DÒNG SỰ KIỆN

Đường dây nóng:

1900 90 95 duongdaynongyte@gmail.com
0901727659 bandientuskds@gmail.com
Cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn?
10:35 30/12/2014 GMT+7
Suckhoedoisong.vn - Ăn những thực phẩm giàu chất xơ giúp cho việc tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn (như vậy sẽ giúp hạn chế việc ăn quá nhiều và tăng cân).

Việc ăn một lượng chất xơ thích hợp cho thấy có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thức ăn giàu chất xơ có thể giúp chữa chứng táo bón, trĩ, viêm túi thừa (viêm túi trong đường tiêu hóa) và hội chứng đầy bụng. Chất xơ cũng có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim- mạch vành, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Ăn những thực phẩm giàu chất xơ giúp cho việc tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn (như vậy sẽ giúp hạn chế việc ăn quá nhiều và tăng cân).

Làm sao để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn?

Lượng chất xơ bạn nên ăn hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Đàn ông từ 50 tuổi trở xuống nên tiêu thụ ít nhất 38 gram chất xơ mỗi ngày, còn đàn ông trên 50 tuổi nên đặt mục tiêu tối thiểu tiêu thụ 30 gram chất xơ mỗi ngày. Phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên tiêu thụ tối thiểu 25 gram chất xơ mỗi ngày, còn phụ nữ trên 50 tuổi nên đặt mục tiêu tiêu thụ tối thiểu 21 gram chất xơ mỗi ngày.

 

Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn hạn chế bệnh tật tấn công.
Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp bạn hạn chế bệnh tật tấn công.

 

Hãy thử các cách sau để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn:

Ăn ít nhất 2 chén trái cây và 2 chén rưỡi rau mỗi ngày. Những loại trái cây và rau quả có chứa nhiều chất xơ bao gồm:

Đậu. Ví dụ: Đậu trắng navy (½ chén = 9.5 gram) Đậu đỏ, hạt lớn (½ chén = 8.2 gram) Đậu pinto (đậu rằn nâu) (½ chén = 7.7 gram) Đậu đen (½ chén = 7.5 gram) Đậu ngự (đậu ván) (½ chén = 6.6 gram) Đậu trắng (½ chén = 6.3 gram) Đậu trắng Great northern (½ chén = 6.2 gram) Atiso (1 củ atiso = 6.5 gram)

Khoai lang (1 củ khoai lang cỡ vừa = 4.8 gram)

Lê (1 trái lê nhỏ = 4.4 garm)

Đậu Hà Lan (½ chén = 4.4 gram)

Các loại dâu, ví dụ như quả mâm xôi (phúc bồn tử) (1/2 chén = 4.0 gram) và mâm xôi đen (phúc bồn tử đen) (1/2 chén = 3.8 gram)

Mận Úc (1/2 chén = 3.8 gram)

Sung và chà là (1/4 chén = 3.6 gram)

Rau bina (1/2 chén = 3.5 gam)

Táo (1 quả táo cỡ vừa = 3.3 gram)

Cam (1 quả cam cỡ vừa = 3.1 gram)

Thay vì ăn bánh mì trắng tinh luyện, hãy ăn bánh mì làm từ bột nguyên cám và ngũ cốc. Ăn gạo lức thay cho gạo trắng. Ăn nhiều các loại thực phẩm sau: Bánh nướng làm bằng cám; Bột yến mạch; Cám hay ngũ cốc thập cẩm, dưới dạng nấu chín hoặc khô; Gạo lức; Bắp nổ; Bánh mì nguyên cám.

Khi ăn các loại thực phẩm mua từ cửa hàng, hãy xem nhãn thông tin dinh dưỡng để biết lượng chất xơ có trong mỗi sản phẩm. Đặt mục tiêu khoảng 5 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần. Thêm ¼ chén cám mì (cám từ các nhà máy xay xát) vào các loại thực phẩm như ngũ cốc nấu sẵn, táo xay đóng hộp hay món thịt băm. Ăn đậu mỗi tuần

Bắt đầu từ từ

Khi bạn mới bắt đầu thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn, bạn có thể có dấu hiệu đầy bụng, chuột rút hay đầy hơi. Tuy nhiên, bạn có thể tránh được điều này bằng cách thay đổi chế độ ăn từ từ trong một khoảng thời gian nhất định. Hãy bắt đầu với một trong các cách thay đổi chế độ ăn liệt kê ở trên, sau đó đợi vài ngày, hoặc một tuần trước khi áp dụng thêm những cách khác. Nếu cách này có vẻ không hiệu quả với bạn, hãy thử một cách khác.

 

 

Nhớ uống nước nhiều hơn khi bạn ăn thêm nhiều chất xơ. Chất lỏng sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa chất xơ. Mỗi ngày hãy cố gắng uống 8 ly các loại nước uống không hoặc ít calo, ví dụ như nước, trà không đường hay soda giảm béo.

TS. Nguyễn Quốc Thục Phương

 

 

 

 

 

 

TS. Nguyễn Quốc Thục Phương

Tin liên quan
Chất xơ - “thuốc” quý của nhiều bệnh
SKĐS - Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể chủ yếu từ thức ăn nguồn thực vật như trong rau và hoa quả chín, các loại hạt.
Cái quý của chất xơ
SKĐS - Vừa qua, cháu tìm hiểu được biết chất xơ rất quan trọng và nếu thiếu cũng làm ảnh hưởng lớn tới sức khỏe.
3 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu chất xơ
Cơ thể bị thiếu chất xơ sẽ dẫn đến những bất lợi cho hoạt động của nhiều cơ quan nội tạng, đặc biệt là hệ tiêu hoá.
Chất xơ với sức khoẻ và một số bệnh mạn tính nguy hiểm
SKĐS - Ngày càng có nhiều nghiên cứu về vai trò chất xơ trong dinh dưỡng và sức khỏe, nhất là về mối liên quan giữa chất xơ với một số bệnh mạn tính nguy hiểm.
Tin chân bài
Bình luận
TIN CÙNG CHUYÊN MỤC
Xem thêm