1. Tại sao tập thể dục thời kỳ mãn kinh lại quan trọng?
Khi phụ nữ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh, nội tiết tố estrogen suy giảm đột ngột khiến cho sức khỏe đi xuống. Chị em dễ gặp vấn đề như bốc hỏa, rối loạn giấc ngủ, tâm trạng bất ổn, dễ căng thẳng, cáu gắt...
Đồng thời, rối loạn nội tiết tố cùng với quá trình lão hóa tự nhiên khiến cơ thể dễ mắc các bệnh như: xơ vữa động mạch, bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường type 2, loãng xương, thoái hóa khớp... Đây cũng là lúc cơ thể phụ nữ có nhiều biến chuyển, dễ tăng cân, lượng mỡ dư thừa tăng lên, đặc biệt là ở vùng bụng, nội tạng. Từ tuổi 40 trở đi, mỗi năm cơ thể phụ nữ bị mất đi từ 1-2% lượng cơ. Đời sống sinh lý cũng bị tác động xấu bởi tình trạng giảm ham muốn, giảm khoái cảm khi quan hệ tình dục.
Chế độ vận động của chị em ở độ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh rất quan trọng. Họ cần một chế độ tập luyện nâng cao sức khỏe nhưng phải an toàn, giải quyết được những vấn đề đang gặp phải trong độ tuổi này như: giải tỏa âu lo, căng thẳng, hạn chế loãng xương, xơ vữa mạch máu, kiểm soát huyết áp.
Tập luyện giúp chị em giảm các triệu chứng giai đoạn mãn kinh. (Ảnh minh họa)
Tập thể dục trong và sau khi mãn kinh mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Ngăn ngừa tăng cân: Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ có xu hướng giảm khối lượng cơ và tăng mỡ bụng. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
- Giảm nguy cơ mắc ung thư: Tập thể dục trong và sau khi mãn kinh có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý, có thể giúp cơ thể chống lại nhiều loại bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, đại tràng và ung thư nội mạc tử cung.
- Tăng cường xương: Tập thể dục có thể làm chậm quá trình mất xương sau thời kỳ mãn kinh, giúp giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác: Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh có thể có những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Cân nặng quá mức làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2. Tập thể dục thường xuyên có thể chống lại những nguy cơ này.
- Nâng cao tâm trạng của bạn: Tập thể dục không phải là một cách đã được chứng minh để làm giảm các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa và rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống.
2. Bài tập tốt cho phụ nữ bị mãn kinh sớm
Phụ nữ ở độ tuổi nào cũng cần tập luyện để giữ gìn vóc dáng, nhưng với giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, việc tập luyện trở nên cần thiết, cần lựa chọn thông minh hơn. Sau đây là 5 bài tập mà phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nên chú ý:
2.1. Tập cardio tốt cho tim mạch
Khi phụ nữ còn trẻ, estrogen có tác dụng tích cực đến sức khỏe trái tim nhưng sau tuổi 35, khi estrogen giảm nhanh thì sức khỏe trái tim cũng giảm sút. Cardio - bài tập nâng cao sức khỏe tim mạch, đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng sẽ tốt cho chị em.
Cardio có thể là những bài tập có động tác nhanh, mạnh, tăng nhịp tim như bài tập chống đẩy, bật nhảy, đi khuỵu đầu gối, chạy tại chỗ nâng đầu gối,... hoặc các môn như nhảy dây, đạp xe, chạy bộ... đều tốt cho tim mạch. Mỗi ngày chạy bộ 15 phút hoặc đi bộ nhanh một giờ sẽ giúp ngủ ngon, giảm đáng kể nguy cơ bị trầm cảm.
2.2. Tập Yoga tăng độ linh hoạt cho khớp
Các bài tập Yoga với đặc tính khá chậm rãi, tập trung vào từng nhóm cơ trên cơ thể nhằm cải thiện vấn đề tại vùng đó và nâng cao độ linh hoạt, dẻo dai cho xương khớp.
Yoga cũng là bộ môn giúp người tập giảm tình trạng tăng huyết áp - vốn là vấn đề thường gặp của phụ nữ trung niên.
2.3. Các môn vận động mạnh tốt cho xương
Một vấn đề đáng lưu ý đối với sức khỏe phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh chính là bị loãng xương. Cách để phòng chống loãng xương, giúp xương chắc khỏe là tăng cường hoạt động thể dục thể thao nhằm kích thích sự hình thành tế bào xương, từ đó giúp xương chắc khỏe.
Các động tác nhanh, dứt khoát hoặc các hành động thay đổi đột ngột hướng di chuyển tốt cho xương. Đó là lý do các chuyên gia khuyên phụ nữ tham gia các bộ môn như khiêu vũ, quần vợt, cầu lông
2.4. Tập Kegel tốt cho sinh lý
Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, những thay đổi nội tiết tố có thể gây giảm lưu lượng máu đến sàn chậu, làm mỏng các mô niêm mạc âm đạo, làm cho các triệu chứng rối loạn chức năng tiết niệu hoặc sa cơ quan sinh dục trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, phụ nữ nên tập Kegel, các bài tập khác để tăng cường sức mạnh của nhóm cơ hỗ trợ ruột, bàng quang, âm đạo thì có thể làm tăng kích thích tình dục và cảm giác tình dục ở phụ nữ sau mãn kinh.
2.5. Tập thở sâu giúp giảm bốc hỏa, căng thẳng
Thở sâu bằng bụng giúp điều hòa, cung cấp máu, oxy tốt hơn cho toàn bộ cơ thể. Đối với phụ nữ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh thì việc thở bằng bụng càng quan trọng vì nó có thể giúp giảm nhanh tình trạng bốc hỏa, giảm cảm giác căng thẳng, lo âu, cáu gắt.
Chị em có thể bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, một tay đặt lên bụng, tay kia đặt lên ngực để cảm nhận sự khác nhau của việc thở bằng ngực và thở bằng bụng. Chị em tập cho đến khi nào hít vào bụng phình, thở ra bụng xẹp. Khi đã thành thạo với cách thở này thì người tập có thể áp dụng dễ dàng cho mọi tư thế.
3. Những lưu ý khi tập luyện cho phụ nữ mãn kinh sớm
3.1. Cách tập không gây hại
Vấn đề mấu chốt để đạt mục tiêu cải thiện các triệu chứng, ngăn ngừa nguy cơ cho phụ nữ khi mãn kinh chính là bắt đầu thực hiện tập luyện một cách từ từ, chậm rãi với bài tập ngắn gọn và nhẹ nhàng.
Tốt nhất, bạn nên bắt đầu với các bài tập trong khoảng 10- 20 phút, 2 lần/tuần rồi tăng dần. Điều quan trọng là xây dựng thói quen tập thể dục chứ không phải thời gian dài hay ngắn, bài tập nặng hay nhẹ…
3.2. Đang ốm có nên tập không?
Khi cơ thể không khỏe mạnh, chị em không nên tập luyện, nhất là các bài tập đòi hỏi phải mất nhiều sức lực. Cách tốt nhất là chị em nghỉ ngơi tĩnh dưỡng, hít thở không khí trong lành. Khi nào cơ thể hết uể oải thì tập luyện trở lại.
