Phụ nữ 50 tuổi đối mặt với nhiều thay đổi trong cơ thể, đặc biệt là về khối lượng cơ và sức khỏe xương. Sự suy giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh là một trong những yếu tố liên quan đến những thay đổi này, bên cạnh quá trình lão hóa và mức độ hoạt động thể chất.
Vì vậy, tập luyện sức mạnh là một thành phần quan trọng của chương trình vận động ở phụ nữ trung niên và cao tuổi. Các nghiên cứu gần đây cho thấy tập sức mạnh có thể cải thiện sức mạnh cơ, khả năng vận động và một số chỉ số về mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
1. Phụ nữ sau 50 tuổi nên bắt đầu từ những bài tập đơn giản
Phụ nữ trên 50 tuổi bắt đầu bằng các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như ngồi xuống rồi đứng lên từ ghế, squat có hỗ trợ, chống đẩy trên tường hoặc mặt phẳng cao, bước lên bục thấp và các bài tập nâng hông… Khi cơ thể đã thích nghi, có thể sử dụng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ rồi tăng dần sức cản. Nguyên tắc quan trọng là tăng tải từ từ, đồng thời duy trì kỹ thuật chính xác.
Theo CDC Hoa Kỳ, người lớn thực hiện các hoạt động tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tác động đến các nhóm cơ chính gồm chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay; bắt đầu với khoảng 8 - 12 lần lặp cho mỗi bài tập; 1- 3 hiệp tùy khả năng và mục tiêu.
Một số bài tập đơn giản tăng cường sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi. (Ảnh AI)
2. Tập theo các nhóm động tác cơ bản
Thay vì chỉ tập một vài nhóm cơ, nên xây dựng chương trình bao phủ các kiểu vận động chính, ví dụ:
- Squat: Ngồi xuống và đứng lên từ ghế, squat với trọng lượng cơ thể hoặc tạ.
- Chùng chân: Bước tiến, bước lùi hoặc chùng chân sang bên, có thể dùng điểm tựa khi mới tập.
- Gập người và duỗi hông: Cầu mông, hip hinge hoặc các bài tập nâng tạ phù hợp.
- Động tác đẩy: Chống đẩy trên tường hoặc mặt phẳng cao, đẩy tạ.
- Động tác kéo: Kéo dây kháng lực hoặc kéo tạ.
- Nhóm cơ trung tâm: Plank biến thể, dead bug và những bài tập tăng cường cơ bụng, lưng phù hợp.
Những bài tập này có thể được điều chỉnh theo tuổi, thể lực, tiền sử chấn thương và các bệnh lý đi kèm.
3. Không cần tạ nặng, nhưng phải đủ thử thách
Một sai lầm thường gặp cho rằng phụ nữ lớn tuổi chỉ nên tập với mức tạ rất nhẹ. Trên thực tế, mức kháng lực cần phù hợp với khả năng của từng người và nên được tăng dần khi cơ thể thích nghi. Những lần lặp cuối nên tạo cảm giác khó nhưng vẫn có thể hoàn thành với kỹ thuật đúng. Nếu động tác trở nên quá dễ, có thể tăng số lần lặp, tăng sức cản hoặc lựa chọn biến thể khó hơn.
Điều này phù hợp với hướng dẫn của CDC Hoa Kỳ: Bài tập tăng cường cơ nên được thực hiện đến mức khiến việc hoàn thành thêm một lần lặp trở nên khó khăn.
4. Kết hợp tập sức mạnh với đi bộ và bài tập thăng bằng
Phụ nữ sau 50 tuổi không nên chỉ tập sức mạnh. WHO khuyến nghị người trưởng thành từ 18 - 64 tuổi thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 phút cường độ mạnh, đồng thời tập tăng cường cơ từ 2 ngày trở lên mỗi tuần. Người từ 65 tuổi trở lên nên bổ sung các hoạt động giúp cải thiện thăng bằng, đặc biệt khi khả năng vận động bị suy giảm.
Do đó, phụ nữ trên 50 tuổi có thể kết hợp tập sức mạnh với đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc các hình thức vận động phù hợp khác. Không nhất thiết phải tập cardio 30 phút trong 5 ngày cố định; tổng thời lượng và cường độ vận động trong tuần mới là yếu tố quan trọng.
Các hoạt động thăng bằng như đứng một chân có điểm tựa, đi bộ gót chạm mũi chân hoặc bài tập đứng lên từ ghế cũng có thể được đưa vào chương trình, nhất là ở người lớn tuổi.
5. Thận trọng với tập động tác nhanh
Sức mạnh cơ không hoàn toàn giống với khả năng tạo lực nhanh. Khi tuổi tăng, khả năng thực hiện các động tác nhanh và mạnh cũng có thể suy giảm. Một số nghiên cứu cho thấy tập power training có thể cải thiện khả năng thực hiện các bài kiểm tra chức năng ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, không nên tự ý bắt đầu bằng các động tác nhảy, bật hoặc ném bóng tạ nếu chưa có nền tảng vận động phù hợp.
Đặc biệt, người bị loãng xương, tiền sử gãy xương, đau khớp hoặc các bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng vận động nên được đánh giá trước khi thực hiện các bài tập có lực tác động lớn. Bạn có thể bắt đầu bằng những biến thể an toàn hơn, chẳng hạn đứng lên từ ghế với tốc độ có kiểm soát, sau đó mới tăng dần tốc độ nếu phù hợp.
6. Dành thời gian phục hồi
Cơ bắp cần thời gian để thích nghi sau khi tập. Vì vậy, bạn không nên tập nặng cùng một nhóm cơ liên tiếp nếu cơ thể chưa hồi phục.
Ngủ đủ, ăn uống cân đối, cung cấp đủ protein và duy trì lượng nước phù hợp đều góp phần hỗ trợ quá trình phục hồi. Với người đang có bệnh mạn tính, đau kéo dài hoặc đang dùng thuốc, chương trình tập nên được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe.
7. Chú ý bổ sung protein và dinh dưỡng
Protein là thành phần quan trọng để duy trì cơ bắp. Nhu cầu thực tế phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động, tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý đi kèm. Một phân tích tổng hợp cho thấy ở người lớn tuổi thực hiện tập sức mạnh, lượng protein khoảng 1,2 - 1,59 g/kg/ngày có liên quan đến sự cải thiện khối nạc. Tuy nhiên bằng chứng về lợi ích đối với sức mạnh và chức năng không đồng nhất và nhu cầu không giống nhau ở mọi người.
Vì vậy, thay vì áp dụng cứng nhắc mức 1,2 - 2,0 g/kg/ngày, phụ nữ trên 50 tuổi nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng với các nguồn protein như cá, trứng, thịt nạc, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu đỗ, đậu phụ và các loại hạt. Người có bệnh thận hoặc bệnh lý đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng về lượng protein phù hợp.
Mục tiêu của tập luyện sức mạnh sau tuổi 50 không phải là nâng được mức tạ lớn nhất mà là duy trì khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày, bảo tồn sức mạnh và khối cơ, hỗ trợ sức khỏe xương và duy trì sự độc lập khi tuổi cao. Một chương trình phù hợp có thể bắt đầu từ những động tác đơn giản, tăng dần sức cản, kết hợp aerobic và thăng bằng, đồng thời dành đủ thời gian phục hồi. WHO nhấn mạnh rằng mọi mức độ vận động đều có lợi hơn so với không vận động; người có bệnh lý hoặc hạn chế vận động nên hoạt động trong phạm vi khả năng và tình trạng sức khỏe của mình.
Mời bạn xem thêm video:
Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim | SKDS
