Hiểu được những khác biệt về chỉ số GI tác động đến lượng đường trong máu như thế nào có thể ảnh hưởng đến lựa chọn ăn uống hàng ngày, đặc biệt đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường hoặc những người quan tâm đến lượng đường tiêu thụ.
Cam và chuối có tác động thế nào đến đường huyết?
Nếu cần quản lý lượng đường trong máu nên chú ý lựa chọn trái cây có chỉ số GI thấp.
Cam có thể tốt hơn cho việc kiểm soát đường huyết vì chúng có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, khoảng 35, có nghĩa là chúng thường gây ra sự tăng đường huyết ít hơn so với chuối, loại quả có chỉ số GI cao hơn, khoảng 48.
Chuối chưa chín chưa nhiều tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó bị phân giải, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và có khả năng cải thiện khả năng hấp thụ glucose. Nghiên cứu cho thấy thay vì loại bỏ các loại trái cây cụ thể, yếu tố quan trọng nhất trong việc kiểm soát đường huyết là:
- Chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm nguyên chất.
- Chế biến tối thiểu.
- Chỉ số đường huyết thấp hơn.
So sánh hàm lượng dinh dưỡng
So với cam, chuối chứa nhiều carbohydrate và calo hơn, điều này có thể dẫn đến phản ứng đường huyết cao hơn ở một số người. Với lượng carbohydrate mỗi khẩu phần ít hơn và chỉ số đường huyết thấp hơn chuối, cam có thể ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Khi ăn với khẩu phần thích hợp, cả hai loại thực phẩm giàu chất xơ này đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để kiểm soát lượng đường trong máu.
| So sánh giá trị dinh dưỡng: 1 quả chuối xanh cỡ trung bình (118 g) so với 1 quả cam xanh cỡ trung bình (131 g) | ||
|---|---|---|
| Chất dinh dưỡng | Chuối | Màu cam |
| Lượng calo | 105 | 61,6 |
| Carbohydrate | 26,9 g (10% giá trị dinh dưỡng hàng ngày) | 15,5 g (6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày) |
| Chất xơ | 3,07 g (11% giá trị dinh dưỡng hàng ngày) | 3,14 g (11% giá trị dinh dưỡng hàng ngày) |
| Tổng lượng đường | 14,4 g | 12,2 g |
| Vitamin C | 10,3 mg (11% giá trị hàng ngày) | 69,7 mg (77% giá trị hàng ngày) |
| Kali | 422 mg (9% giá trị dinh dưỡng hàng ngày) | 237 mg (5% giá trị hàng ngày) |
| Magie | 31,9 mg (8% giá trị hàng ngày) | 13,1 mg (3% giá trị hàng ngày) |
| Canxi | 5,9 mg (0,5% giá trị hàng ngày) | 52,4 mg (4% giá trị hàng ngày) |
Tác động của chuối lên lượng đường trong máu
Độ chín là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn chuối, chuối quá chín có chỉ số đường huyết cao hơn nhiều so với chuối chưa chín hoặc chuối xanh. Chuối rất chín liên quan đến nguy cơ tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao) cao hơn.
Theo một đánh giá về các thử nghiệm lâm sàng, những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 và béo phì bổ sung vào chế độ ăn uống của họ từ 30 đến 40 gam tinh bột kháng từ chuối xanh có lượng đường huyết lúc đói thấp hơn, lượng insulin lúc đói thấp hơn và tình trạng kháng insulin thấp hơn so với nhóm đối chứng.
Chuối có thể phù hợp với chế độ ăn thân thiện với người bệnh đái tháo đường nếu đáp ứng các điều kiện sau để kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn:
- Ăn thành từng phần nhỏ.
- Kết hợp với protein hoặc chất béo lành mạnh.
- Nên ăn khi còn hơi xanh thay vì quá chín.
Tác động của cam lên lượng đường trong máu
Cam thường được coi là một trong những loại trái cây tốt nhất để kiểm soát lượng đường huyết vì chúng giàu vitamin C, có hoạt tính chống oxy hóa liên quan đến sức khỏe trao đổi chất.
Cam chứa pectin cam quýt, một loại chất xơ hòa tan khó tiêu hóa và hấp thụ. Các nghiên cứu cho thấy pectin cam quýt có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ glucose sau bữa ăn.
Pectin cam quýt cũng có thể giúp kéo dài cảm giác no và cải thiện mức độ lipid.
Cam chứa hesperidin và naringin, hai flavonoid có trong trái cây họ cam quýt. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy các hợp chất này có đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa, giảm lipid và chống viêm, có thể cải thiện lượng đường huyết lúc đói và độ nhạy insulin. Tuy nhiên, bằng chứng trên người chưa chứng minh một cách nhất quán những lợi ích này, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Cách giảm tác động của việc ăn trái cây lên lượng đường trong máu
Áp dụng những chiến lược này có thể giúp bạn giảm thiểu tác động của chuối, cam và các loại trái cây khác lên lượng đường trong máu:
Hãy ăn cả quả chứ không phải ép lấy nước: Quả nguyên chứa chất xơ, nước và cấu trúc tế bào thực vật nguyên vẹn giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose. Vì ép lấy nước loại bỏ phần lớn chất xơ của quả, nên nước ép trái cây tạo ra phản ứng đường huyết nhanh hơn.
Kết hợp trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh: Việc kết hợp trái cây với thực phẩm chứa protein và chất béo giúp giảm phản ứng đường huyết sau bữa ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ carbohydrate. Hãy cân nhắc kết hợp trái cây với các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc các loại hạt để đạt được hiệu quả này.
Nên ăn với khẩu phần vừa phải: Phản ứng glucose bị ảnh hưởng bởi tải lượng đường huyết (GL), chỉ số đo lượng carbohydrate trong một khẩu phần ăn thông thường. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ số GL cao trong chế độ ăn có thể tích lũy do ăn quá nhiều thực phẩm giàu carbohydrate, bao gồm cả thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
