Tăng huyết áp cần được kiểm soát lâu dài bằng sự phối hợp giữa điều trị theo chỉ định và điều chỉnh lối sống. Trong đó, hoạt động thể lực thường xuyên góp phần kiểm soát huyết áp, duy trì cân nặng hợp lý và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, người bệnh cần lựa chọn hình thức, cường độ tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Theo đó, người bệnh nên ưu tiên tập aerobic, kết hợp tập sức mạnh phù hợp, hạn chế thời gian ngồi lâu và theo dõi huyết áp thường xuyên.
1. Ưu tiên các bài tập aerobic
Duy trì ít nhất 150 phút vận động mỗi tuần: Các hình thức aerobic có thể lựa chọn gồm đi bộ nhanh, chạy bộ phù hợp thể trạng, bơi lội, đạp xe, thái cực quyền và Bát đoạn cẩm. Người tăng huyết áp nên tập aerobic cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần, có thể phân bổ trong 5 - 7 ngày, với tổng thời lượng khoảng 150 - 300 phút mỗi tuần. Người mới bắt đầu nên tập từ mức nhẹ đến vừa, sau đó tăng dần thời gian và cường độ tùy khả năng.
Một cách nhận biết cường độ trung bình là người tập vẫn có thể nói chuyện nhưng khó hát liên tục khi vận động. Đây là cách ước lượng đơn giản giúp người bệnh điều chỉnh cường độ, tránh gắng sức quá mức.
Giảm thời gian ngồi lâu: Bên cạnh các buổi tập có kế hoạch, người bệnh nên hạn chế ngồi liên tục trong thời gian dài; có thể chủ động vận động nhẹ trong sinh hoạt hằng ngày và duy trì lịch tập đều đặn thay vì chỉ tập trung vận động vào một vài ngày trong tuần.
Điều quan trọng là lựa chọn hình thức phù hợp để có thể duy trì lâu dài. Người cao tuổi, người ít vận động hoặc có bệnh lý đi kèm nên bắt đầu thận trọng, tăng dần mức vận động theo khả năng và hướng dẫn chuyên môn.
Các hình thức aerobic có thể lựa chọn phù hợp cho người tăng huyết áp. (Ảnh AI)
2. Kết hợp tập sức mạnh
Ngoài aerobic, người bệnh có thể kết hợp tập sức mạnh và các bài tập tăng độ linh hoạt. Tập sức mạnh có thể thực hiện 2 - 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi gồm 2 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần lặp, tác động đến các nhóm cơ chính; nên có ít nhất một ngày nghỉ trước khi tập lại cùng nhóm cơ.
Các bài tập cần được lựa chọn theo thể trạng, mức độ kiểm soát huyết áp và khả năng vận động. Người mới tập không nên bắt đầu bằng mức tạ nặng hoặc cố gắng thực hiện động tác vượt quá khả năng.
Một nguyên tắc quan trọng là không nín thở khi gắng sức. Trong các bài tập nâng tạ, chống đẩy hoặc sử dụng dây kháng lực, người tập nên thở ra khi dùng lực và hít vào khi thư giãn. Nín thở trong lúc gắng sức có thể khiến huyết áp tăng đột ngột.
Người tăng huyết áp có biến chứng tim mạch hoặc biến chứng lâm sàng khác cần được bác sĩ đánh giá trước khi bắt đầu chương trình tập luyện. Hình thức và cường độ vận động cần được cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe.
3. Theo dõi huyết áp trước khi tập
Người bệnh nên theo dõi huyết áp thường xuyên, đặc biệt khi huyết áp chưa ổn định hoặc khi chuẩn bị tăng cường độ vận động.
Một số ngưỡng tham khảo cần thận trọng:
Huyết áp lúc nghỉ trên 180/110 mmHg: Không nên thực hiện bài tập cường độ trung bình đến cao trong ngày đó; cần liên hệ nhân viên y tế để được đánh giá và hướng dẫn.
Huyết áp khoảng 160/100 mmHg: Cần thận trọng với hoạt động gắng sức, tránh chạy nhanh hoặc nâng tạ nặng và hỏi ý kiến bác sĩ về mức vận động phù hợp.
Các ngưỡng trên không thay thế đánh giá lâm sàng và không phải quy tắc áp dụng giống nhau cho mọi người. Quyết định tập luyện cần căn cứ vào mức huyết áp, triệu chứng, bệnh lý đi kèm và chỉ định của bác sĩ.
