DÒNG SỰ KIỆN

Đường dây nóng:

1900 90 95 duongdaynongyte@gmail.com
0901727659 bandientuskds@gmail.com
Cách tự nhiên để xương chắc khỏe
BS. Nguyễn Thị Thu Hà - 07:01 25/08/2019 GMT+7
Suckhoedoisong.vn - Mật độ xương rất quan trọng đối với xương và sức khỏe tổng thể. Nếu xương giảm mật độ, chúng có thể dễ dàng bị gãy. Tuy nhiên, có nhiều cách giúp tăng cường và duy trì mật độ xương một cách tự nhiên.

Mật độ xương thay đổi theo tuổi tác. Trong suốt thời thơ ấu, thiếu niên và giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành - thanh niên, xương hấp thụ các chất dinh dưỡng và khoáng chất để tăng cường độ cứng chắc. Cuối tuổi 20, thông thường chúng ta đạt được khối lượng xương cao nhất và sẽ không tăng mật độ xương nữa. Sau đó, xương có thể giảm mật độ trong quá trình ta già đi. Ở phụ nữ, sau khi mãn kinh, đặc biệt dễ bị loãng xương do mất xương (giảm mật độ xương) - Đây là một căn bệnh làm suy yếu xương đến mức có thể dễ dàng bị gãy. Nhưng nếu làm theo các cách sau đây, mật độ xương có thể được tăng cường và duy trì:

Tập tạ và rèn luyện sức mạnh

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện với tạ và luyện tập các môn tăng cường sức mạnh đều giúp thúc đẩy sự phát triển xương mới và duy trì cấu trúc xương hiện có.

Một nghiên cứu về mật độ xương ở trẻ mắc bệnh tiểu đường typ 1 cho thấy rằng, việc tham gia các hoạt động thể chất “nặng ký” trong những năm tăng trưởng xương cao nhất giúp cải thiện mật độ xương. Một nghiên cứu khác ở trẻ em bình thường cũng cho thấy kết quả tương tự. Lợi ích của việc tập tạ và rèn luyện sức mạnh là rất đáng kể: Tăng mật độ xương; Tăng kích thước xương; Chống viêm; Bảo vệ chống mất xương; Tăng khối lượng cơ bắp.

Ăn nhiều rau

Rau cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giúp bảo vệ xương khỏi bị hư hại. Ăn các loại rau có màu vàng và xanh có lợi cho mọi lứa tuổi. Ở trẻ em, những loại rau này thúc đẩy sự phát triển của xương. Ở người lớn, chúng giúp duy trì mật độ xương và sự vững chắc. Một nghiên cứu cho thấy, những đứa trẻ ăn rau có màu xanh, vàng và ít ăn thực phẩm chiên rán cho thấy sự gia tăng mật độ xương cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu khác trên những phụ nữ mãn kinh cho thấy họ đã giảm sự mất canxi và khoáng xương khi tăng cường ăn bắp cải, bông cải xanh và các loại rau trong 3 tháng. Theo các nhà nghiên cứu đây là kết quả của sự tăng cường polyphenol và kali mà các khẩu phần rau này cung cấp.

Cách tự nhiên để xương chắc khỏeNên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu canxi.

Bổ sung canxi đều đặn

Canxi là chất dinh dưỡng chính cho sức khỏe của xương. Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là hấp thu dần dần, một lượng nhỏ nhưng đều đặn, thay vì bổ sung một lần mỗi ngày. Tốt nhất là bổ sung canxi qua chế độ ăn uống, trừ khi bác sĩ có chỉ định khác (trong những trường hợp cụ thể). Thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa, phô mai, sữa chua, một số loại rau lá xanh, các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, đậu nành lên men...), cá mòi, cá hồi, tôm, cam...

Ăn thực phẩm giàu vitamin D và K

Vitamin K2 là dạng vitamin K dễ hấp thụ hơn đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương bằng cách giảm mất canxi và giúp các khoáng chất liên kết với xương. Khác với một số loại động vật có thể chuyển hóa vitamin K1 thành K2, con người cần nạp vitamin K2 từ thực phẩm và nguồn bổ sung khác để đảm bảo sức khỏe. Thực phẩm có chứa vitamin K2 có trong một số thực phẩm lên men và thực phẩm bổ sung: dưa bắp cải, phô mai, natto (đậu nành tươi lên men)...

