Sống chung với cơn đau mạn tính có thể khiến việc duy trì thói quen tập luyện trở nên khó khăn, nhưng việc hoàn toàn không vận động chưa hẳn là giải pháp tốt nhất. Dưới đây là cách tập luyện khi bị đau mạn tính an toàn và tăng cường sức khoẻ.
1. Bắt đầu chậm rãi và tăng dần cường độ
Với các trường hợp bị đau mạn tính, không cần phải bắt đầu ngay bằng một buổi tập dài hay cường độ cao mới có thể nhận được lợi ích từ việc vận động.
Nếu trước đó người tập ít vận động hoặc cơn đau gây khó khăn cho việc tập luyện, hãy bắt đầu với mức độ mà cơ thể cảm thấy có thể thực hiện được, sau đó tăng dần hoạt động khi thể trạng cho phép.
Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu đi bộ 30 phút liên tục, có thể bắt đầu với quãng thời gian từ 5 đến 10 phút. Khi cơ thể đã thích nghi, có thể từ từ tăng thời lượng, tần suất hoặc cường độ tập luyện.
Nếu đang sống chung với một bệnh lý mạn tính và có thể tập thể dục, các chuyên gia sức khoẻ tại Mỹ thường khuyến nghị nên đạt mục tiêu ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, mục tiêu cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào chỉ định của bác sĩ.
Khi bị đau mạn tính cần bắt đầu tập luyện chậm rãi rồi mới tăng dần cường độ. Ảnh AI
2. Lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân
Không có bài tập nào được coi là tốt nhất cho tất cả mọi người khi sống chung với cơn đau mạn tính. Các hoạt động phù hợp sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như vị trí đau, nguyên nhân gây đau, thể trạng hiện tại và cách cơ thể bạn phản ứng với sự vận động. Các hoạt động ít gây tác động mạnh (low-impact) thường dễ thực hiện hơn có thể bao gồm đi bộ, bơi lội, đạp xe, yoga, thái cực quyền, tập với dây kháng lực, tập luyện sức mạnh nhẹ nhàng.
Một chương trình tập luyện toàn diện có thể bao gồm các bài tập aerobic, tập luyện sức mạnh, cùng các bài tập tăng độ dẻo dai hoặc khả năng vận động linh hoạt. Người tập có thể điều chỉnh các hoạt động khi cần thiết để cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình tập luyện.
3. Chú ý đến phản ứng của cơ thể khi tập luyện
Tình trạng đau nhức hoặc cứng cơ có thể xảy ra khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Mặc dù khi có cảm giác khó chịu này người tập không cần phải ngừng tập hoàn toàn nhưng cần chú ý lựa chọn loại hình tập luyện không gây đau dữ dội hoặc khiến tình trạng đau trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.
Bên cạnh đó, cần chú ý đến cảm giác của cơ thể trong và sau khi tập luyện. Nếu một hoạt động nào đó liên tục làm triệu chứng đau trở nên tồi tệ hơn cần giảm cường độ hoặc thời lượng và dành nhiều thời gian hơn để phục hồi hoặc thử một hoạt động khác. Khi việc tập luyện gây ra các triệu chứng như đau nhói hoặc đau dai dẳng, sưng tấy đáng kể, hoặc cơn đau ngày càng tăng nặng thì cần trao đổi với chuyên gia y tế để được tư vấn cụ thể.
4. Điều chỉnh nhịp độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe từng ngày
Cơn đau mạn tính có thể thay đổi theo từng ngày. Vào những ngày cơ thể cảm thấy khỏe khoắn, người tập có thể thực hiện nhiều hơn mức bình thường. Tuy nhiên, việc tập quá sức đôi khi có thể khiến các triệu chứng trở nên trầm trọng hơn sau đó.
Thay vào đó, hãy hướng tới một thói quen tập luyện đều đặn và bền vững. Vào những ngày đau nhiều hơn, có thể rút ngắn thời gian tập, giảm cường độ hoặc chọn các bài tập vận động nhẹ nhàng thay vì bỏ tập hoàn toàn.
Ngoài ra, chia nhỏ bài tập thành nhiều đợt ngắn trong ngày cũng là một giải pháp hữu ích. Ví dụ, thực hiện ba lần đi bộ, mỗi lần 10 phút, có thể dễ thực hiện hơn so với một lần đi bộ liên tục 30 phút.
Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu hoặc chọn hình thức tập luyện nào có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để xây dựng kế hoạch tập luyện cá thể hóa phù hợp với tình trạng bệnh, các triệu chứng, khả năng và mục tiêu của từng người.
