trước.
Sự giảm khối cơ khiến sức mạnh yếu đi, khả năng giữ thăng bằng kém hơn, tư thế dễ gù hoặc cong, đồng thời làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương – một yếu tố đặc biệt đáng lưu ý ở người lớn tuổi.
Tuy nhiên, cơ bắp vẫn có thể phục hồi và phát triển nếu được tập luyện sức mạnh đúng cách, kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.
Việc tập luyện phù hợp có thể giúp phục hồi cơ bắp.
Việc tập luyện đều đặn sau tuổi 50 không chỉ giúp bạn mạnh hơn mà còn:
- Cải thiện khả năng di chuyển và thăng bằng.
- Tăng năng lượng trong ngày.
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch và xương khớp.
- Giảm nguy cơ té ngã và phụ thuộc.
1. Tập luyện bao nhiêu là đủ?
Nhiều người cho rằng phải tập thật nặng hoặc đến phòng gym mỗi ngày mới có hiệu quả. Thực tế, điều này không cần thiết và đôi khi còn phản tác dụng. Đối với người trên 50 tuổi, thời lượng phù hợp nhất là 30-45 phút tập luyện sức mạnh mỗi buổi, từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần. Mỗi nhóm cơ lớn trong cơ thể (ngực, lưng, chân, vai, tay và cơ lõi) nên được tác động ít nhất hai lần mỗi tuần. Đây là tần suất tối ưu để kích thích phát triển cơ mà vẫn đảm bảo thời gian phục hồi cho khớp và mô liên kết.
Có thể lựa chọn các dạng bài tập với trọng lượng cơ thể như: Squat, chống đẩy tường, nâng hông, plank, tạ tay nhẹ, máy tập, hoặc dây kháng lực. Điều quan trọng nhất là tăng dần tải trọng theo thời gian, có thể tăng số lần lặp lại, tăng trọng lượng hoặc kéo dài thời gian giữ cơ. Mục tiêu không phải là tập đến mức kiệt sức, mà là kết thúc buổi tập với cảm giác "mệt nhưng vẫn kiểm soát tốt chuyển động".
Song song với tập sức mạnh, duy trì vận động nhẹ hằng ngày là rất quan trọng. Đi bộ 20–30 phút, leo cầu thang, tập thăng bằng, hoặc các bài vận động khớp đơn giản giúp cải thiện tuần hoàn máu, hạn chế cứng khớp và giữ trương lực cơ ổn định.
Đối với người trên 50 tuổi, thời lượng phù hợp nhất là 30-45 phút tập luyện sức mạnh mỗi buổi.
2. Vì sao cần duy trì tập luyện để phục hồi cơ bắp?
Việc tập luyện để ngăn ngừa mất cơ cần được thực hiện thường xuyên. Nếu ngừng tập luyện, cơ bắp sẽ dần suy giảm. Chỉ sau 3 tuần giảm vận động, sức mạnh cơ bắp đã bắt đầu yếu đi, đặc biệt ở cơ vùng thân dưới, nhóm cơ quyết định khả năng đứng vững, đi lại và giữ thăng bằng. Nếu ngừng tập luyện khoảng 2 tháng, người trưởng thành có thể mất 10–15% sức mạnh cơ, làm việc quay lại vận động trở nên khó khăn hơn, dễ mệt và dễ chấn thương.
Tuy vậy, cơ thể có một cơ chế rất hữu ích gọi là trí nhớ cơ bắp. Khi tập luyện trở lại, cơ bắp thường phục hồi nhanh hơn nhiều so với giai đoạn xây dựng ban đầu. Nhờ đó, những người từng tập luyện có thể lấy lại thể lực chỉ sau vài tuần kiên trì, nếu kỹ thuật đúng và dinh dưỡng phù hợp.
Việc tập luyện để ngăn ngừa mất cơ cần được thực hiện thường xuyên.
3. Tập thế nào cho an toàn và hiệu quả?
Một chương trình tập luyện lý tưởng cần bao gồm sự kết hợp đa dạng giữa:
- Bài tập trọng lượng cơ thể: Tăng sức mạnh chức năng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Dây kháng lực: Nhẹ nhàng cho khớp, tác động tốt đến các nhóm cơ nhỏ và cơ ổn định.
- Tạ tay hoặc máy tập: Tạo lực kháng rõ ràng, giúp tăng khối cơ hiệu quả.
Tuy nhiên, dù sử dụng công cụ nào, kỹ thuật đúng vẫn là yếu tố quan trọng hàng đầu. Chuyển động cần chậm, có kiểm soát, giữ biên độ đầy đủ và tránh nín thở trong khi tập. Nếu có tiền sử đau khớp, thoái hóa cột sống hoặc thay khớp, nên bắt đầu với mức kháng lực thấp và tham khảo ý kiến chuyên gia phục hồi chức năng hoặc bác sĩ cơ xương khớp trước khi tăng độ khó bài tập.
Ngoài việc tập luyện cần dành thời gian phục hồi. Đây là yếu tố quan trọng ngang với tập luyện. Cơ bắp không phát triển trong lúc tập, mà phát triển trong lúc nghỉ ngơi.
Để hỗ trợ tái tạo cơ tối ưu, cần ngủ 7–8 giờ mỗi đêm, uống đủ nước trong ngày, bổ sung 1,2–1,6 g protein/kg cân nặng/ngày, duy trì chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, chất béo lành mạnh (như dầu olive, hạt, cá béo). Vào những ngày không tập sức mạnh, có thể lựa chọn đi bộ, yoga nhẹ, giãn cơ hoặc bơi lội để thúc đẩy phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Có nên bổ sung quá nhiều protein để tăng cường cơ bắp khi gym-
