Cơ bụng không chỉ giúp tạo hình vùng thân giữa mà còn tham gia giữ ổn định cột sống, kiểm soát tư thế và hỗ trợ nhiều hoạt động như cúi người, xoay thân, nâng hoặc mang vật nặng. Vì vậy, tập luyện cơ bụng không nên chỉ tập trung vào việc giữ một tư thế thật lâu mà cần kết hợp các động tác tạo lực cản và rèn khả năng kiểm soát cơ lõi.
Bên cạnh plank, gập bụng với máy cáp và cuộn bụng bằng con lăn là hai lựa chọn có thể tăng thử thách cho cơ bụng. Các kỹ thuật gồng cơ và hút chân không cũng có thể hỗ trợ người tập nhận biết, kiểm soát hoạt động của nhóm cơ vùng bụng.
1. Tập kháng lực để tăng sức mạnh cơ bụng
Muốn cơ bắp phát triển và khỏe hơn, cơ cần được thử thách bằng mức tải phù hợp, sau đó tăng dần khi khả năng vận động được cải thiện. Với cơ bụng, người tập có thể lựa chọn những động tác tạo lực cản thay vì chỉ duy trì một tư thế tĩnh.
1.1. Gập bụng với máy cáp
Đây là bài tập cho phép điều chỉnh mức tạ, nhờ đó người tập có thể tăng dần sức cản theo khả năng. Động tác chủ yếu tác động đến cơ thẳng bụng.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trước máy tập cáp, điều chỉnh ròng rọc ở vị trí cao và giữ dây cáp gần hai bên đầu.
- Siết cơ bụng, từ từ cuộn thân trên xuống, hướng lồng ngực về phía xương chậu.
- Giữ hông tương đối ổn định, tránh dùng lực tay kéo dây hoặc đẩy hông lùi về phía gót chân.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu, không thả lỏng cơ bụng đột ngột.
Người mới tập nên chọn mức tạ nhẹ để làm quen với chuyển động. Khi có thể thực hiện đúng kỹ thuật, có thể tăng tải từng bước, không nên tăng trọng lượng quá nhanh khiến phải dùng lực từ lưng hoặc hông để hoàn thành động tác.
Gập bụng với máy cáp giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng. Ảnh minh họa: AI.
1.2. Cuộn bụng bằng con lăn
Cuộn bụng bằng con lăn là động tác đòi hỏi khả năng phối hợp giữa cơ bụng, cơ lưng và các nhóm cơ vùng thân giữa. Khi lăn người về phía trước, cơ bụng phải hoạt động để kiểm soát chuyển động và hạn chế vùng thắt lưng bị võng quá mức.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm, hai tay nắm chắc tay cầm của con lăn, đặt dụng cụ phía trước cơ thể.
- Siết cơ bụng, từ từ đẩy con lăn về phía trước trong phạm vi vẫn kiểm soát được thân mình.
- Không để bụng võng xuống hoặc lưng dưới ưỡn quá mức.
- Dùng lực cơ bụng và cơ vùng thân giữa để kéo con lăn trở lại vị trí ban đầu.
Người mới tập nên bắt đầu với biên độ ngắn, có thể lăn về phía trước một đoạn rồi thu người lại; chỉ tăng phạm vi chuyển động khi vẫn giữ được lưng và xương chậu ổn định. Đây là bài tập tương đối khó, không phù hợp để cố thực hiện khi chưa đủ sức mạnh hoặc đang đau vùng thắt lưng.
Cuộn bụng bằng con lăn là động tác đòi hỏi khả năng phối hợp giữa cơ bụng, cơ lưng và các nhóm cơ vùng thân giữa. Ảnh minh họa: AI.
2. Rèn khả năng kiểm soát cơ lõi bằng kỹ thuật gồng cơ và hút chân không
Bên cạnh các bài tập tạo lực cản, người tập có thể rèn khả năng chủ động kích hoạt và kiểm soát cơ vùng bụng. Hai kỹ thuật thường được nhắc đến là gồng cơ bụng và hút chân không.
2.1. Gồng cơ bụng
Gồng cơ bụng (bracing) là cách chủ động làm căng các cơ quanh thân mình, tương tự phản ứng siết bụng khi chuẩn bị chịu một lực tác động nhẹ. Người tập giữ thân mình vững nhưng vẫn duy trì nhịp thở bình thường, không nín thở hoặc hóp bụng quá mức.
Kỹ thuật này giúp tăng khả năng ổn định thân mình khi thực hiện các động tác như squat, nâng vật, gập người hoặc tập kháng lực. Người tập có thể làm quen bằng cách đứng thẳng, đặt tay lên hai bên bụng, hít thở nhẹ nhàng rồi chủ động siết cơ bụng và vùng thân giữa mà không làm thay đổi tư thế cột sống.
Gồng cơ bụng là cách chủ động làm căng các cơ quanh thân mình, tương tự phản ứng siết bụng khi chuẩn bị chịu một lực tác động nhẹ. Ảnh minh họa: AI.
2.2. Hóp bụng
Hóp bụng (stomach vacuum) là kỹ thuật chủ động kéo thành bụng vào trong, thường được thực hiện sau khi thở ra. Động tác này tập trung vào khả năng nhận biết và kiểm soát các cơ thành bụng, đặc biệt là cơ ngang bụng.
Tuy nhiên, hóp bụng không tạo sức cản đáng kể như gập bụng với máy cáp hoặc cuộn bụng bằng con lăn. Vì vậy, không nên xem đây là bài tập thay thế cho tập kháng lực hoặc khẳng định kỹ thuật này có thể làm cơ bụng phát triển rõ rệt. Người tập cũng không nên cố hóp bụng quá mức, nín thở hoặc duy trì tư thế gây khó chịu.
Hóp bụng (stomach vacuum) là kỹ thuật chủ động kéo thành bụng vào trong, thường được thực hiện sau khi thở ra. Ảnh minh họa: AI.
3. Kết hợp các phương pháp để tập cơ bụng hiệu quả
Mỗi hình thức tập luyện có vai trò riêng. Bài tập kháng lực tạo kích thích cho cơ bụng thông qua chuyển động và sức cản; kỹ thuật gồng cơ giúp ổn định thân mình khi vận động; còn hút chân không chủ yếu rèn khả năng kiểm soát thành bụng.
Để cải thiện sức mạnh cơ bụng, người tập cần tuân thủ:
- Tăng tải từ từ: Chọn mức tạ hoặc biên độ phù hợp, chỉ tăng độ khó khi đã thực hiện đúng kỹ thuật.
- Không tập trung vào số lần: Chuyển động chậm, có kiểm soát và duy trì tư thế đúng quan trọng hơn việc cố hoàn thành thật nhiều lần.
- Duy trì nhịp thở: Thở ra khi thực hiện phần gắng sức, tránh nín thở kéo dài.
- Thời gian phục hồi: Không cần tập cơ bụng với cường độ cao mỗi ngày. Cần có thời gian nghỉ để cơ phục hồi giữa các buổi tập.
Lưu ý, người mới tập, người có tiền sử đau lưng hoặc gặp vấn đề về cột sống nên lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, tránh cố thực hiện động tác cuộn bụng bằng con lăn khi chưa đủ khả năng kiểm soát thân mình. Nếu xuất hiện đau, tê hoặc khó chịu bất thường, cần dừng tập và tìm tư vấn chuyên môn.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, Tránh xa các loại nước này I SKĐS
