1. Thế nào là ăn uống lành mạnh?
TS. BS. Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám và Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
Ăn uống lành mạnh là chế độ ăn uống duy trì hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể, cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu gồm nước, các chất dinh dưỡng đa lượng, vi lượng và chất xơ... Theo Tổ chức Y tế thế giới, ăn uống lành mạnh bao gồm sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm khác nhau.
TS.BS. Trần Châu Quyên, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết thêm, nên phối hợp nhiều loại ngũ cốc như gạo, ngô, khoai củ; bổ sung protein nguồn gốc thực vật; hạn chế ăn thịt mỡ (từ động vật 4 chân), da của gia cầm… thay vào đó nên ăn ít nhất 4-5 bữa cá mỗi tuần.
Một số loại hạt giàu chất béo như lạc, vừng cũng nên ăn hằng ngày để giảm bớt sử dụng dầu/mỡ khi chế biến thực phẩm, giảm sử dụng những thực phẩm chứa muối và đường tinh chế mỗi ngày.
2. Vai trò của ăn uống lành mạnh trong dự phòng và điều trị loãng xương
Loãng xương là một vấn đề sức khỏe toàn cầu, đặc trưng bởi khối lượng xương thấp và sự suy thoái về vi cấu trúc của mô xương, dẫn đến xương giòn và dễ gãy. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc thu thập và duy trì khối lượng xương. Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với xương bắt đầu từ thời thơ ấu, ngay cả chế độ ăn uống của mẹ cũng có thể ảnh hưởng đến khối lượng xương ở con cái.
Lợi ích của chế độ ăn uống lành mạnh:
- Cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cho xương: Ăn uống lành mạnh cung cấp và giúp cơ thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng quan trọng, góp phần vào sức khỏe của xương, làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương do loãng xương sau này. Các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương ở mọi lứa tuổi là canxi, protein và vitamin D…
Lượng khuyến nghị hấp thụ các chất dinh dưỡng này không giống nhau ở các giai đoạn khác nhau trong cuộc đời và ở những người bị loãng xương hoặc có nguy cơ bị loãng xương.
- Duy trì sức khỏe xương: Ăn uống lành mạnh còn giúp duy trì sức khỏe cơ xương, ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ té ngã và cải thiện khả năng phục hồi sau gãy xương, đồng thời giúp người lớn tuổi tránh mất xương sớm, hỗ trợ trẻ em và thanh thiếu niên đạt khối lượng xương đỉnh...
Thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe xương.
- Giảm nguy cơ mất xương sớm: Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu canxi, vitamin D và protein, cùng với lượng hấp thụ đầy đủ các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác, là điều cần thiết để duy trì sự cân bằng này và tránh mất xương sớm. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì thời kỳ mãn kinh kéo theo tình trạng mất xương nhanh chóng, trong đó quá trình tiêu xương vượt xa quá trình hình thành xương, do suy giảm estrogen trong thời kỳ này.
3. Cách thực hiện bữa ăn lành mạnh
- Cân đối, đa dạng các loại thực phẩm: TS.BS. Trần Châu Quyên khuyến cáo nên tiêu thụ cân đối, đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày để cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng và tăng cường sức khỏe xương. Mỗi ngày nên ăn ít nhất 15-20 loại thực phẩm, tốt nhất trung bình mỗi ngày 25 loại thực phẩm, nên đa dạng các loại rau và củ quả sử dụng làm rau, các loại đậu hạt, ngô, khoai trong từng bữa ăn.
- Ưu tiên các thực phẩm giàu canxi: Nên bổ sung ít nhất 1000 mg canxi/ngày và 800 IU vitamin D cho những bệnh nhân có nguy cơ gãy xương hoặc loãng xương cao. Nên ưu tiên các nguồn canxi trong chế độ ăn uống như các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, các loại đậu, tôm, cua, cá cả xương... Ngoài ra, nên cân nhắc bổ sung canxi cho những người không thể hấp thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống và có nguy cơ loãng xương cao.
- Lựa chọn thực phẩm tươi: Thực phẩm tươi sống thường giữ được nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng tự nhiên khác so với thực phẩm đã qua bảo quản hoặc chế biến lâu ngày. Không những thế, việc lựa chọn thực phẩm tươi còn an toàn cho sức khỏe và có hương vị tốt hơn.
- Chế biến thực phẩm đúng cách: TS.BS. Trần Châu Quyên khuyên nên lựa chọn cách chế biến hấp, luộc hoặc chiên nhiệt độ vừa trong nồi chiên không dầu để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa, không tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, không nên sử dụng dầu ăn để chế biến thực phẩm với nhiệt độ cao trong thời gian dài (ví dụ rán cá, rán thịt) vì dầu ăn không chịu được nhiệt độ cao, mà nên thay thế bằng mỡ (mỡ lợn, cá, gà...). Ngoài ra, không nên chế biến thực phẩm nhiều muối bởi natri chính là thủ phạm làm thiếu hụt canxi trong xương và nếu ăn mặn trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
Mời bạn xem tiếp video:
Loãng xương – Thách thức và cơ hội cho cuộc sống khỏe mạnh | SKĐS
