1. Hiệu quả từ 20 phút vận động mỗi ngày ở tuổi 50
Sau tuổi 50, cơ thể trải qua nhiều biến đổi sinh học, làm giảm khối lượng cơ bắp và mật độ xương. Những thay đổi này khiến việc giữ dáng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Tăng cường vận động, duy trì dinh dưỡng hợp lý và áp dụng lối sống lành mạnh là chìa khóa để đảm bảo sức khỏe.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị, người trưởng thành nên đạt 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần (tương đương 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần). Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá Quốc gia và U23 Việt Nam), tập luyện 20 phút/ngày là nền tảng vững chắc để bắt đầu để giữ dáng và ngăn ngừa suy giảm thể chất, đặc biệt với người ít vận động hoặc không thích tập luyện. Những người ở tuổi 50 nên coi 20 phút là mốc thời gian cố định mỗi ngày để duy trì nhịp độ rèn luyện và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Việc tối ưu hóa việc tập luyện, bạn có thể giữ dáng và ngăn ngừa suy giảm thể chất chỉ bằng 20 phút mỗi ngày.
20 phút tập luyện đều đặn mỗi ngày có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc, kiểm soát mỡ nội tạng, cải thiện mật độ xương, tăng sức bền tim mạch, giảm nguy cơ ngã nhờ cải thiện thăng bằng. Một chương trình tập luyện 20 phút mỗi ngày nếu được thiết kế hợp lý sẽ giúp duy trì khả năng vận động chức năng: mang xách đồ nặng, leo cầu thang, chơi với cháu, hoặc đơn giản là đứng dậy - ngồi xuống dễ dàng.
2. Cách tối ưu hóa buổi tập 20 phút để giữ dáng
Để buổi tập 20 phút đạt hiệu quả tối đa nên kết hợp ba nhóm hoạt động: Sức mạnh nhẹ, bài tập trọng lượng cơ thể và bài tập tim mạch ngắt quãng. Trong đó:
2.1. Ưu tiên các bài tập phức hợp
Nên tập các động tác tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp tối ưu thời gian: Squat hoặc squat ghế, kéo bằng dây kháng lực, nâng tạ nhẹ, bước lên bục… Các động tác này giúp cải thiện sức mạnh chức năng trong cuộc sống hàng ngày.
Bài tập với trọng lượng giúp giữ dáng hiệu quả, vừa tiện lợi vừa không cần thiết bị phù hợp cho những người trên 50 tuổi.
2.2. Tập trung vào thăng bằng
Việc thêm các bài tập thăng bằng vào ngày tập sức mạnh - như squat một chân hoặc lunge tách chân – sẽ giúp rèn luyện cơ thể theo cách mà cuộc sống thực yêu cầu. Chỉ sau vài tuần, khả năng giữ thăng bằng được cải thiện rõ rệt, giảm nguy cơ té ngã, nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người lớn tuổi.
2.3. Thêm bài tập tim mạch cường độ ngắt quãng
Không cần HIIT nặng, bạn có thể tập một số bài tập: Đi bộ nhanh xen kẽ chậm, đi bộ dốc, bước tại chỗ nâng gối, đạp xe tại nhà với 30–45 giây tăng tốc… Những đợt tăng nhịp tim ngắn giúp đốt mỡ hiệu quả mà vẫn an toàn cho khớp.
2.4. Thời gian nghỉ ngắn để tối đa hóa hiệu quả
Nên nghỉ dưới 15 giây giúp duy trì nhịp độ và tăng lợi ích tim mạch. Điều này đặc biệt phù hợp khi thời gian tập luyện hạn chế.
2.5. Bài tập trọng lượng cơ thể
Bài tập với trọng lượng giúp giữ dáng hiệu quả, vừa tiện lợi vừa không cần thiết bị. Một số bài tập lý tưởng cho buổi tập 20 phút: Chim chó (giúp tăng ổn định cột sống), plank nghiêng (giúp siết cơ liên sườn và cơ bụng), cầu mông (tăng sức mạnh mông, giảm đau lưng)
2.6. Kết hợp giữa cường độ vừa phải và cường độ cao
Với người trên 50 tuổi, cường độ và thời lượng tập luyện đều quan trọng như nhau. Tuy nhiên, cách tiếp cận tốt nhất là kết hợp hoạt động cường độ vừa với vài phút cường độ cao hơn để đạt hiệu quả tối đa.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện tránh xa các loại nước này.
