Cách tự kiểm soát thừa cân, béo phì đối với từng nhóm tuổi tại nhà

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng - Trưởng khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, căn cứ vào cân nặng và chiều cao của mỗi người có thể xác định khách quan và tương đối chính xác xem một người có bị thừa cân, béo phì hay không.

1. Thế nào là thừa cân, béo phì?

Thừa cân béo phì được định nghĩa là tình trạng tích tụ mỡ bất thường hoặc quá mức có thể làm suy giảm sức khỏe. Hiểu một cách thông thường, thừa cân, béo phì là khi tình trạng cân nặng của một người vượt ngưỡng bình thường nên có (thông thường quá 20%).

2. Làm thế nào để biết mình có bị thừa cân, béo phì?

2.1. Cân và đo chiều cao

Căn cứ vào cân nặng và chiều cao hiện tại của mỗi người, dựa vào các ngưỡng đánh giá là cách xác định khách quan và tương đối chính xác xem một người có bị thừa cân, béo phì không. 

Cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng trẻ em (cho các lứa tuổi) dựa vào Z-Score của các chỉ số: Cân nặng theo tuổi; Chiều cao theo tuổi (hoặc chiều dài nằm theo tuổi, nếu là trẻ em dưới 2 tuổi); Cân nặng theo chiều cao; BMI theo tuổi.

- Đối với trẻ em dưới 5 tuổi: Việc xác định cân nặng theo tuổi với Z-score hoặc cân nặng theo chiều cao với Z-score đang ở ngưỡng nào cần có bảng tra tham khảo theo Biểu đồ tăng trưởng của WHO năm 2007.

Ví dụ: bé gái 12 tháng tuổi, có cân nặng 12,0kg sẽ chẩn đoán là thừa cân vì  cân nặng hiện tại theo tuổi (12,0kg) >2SD (11,5kg)

Đối với trẻ em từ 5 - 19 tuổi, việc xác định BMI theo tuổi Z-score cần có bảng tra.

Ví dụ: bé gái 5 tuổi 1 tháng có BMI =17, sẽ được chẩn đoán là thừa cân vì BMI (17) >1SD (16,9)

Tương tự: bé gái 5 tuổi 1 tháng có BMI = 19, sẽ được chẩn đoán là béo phì vì BMI (19) >2SD (18,9)

- Ở người trưởng thành:

* Công thức tính BMI ở người trưởng thành: BMI = Cân nặng (kg)/Chiều cao (m) x Chiều cao (m)

Ví dụ: nữ giới, 40 tuổi, có chiều cao 1,58m; cân nặng 63,0kg, BMI = 25,2 sẽ được chẩn đoán là thừa cân vì BMI ≥25 là ngưỡng xác định thừa cân,

Ví dụ: nam giới, 40 tuổi, cao 1,70m; cân nặng 87,0kg; BMI = 30,1 sẽ được chẩn đoán là béo phì vì BMI ≥30 là ngưỡng xác định béo phì.

2.2. Hướng dẫn cân, đo tại nhà

Chúng ta nên cân vào một thời điểm cố định, ví dụ, vào buổi sáng, khi mới thức dậy, đã đi vệ sinh, nhưng chưa ăn uống gì. Việc này sẽ hạn chế các sai số do ăn uống, ảnh hưởng tới việc xác định chính xác cân nặng của chúng ta. Khi cân, cần mặc quần áo mỏng, tránh mặc quần áo dày hoặc cầm vật gì đó theo người như chìa khóa, điện thoại, không đi giày, dép khi cân...

Việc đo chiều cao chính xác là khi cơ thể của chúng ta đứng để cột sống thẳng hoặc nằm đối với trẻ dưới 2 tuổi. Để làm được điều này, khi đo chiều cao, chúng ta cần chạm hai gót chân, bắp chân, mông, vai và sau gáy vào tường. Đảm bảo đủ 5 điểm chạm này cùng với mắt của nhìn thẳng ra phía trước thì sẽ đo được chiều cao một cách chính xác nhất. Thao tác đo chiều dài cho trẻ dưới 2 tuổi tương đối khó để làm tại hộ gia đình. Tuy nhiên, nếu không đem trẻ đến cơ sở y tế để kiểm tra được thì việc theo dõi chiều dài của trẻ ở nhà một cách tương đối cũng có ý nghĩa để cha mẹ theo dõi sự tăng trưởng của con tại nhà và kịp thời đưa trẻ đến cơ sở y tế khi thấy trẻ có dấu hiệu bị suy dinh dưỡng thấp còi.

