Nếu tình trạng này kéo dài, chất lượng giấc ngủ suy giảm không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, khả năng tập trung và chất lượng cuộc sống. Một số thay đổi đơn giản trong thói quen sinh hoạt có thể giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với quá trình phục hồi thể chất và tinh thần. Vì vậy, bên cạnh việc tìm nguyên nhân và điều trị khi cần thiết, duy trì thói quen ngủ lành mạnh cũng là biện pháp quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
1. Cải thiện mất ngủ bằng cách nào?
1.1. Không nên uống nhiều nước trước khi đi ngủ
Uống nhiều nước hoặc sử dụng quá nhiều đồ uống trước khi đi ngủ có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc những người vốn đã có tình trạng tiểu đêm. Việc phải thức giấc nhiều lần để đi vệ sinh có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn, khó ngủ lại và ngủ không sâu.
Do đó, nên chủ động uống đủ nước trong ngày và hạn chế lượng chất lỏng trong khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ nếu việc uống nước buổi tối khiến bạn thường xuyên phải thức dậy đi tiểu. Đồng thời, nên đi vệ sinh trước khi lên giường để hạn chế khả năng tỉnh giấc giữa đêm.
Tuy nhiên, không nên vì muốn tránh tiểu đêm mà nhịn uống nước quá mức trong cả ngày. Lượng nước cần thiết còn phụ thuộc vào tuổi, mức độ hoạt động, thời tiết và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp. Ảnh AI
1. 2. Giảm ánh sáng xanh trước khi ngủ
Ánh sáng có ảnh hưởng đáng kể đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp cơ thể duy trì nhịp thức - ngủ phù hợp. Ngược lại, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm có thể khiến não bộ nhận tín hiệu như đang trong thời gian hoạt động, từ đó làm chậm cảm giác buồn ngủ.
Đặc biệt, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính, máy tính bảng và tivi có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin - hormone liên quan đến điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Sử dụng thiết bị điện tử sát giờ đi ngủ vì thế có thể khiến một số người khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không ngon.
Để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ, nên hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị có màn hình trong khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng mát và hạn chế ánh sáng. Khi đã lên giường, nên tránh thói quen kiểm tra điện thoại hoặc xem tivi.
1.3. Không uống cà phê vào cuối ngày
Cà phê và các loại đồ uống chứa caffeine có thể giúp tăng sự tỉnh táo, khả năng tập trung và giảm cảm giác buồn ngủ. Tuy nhiên, caffeine cũng là chất kích thích có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu được sử dụng vào thời điểm quá muộn.
Ở một số người nhạy cảm với caffeine, uống cà phê vào buổi chiều hoặc tối có thể khiến cơ thể khó thư giãn, kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ hoặc làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tác động của caffeine cũng khác nhau tùy từng người, tùy lượng sử dụng và thời điểm uống.
Nếu thường xuyên mất ngủ, nên hạn chế cà phê và các đồ uống chứa caffeine từ buổi chiều, đặc biệt trong nhiều giờ trước khi đi ngủ. Trường hợp vẫn muốn thưởng thức cà phê vào chiều muộn, có thể cân nhắc loại đã khử caffeine.
Ngoài cà phê, caffeine còn có thể có trong trà, một số loại nước tăng lực, chocolate và một số đồ uống khác. Vì vậy, cần chú ý tổng lượng caffeine sử dụng trong ngày.
1.4. Không ngủ trưa quá lâu
Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp cơ thể phục hồi năng lượng và giảm mệt mỏi sau buổi sáng. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ vào thời điểm quá muộn có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm, từ đó khiến một số người khó đi vào giấc ngủ buổi tối.
Thời lượng ngủ trưa phù hợp phụ thuộc vào từng người. Nếu có thói quen ngủ trưa ngắn và vẫn duy trì giấc ngủ ban đêm tốt, không nhất thiết phải thay đổi. Ngược lại, nếu nhận thấy ngủ trưa khiến buổi tối khó ngủ hoặc thường xuyên thức giấc, nên rút ngắn thời gian ngủ trưa và tránh ngủ quá muộn.
1.5. Ngủ và thức dậy theo giờ cố định
Cơ thể có đồng hồ sinh học giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức theo thời gian trong ngày. Việc thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ, thức dậy không cố định hoặc thức quá khuya có thể làm nhịp sinh học bị xáo trộn, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Do đó, nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối ổn định, kể cả vào cuối tuần. Người trưởng thành thường cần khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, tuy nhiên nhu cầu thực tế có thể khác nhau giữa từng người.
Thay vì quá chú trọng việc phải đi ngủ trước một mốc giờ cố định, điều quan trọng là duy trì lịch ngủ phù hợp và đều đặn, đồng thời bảo đảm đủ thời lượng ngủ cần thiết. Khi hình thành được thói quen, cơ thể có thể dần thích nghi với lịch ngủ - thức ổn định.
2. Khi nào mất ngủ cần được thăm khám?
Những thay đổi trong sinh hoạt có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ ở nhiều người. Tuy nhiên, nếu khó ngủ, ngủ không sâu, thường xuyên thức giấc hoặc thức dậy quá sớm kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, người bệnh nên đi khám để tìm nguyên nhân.
Mất ngủ có thể liên quan đến căng thẳng, lo âu, trầm cảm, sử dụng thuốc, bệnh lý mạn tính, đau kéo dài, rối loạn hô hấp khi ngủ hoặc nhiều nguyên nhân khác. Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.
Đặc biệt, không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ hoặc các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ kéo dài khi chưa có hướng dẫn của bác sĩ. Duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế caffeine và rượu, giảm sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối, tạo môi trường ngủ thuận lợi và duy trì lối sống lành mạnh là những bước đơn giản có thể thực hiện mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
