Hạt chia (chia seed) từ lâu đã được mệnh danh là "siêu thực phẩm" nhờ hàm lượng dinh dưỡng vượt trội, đặc biệt là chất xơ, acid béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, việc sử dụng, đặc biệt là cách uống nước hạt chia cần đúng liều lượng và phương pháp để tối ưu hóa lợi ích và tránh những rủi ro sức khỏe không đáng có.
1. Lợi ích sức khỏe toàn diện từ hạt chia
Hạt chia chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, bao gồm protein, chất xơ, omega-3, vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng. Hạt chia là một nguồn dưỡng chất đa dạng có thể hỗ trợ nhiều cơ quan trong cơ thể.
Hạt chia là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do, từ đó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư và bảo vệ chức năng gan.
Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ, omega-3 và chất chống oxy hóa dồi dào.
Đáng chú ý, phần lớn carbohydrate trong hạt chia là chất xơ (hòa tan và không hòa tan), giúp hỗ trợ tiêu hóa mạnh mẽ. Chất xơ hòa tan khi gặp nước sẽ trương nở tạo thành một lớp gel sệt, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Đây là yếu tố then chốt giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả, đặc biệt có lợi cho người mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Ngoài ra, hạt chia còn giàu acid béo omega-3 (dạng ALA) và protein, là những dưỡng chất thiết yếu giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol xấu (LDL), hỗ trợ điều chỉnh huyết áp và giảm viêm. Hàm lượng chất xơ và protein cao cũng là chìa khóa để hỗ trợ quá trình giảm cân.
Một bài đánh giá năm 2023 được công bố trên Tạp chí Thực phẩm chức năng cho thấy hạt chia chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ gan và tim, đồng thời có thể kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa ung thư. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng là một nguồn chất xơ dồi dào, hạt chia có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát các tình trạng sức khỏe như đái tháo đường type 2, huyết áp cao và trầm cảm.
2. Hướng dẫn pha và uống nước hạt chia đúng cách
Ăn hạt chia khô mà không uống đủ nước có thể gây nguy hiểm, đặc biệt với những người có vấn đề về thực quản, vì hạt chia có thể nở ra và gây tắc nghẽn. Uống nước hạt chia là một trong những cách đơn giản và phổ biến nhất để tận dụng nguồn dưỡng chất này.
2.1. Pha chế hạt chia đúng cách
PGS.TS.BS Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia hướng dẫn, nên ngâm 10 g hạt chia với khoảng 300 ml nước ấm hoặc nước chanh, để 10-15 phút cho nở hết thì dùng. Không nên dùng quá 25-30 g chia/ ngày và nên nhớ uống ít nhất 2 lít nước/ ngày.
Để pha nước hạt chia an toàn và hiệu quả, điều quan trọng là phải để hạt trương nở hoàn toàn trong nước. Nên sử dụng nước lạnh hoặc nước ấm nhẹ (dưới 40°C) để ngâm hạt. Nước quá nóng có thể làm giảm chất lượng của omega-3, vốn là một thành phần nhạy cảm với nhiệt độ. Bạn có thể thêm một chút nước cốt chanh, mật ong, hoặc nước ép trái cây tươi để tăng thêm hương vị và bổ sung vitamin C.
2.2. Bí quyết tối ưu hóa công dụng của hạt chia
Để hỗ trợ giảm cân tốt nhất nên uống nước hạt chia trước bữa ăn khoảng 30 phút. Chất xơ khi nở ra sẽ chiếm một phần không gian trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn. Tuy nhiên, cần hiểu rằng hạt chia chỉ là thực phẩm hỗ trợ, không phải là "thần dược đốt mỡ".
Nên ngâm nở hạt chia trong nước khoảng 10 phút trước khi uống.
Tuyệt đối không nên ăn hạt chia thô (chưa ngâm nở), vì chúng có khả năng hút nước rất mạnh, có thể gây trương nở đột ngột và tiềm ẩn nguy cơ nghẹn, đặc biệt đối với người có vấn đề về nuốt.
Một khẩu phần hạt chia thông thường được khuyến nghị là 2 muỗng canh (khoảng 28 g) mỗi ngày đối với người trưởng thành. Khẩu phần này cung cấp khoảng 138 calo. Việc tiêu thụ quá mức không những không tăng cường lợi ích mà còn có thể dẫn đến việc dư thừa calo và gây tăng cân.
3. Nên uống đủ nước khi dùng hạt chia
Mặc dù hạt chia rất tốt cho sức khỏe, việc tiêu thụ cần ở mức vừa phải và tuân thủ các khuyến cáo dinh dưỡng. Vì hạt chia rất giàu dinh dưỡng với lượng calo và chất béo vừa phải mỗi khẩu phần, hãy ăn chúng ở mức vừa phải. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần hạt chia thông thường là 2 thìa canh, tương đương khoảng 138 calo.
Ngoài ra, vì hạt chia rất giàu chất xơ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên uống đủ nước hoặc các chất lỏng khác để dễ nuốt. Điều này sẽ giúp thúc đẩy tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ mà không uống đủ nước.
Nếu bạn không thích uống hạt chia, hãy thử rắc lên salad hoặc cho vào các món nướng như bánh mì hoặc bánh kếp. Bạn cũng có thể thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố hoặc dùng để làm bánh pudding hạt chia cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, chỉ cần trộn hạt chia với loại sữa yêu thích và để qua đêm. Có thể thêm các nguyên liệu khác như trái cây tươi, các loại hạt theo ý thích.