3. Biểu hiện của thừa cân, béo phì

Hình dáng cơ thể: Biểu hiện dễ nhận biết nhất của thừa cân, béo phì là hình dáng bên ngoài thường mập mạp hơn bình thường, tay chân nhiều mỡ, đối với trẻ vị thành niên và người trưởng thành thì có thể có thêm dấu hiệu như vòng bụng hay vòng eo to, vòng đùi, vòng tay to. Hình dáng cơ thể có thể thay đổi như hình quả lê (béo phần thân dưới), quả táo (béo phần thân giữa).

Ở những người béo phì có thể có thêm các triệu chứng như: khó ngủ, khó thở, đau lưng, đau khớp gối, xuất hiện các vết rạn da, hoặc da bị sưng đỏ, sẫm màu ở một số nơi, các nếp gấp da có thể bị nhiễm khuẩn, thích ứng với thay đổi nhiệt độ kém hơn, sưng và giãn tĩnh mạch ở các chi dưới, thường bị chảy mồ hôi quá mức, tâm lý bị ảnh hưởng do hình thể thay đổi.

Ở những người béo phì có bệnh mạn tính như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, rối loạn huyết áp, tăng huyết áp, hoặc các rối loạn tim mạch hay ung thư thì có thêm các triệu chứng của các bệnh này.

4. Nếu bị thừa cân, béo phì cần phải làm gì?

4.1. Thay đổi chế độ ăn

Ngoại trừ các yếu tố rối loạn nội tiết hay gen gây béo phì thì hầu như việc điều chỉnh chế độ ăn hợp lý là điều đầu tiên người thừa cân, béo phì cần thay đổi. Tùy mỗi người, phụ thuộc vào giới tính, điều kiện kinh tế, xã hội, bệnh tật và tình trạng béo phì mà có chế độ ăn riêng nhưng nhìn chung nguyên tắc ăn của người béo phì là giảm năng lượng ăn vào. Việc giảm năng lượng ăn vào có thể được thực hiện qua cách như sau:

- Giảm số lượng thực phẩm ăn vào: thay vì mỗi bữa ăn 2 bát cơm đầy, có thể giảm dần xuống 2 miệng bát, 2 lưng bát mỗi bữa. Thay vì ăn 5 miếng thịt mỗi bát cơm, giảm xuống ít hơn.

- Để giảm đậm độ năng lượng của thực phẩm ăn vào chúng ta cần: hạn chế ăn các thức ăn nhanh hay chế biến sẵn (nhiều dầu mỡ, đường) hay nước ngọt đóng chai (nhiều đường), uống sữa gầy hoặc giảm béo thay vì uống sữa nguyên kem; uống sữa không đường thay vì uống sữa có đường.

Nếu muốn ăn các món chiên, rán, hiện nay có nồi chiên không dầu để giải quyết việc chiên, rán bằng dầu mỡ. Năng lượng của 80g đậu phụ luộc là khoảng 76kcal trong khi đó, 80g đậu phụ rán có năng lượng 139kcal, gấp gần 2 lần năng lượng của đậu phụ luộc.

Đảm bảo cân đối dinh dưỡng: Nhiều người lầm tưởng rằng, nhịn ăn hoặc ăn chế độ tuyệt đối không dầu mỡ, không tinh bột sẽ giảm được cân. Việc giảm cân theo các cách này có thể có kết quả ngay trong 1 vài tuần đầu thực hiện, tuy nhiên lâu dài sẽ ảnh hưởng không tốt cho cơ thể. 

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể, chất béo cung cấp đậm độ năng lượng cao, nếu chế độ ăn cắt giảm hoàn toàn những chất trên vô hình trung chúng ta đang cắt giảm đi một nguồn năng lượng lớn được cung cấp cho cơ thể và khi đó cơ thể sẽ chuyển hoá các chất theo con đường khác để tạo ra năng lượng và kèm theo đó là những chất có hại cho sức khoẻ.

Ví dụ: Chế độ ăn giảm nhiều hoặc cắt giảm hoàn toàn tinh bột sẽ dẫn đến giảm lượng glucose máu, để tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể, gan sẽ chuyển hoá mỡ thay vì chuyển hoá glucose, tạo ra các thể ceton (ketone) có thể gây ra hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, nôn, buồn nôn. Bởi như vậy, vô hình trung, chúng ta đang bỏ đói cơ thể.

Cơ thể người cần các chất dinh dưỡng ở mức độ hợp lý để có thể vận hành một cách bình thường. Điểm mấu chốt của việc giảm cân là giảm năng lượng ăn vào, chứ không phải giảm đơn thuần một nhóm chất dinh dưỡng nào.

4.2. Hoạt động thể lực, tập luyện và thay đổi lối sống

Điều chỉnh việc tập luyện và tham gia các hoạt động thể lực là một trong những biện pháp để tăng năng lượng tiêu hao trong ngày. 