Trong khi tập, nếu xuất hiện chóng mặt, đau hoặc tức ngực, tim đập nhanh bất thường, nhìn mờ hoặc vã mồ hôi bất thường, người bệnh cần dừng vận động ngay. Nếu triệu chứng không nhanh chóng cải thiện, tái diễn hoặc có biểu hiện nặng, cần được đánh giá y tế. Đau ngực, khó thở dữ dội hoặc dấu hiệu thần kinh đột ngột cần cấp cứu.
4. Duy trì lối sống hỗ trợ kiểm soát huyết áp
Kiểm soát cân nặng: Thừa cân và béo phì là những yếu tố nguy cơ quan trọng của tăng huyết áp. Duy trì cân nặng hợp lý thông qua chế độ ăn cân đối và vận động đều đặn giúp hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Chỉ số khối cơ thể (BMI) mục tiêu ở người trưởng thành là 18,5 - 23,9 kg/m². Đối với người trên 65 tuổi, mục tiêu cân nặng cần được điều chỉnh phù hợp với thể trạng và tình trạng sức khỏe. Người bệnh không nên giảm cân quá mức hoặc tăng cường vận động đột ngột. Việc điều chỉnh cần được thực hiện từng bước, phù hợp với khả năng và các bệnh lý đi kèm.
Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia và giữ tinh thần ổn định: Bỏ thuốc lá, tránh hoặc hạn chế rượu bia, giảm căng thẳng và duy trì lịch ngủ đều đặn là những nội dung được khuyến nghị trong quản lý tăng huyết áp. Người bệnh cũng cần duy trì chế độ ăn giảm muối, cân đối các nhóm thực phẩm và theo dõi huyết áp. Tập luyện không thể bù đắp hoàn toàn cho chế độ ăn nhiều muối hoặc các thói quen có hại khác. Các biện pháp này cần được phối hợp, duy trì thường xuyên thay vì chỉ thực hiện trong thời gian ngắn.
5. Theo dõi huyết áp và tuân thủ điều trị
Theo dõi huyết áp giúp người bệnh nhận biết xu hướng thay đổi và cung cấp thông tin cần thiết cho bác sĩ khi đánh giá hiệu quả điều trị; nên đo huyết áp theo hướng dẫn chuyên môn, ghi lại kết quả và trao đổi với bác sĩ khi chỉ số thường xuyên vượt mục tiêu điều trị hoặc xuất hiện triệu chứng bất thường.
Chế độ ăn và tập luyện là những thành phần quan trọng trong quản lý tăng huyết áp, nhưng không thay thế thuốc khi đã có chỉ định. Người bệnh cần dùng thuốc đúng hướng dẫn, tái khám theo lịch và không tự ý giảm liều hoặc ngừng thuốc chỉ vì huyết áp có vẻ ổn định hơn.
Nếu muốn bắt đầu một chương trình tập luyện mới, tăng cường độ vận động hoặc tham gia các bài tập sức mạnh, người có tăng huyết áp chưa kiểm soát tốt hoặc có biến chứng cần trao đổi với bác sĩ để lựa chọn phương án an toàn.
6. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ
Không cần thay đổi toàn bộ thói quen trong một ngày. Người bệnh có thể bắt đầu bằng việc duy trì lịch đi bộ phù hợp, giảm thời gian ngồi lâu hoặc theo dõi huyết áp đều đặn. Khi đã hình thành thói quen, có thể tiếp tục điều chỉnh chế độ ăn và các yếu tố lối sống khác.
Gia đình có thể hỗ trợ bằng cách cùng duy trì hoạt động thể lực, chuẩn bị bữa ăn ít muối và nhắc người bệnh dùng thuốc đúng giờ. Việc ghi nhận số ngày tập luyện, kết quả đo huyết áp và những khó khăn gặp phải giúp người bệnh nhận diện tiến triển, từ đó điều chỉnh kế hoạch phù hợp hơn.
Người tăng huyết áp nên duy trì hoạt động aerobic đều đặn, kết hợp tập sức mạnh phù hợp, kiểm soát cân nặng và theo dõi huyết áp. Mức vận động cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe, đặc biệt ở người huyết áp chưa kiểm soát hoặc đã có biến chứng. Điều quan trọng là duy trì lối sống lành mạnh song song với điều trị theo chỉ định của bác sĩ.
Bài viết mang tính chất tham khảo.
Mời bạn xem thêm video:
5 biện pháp để ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch | SKĐS