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ mất khối lượng xương dẫn đến loãng xương. Có thể hấp thụ vitamin D thông qua tắm nắng vừa phải.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Một trọng lượng khỏe mạnh là điều cần thiết cho mật độ xương - những người thiếu cân có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn, ngược lại trọng lượng cơ thể dư thừa gây thêm áp lực cho xương. Vì thế, mọi người nên tránh giảm cân quá nhanh hoặc tăng giảm cân thất thường. Khi giảm cân, ta có thể giảm mật độ xương, mà quan trọng là mật độ đó không được phục hồi khi tăng cân trở lại. Sự giảm mật độ này có thể dẫn đến xương yếu hơn.

Tránh chế độ ăn ít calo

Chế độ ăn kiêng low cab có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm mật độ xương. Trước khi ăn kiêng, hãy xác định số lượng mục tiêu an toàn của lượng calo cần tiêu thụ, tốt nhất là có tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng cần bao gồm cân bằng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe và mật độ xương. Một nghiên cứu với khoảng 144.000 phụ nữ đã mãn kinh cho thấy những người tăng lượng protein trong khẩu phần có sự gia tăng mật độ xương. Những người tham gia ăn nhiều protein cũng có tỷ lệ gãy xương cẳng tay thấp hơn.

Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Nhiều nghiên cứu cũ đã xác định rằng axit béo omega-3 đóng vai trò duy trì mật độ xương. Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, các loại hạt. Do đó có thể bổ sung các axit béo này qua chế độ ăn uống hoặc các chất bổ sung.

Ăn thực phẩm giàu magiê và kẽm

Giống như canxi, magiê và kẽm là các khoáng chất cung cấp hỗ trợ quan trọng cho sức khỏe và mật độ xương. Magiê giúp kích hoạt vitamin D để thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Kẽm thúc đẩy sự phát triển của xương và giúp ngăn ngừa xương bị phá vỡ. Bổ sung các chất này một cách tự nhiên là qua đường ăn uống. Thực phẩm giàu magiê và kẽm bao gồm: quả hạch, cây họ đậu, các loại hạt, ngũ cốc.

Ngừng hút thuốc

Hút thuốc là một mối nguy hiểm cho sức khỏe. Hút thuốc có mối liên kết với ung thư phổi và các vấn đề sức khỏe khác. Hút thuốc cũng có thể gây loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Để hỗ trợ mật độ xương khỏe mạnh, hãy ngừng hút thuốc, đặc biệt là trong những năm thanh thiếu niên.

Tránh uống nhiều rượu

Một vài bữa nhậu với bạn bè trong chừng mực không ảnh hưởng nhiều tới mật độ xương. Tuy nhiên, nếu kéo dài và thường xuyên, uống nhiều rượu có thể dẫn đến việc hấp thụ canxi kém, giảm mật độ xương và gây loãng xương sau. Phụ nữ trẻ uống nhiều rượu ở tuổi thiếu niên và  tuổi 20 có nguy cơ mất mật độ xương cao nhất.

Thực hiện các lời khuyên trên đây có thể giúp bạn đạt được mật độ xương cao nhất, hỗ trợ mật độ xương trong suốt tuổi trưởng thành và tránh mất xương sau này.

BS. Nguyễn Thị Thu Hà

Tin liên quan
Thực phẩm giúp xương chắc khỏe
SKĐS - Để tăng cường sức khỏe xương, bạn hãy thêm những thực phẩm dưới đây vào chế độ ăn hàng ngày:
Chạy bộ giúp xương chắc khỏe
SKĐS - Chạy bộ là một trong những cách tập thể dục tốt nhất cho cơ thể. Chạy bộ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, phòng ngừa ung thư, cho xương chắc và một trái tim khỏe mạnh.
Ăn gì cho xương chắc khoẻ?
SKĐS - Xương khớp là một phần rất quan trọng trong cơ thể chúng ta, nó cần được nuôi dưỡng, chăm sóc, bảo vệ và bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết.
Để có xương chắc khỏe, ngoài magie và canxi còn cần vitamin K2?
SKĐS - Canxi rất cần thiết cho một hệ xương khỏe mạnh, tuy nhiên, canxi không phải là chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết cho sức khỏe của và sự phát triển của xương để gia tăng chiều cao của cơ thể. Nếu thiếu vitamin K2, có thể dẫn đến suy giảm chất lượng xương. Trẻ sơ sinh là đối tượng đặc biệt nhạy cảm vì vitamin K không được vận chuyển nhiều qua bánh rau. Do vậy, rất nhiều khuyến cáo tại nhiều quốc gia trên thế giới đã được đưa ra về việc tiêm một liều vitamin K cho trẻ sơ sinh ngay sau khi sinh ra. Những trẻ không được tiêm có thể sẽ có những biểu hiện thiếu vitamin K.
Tin chân bài
Bình luận
TIN CÙNG CHUYÊN MỤC
Xem thêm