Hiện nay, mức khuyến nghị chung đối với trẻ em là tổng thời gian thực hiện các loại hoạt đông thể lực trong ngày nên đạt ít nhất 60 phút, đối với người trưởng thành ít nhất 30 phút và nên hoạt động thể lực 5 ngày/tuần.

Bên cạnh đó, khuyến nghị về thời gian tĩnh tại như ngồi chơi games, sử dụng máy vi tính, xem tivi, điện thoại không nên quá 120 phút/ngày.

Ở người thừa cân, béo phì, thời gian thực hiện các hoạt động thể lực không những đạt được ở mức khuyến nghị mà còn cần cố gắng giành thời gian hoạt động thể lực nhiều hơn và thực hiện các hoạt động thể lực ở mức gắng sức vừa và nặng nhiều hơn.

Thực hiện hoạt động thể lực là một biện pháp không tốn kém. Chính vì thế, hãy coi hoạt động thể lực là một cơ hội để bảo vệ sức khỏe.

Hạn chế ngồi, nằm lâu, đi lại bằng ô tô, thang máy, tích cực làm việc nhà (lau dọn nhà, leo cầu thang, chơi đùa với thú cưng, trồng cây…), đi lại bằng phương tiện giao thông công cộng (đi bộ, đi xe buýt) hoặc đạp xe khi di chuyển giữa những quãng đường không quá xa, tích cực tham gia các hoạt động tập thể dục ở trường, vận động di chuyển nhiều nhất trong công sở, tập thể dục thể thao, đi bộ trong thời gian rảnh cùng bạn bè và người thân là những hoạt động thể lực hàng ngày mà mỗi người đều có thể thực hiện được tương đối dễ dàng.

Những người béo phì có thể tham gia các hoạt động tập luyện tại các trung tâm hoặc theo các bài tập được thiết kế để tác động vào việc giảm mỡ cục bộ ở một số nơi như bụng, mông, đùi, bắp tay, vai... Việc tập luyện này tùy thuộc khả năng chi trả và quỹ thời gian của từng người, và tốn kém hơn việc thực hiện các hoạt động thể lực thường nhật như trên.

4.3. Hỗ trợ/ điều chỉnh tâm lý

Những người thừa cân, béo phì thường có các rối loạn tâm lý như tự ti về hình thể, cảm thấy không tự tin trong giao tiếp xã hội, hoặc không có niềm tin vào việc thành công trong điều chỉnh cân nặng của bản thân. Do đó, các hỗ trợ tâm lý từ gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và cán bộ y tế là cần thiết.

Người thừa cân, béo phì có thể tìm kiếm thêm người hoặc nhóm người thực hiện việc thay đổi ăn uống hay tham gia tập luyện cùng. Khi thực hiện các thay đổi theo nhóm thì các thành viên sẽ có thêm động lực và sự thúc đẩy đề thay đổi cũng như duy trì các thói quen có lợi cho sức khỏe.

Sự khuyến khích, động viên hoặc khen ngợi từ những người thân, quen bên cạnh sẽ khiến cho người thừa cân, béo phì kiên trì thực hiện việc giảm cân hơn.

5. Phải làm gì nếu tình trạng thừa cân, béo phì có biểu hiện nặng hơn?

Nếu đã thay đổi chế độ ăn, hoạt động thể lực hoặc lối sống mà không có tác dụng giảm cân về mức mong muốn thì việc đầu tiên chúng ta cần xem xét lại toàn diện mức năng lượng ăn vào ( là năng lượng từ toàn bộ đồ ăn, nước uống, ăn bữa chính, ăn bữa phụ… của một ngày ), mức năng lượng tiêu hao ( các hoạt động thể lực và tập luyện hàng ngày ) để xác định cán cân năng lượng dương hay âm, từ đó đánh giá xem năng lượng đã phù hợp với việc giảm cân chưa.

Trung bình, cứ giảm được 3500kcal so với mức năng lượng cung cấp từ chế độ ăn thông thường sẽ giảm tương đương được 0,5kg. Mức giảm 0,5kg trong 2 tuần là mức giảm tương đối an toàn cho sức khỏe.

Nếu người thừa cân hoặc béo phì có các triệu chứng của các biến chứng bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, rối loạn huyết áp, tăng huyết áp, hoặc các rối loạn tim mạch... thì cần đến ngay các cơ sở y tế để kiểm tra sức khỏe, dự phòng và/hoặc điều trị các bệnh kèm theo.

Lời khuyên của bác sĩ giúp người lớn không bị thừa cân, béo phì

SKĐS - Số người béo phì, thừa cân ngày càng gia tăng nhanh chóng. Theo một số ước tính toàn cầu gần đây của WHO cho thấy, hơn 1,9 tỷ người lớn từ 18 tuổi trở lên bị thừa cân và khoảng 13% người lớn trên thế giới bị béo phì.

Xem thêm video đang được quan tâm: