Cách tăng cường sức mạnh sàn chậu để cải thiện chuyện phòng the

1. Sàn chậu là gì và có ảnh hưởng gì đến quan hệ tình dục?

Vùng sàn chậu khỏe mạnh giúp tăng cường cảm giác, kiểm soát tốt hơn và giảm các vấn đề liên quan đến chức năng sinh lý. Do đó, có thể tăng cường sức mạnh sàn chậu để nâng cao đời sống tình dục bằng các bài tập, lối sống và những thay đổi phù hợp...

Sàn chậu là một nhóm cơ và mô liên kết nằm ở đáy khung chậu, nâng đỡ các cơ quan nội tạng như bàng quang, tử cung (ở nữ) và ruột. Đối với cả nam và nữ, cơ sàn chậu khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong:

• Kiểm soát bàng quang và ruột: Ngăn ngừa són tiểu, són phân.
• Hỗ trợ chức năng tình dục: Ở nữ giới, cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp tăng cường lưu lượng máu đến vùng âm đạo, tăng độ nhạy cảm và khả năng đạt cực khoái. Chúng cũng giúp se khít âm đạo, tăng cường cảm giác cho cả hai đối tác. Còn với nam giới, các cơ này giúp duy trì sự cương cứng, tăng cường độ xuất tinh và kiểm soát xuất tinh tốt hơn.
• Hỗ trợ quá trình sinh nở (ở nữ giới): Giúp quá trình rặn đẻ hiệu quả hơn và phục hồi sau sinh.

2. Tại sao sàn chậu bị yếu?

Một số yếu tố có thể làm suy yếu cơ sàn chậu:

• Tuổi tác: Các cơ thường mất đi sức mạnh theo thời gian.
• Mang thai và sinh nở: Áp lực và căng giãn trong quá trình sinh con.
• Phẫu thuật vùng chậu: Như phẫu thuật cắt tử cung hoặc phẫu thuật tuyến tiền liệt.
• Tăng cân hoặc béo phì: Gây áp lực lên các cơ sàn chậu.
• Ho mạn tính hoặc táo bón mạn tính: Gây căng tức và áp lực lặp đi lặp lại.
• Thói quen sinh hoạt: Ít vận động, tư thế ngồi không đúng.

3. Cách tăng cường sức mạnh sàn chậu để cải thiện đời sống tình dục

Bài tập Kegel (bài tập cơ sàn chậu)

Đây là bài tập hiệu quả và nổi tiếng nhất để tăng cường cơ sàn chậu. Để thực hiện đúng, điều quan trọng là phải xác định chính xác các cơ sàn chậu:

Xác định cơ: Khi đang đi tiểu, hãy thử ngừng dòng nước tiểu lại giữa chừng. Cơ mà bạn sử dụng để làm điều đó chính là cơ sàn chậu. Hoặc tưởng tượng như bạn đang cố gắng nín đi ngoài hoặc nín xì hơi – những cơ co thắt đó chính là cơ sàn chậu. Lưu ý: Không nên thường xuyên thực hiện Kegel khi đang đi tiểu vì có thể gây nhiễm trùng đường tiết niệu.

Thực hiện bài tập:

Co thắt: Siết chặt các cơ sàn chậu (như khi bạn đang cố gắng nín tiểu hoặc nín xì hơi) và giữ trong 3-5 giây. Đảm bảo bạn không siết cơ bụng, cơ đùi hay cơ mông.

Thư giãn: Thả lỏng hoàn toàn các cơ trong 3-5 giây.

Lặp lại: Thực hiện 10-15 lần cho mỗi hiệp. Cố gắng thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Tăng dần cường độ: Khi cơ khỏe hơn, bạn có thể tăng dần thời gian giữ cơ co thắt và số lần lặp lại.

Lợi ích trong phòng the:

Nữ giới: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp tăng cường lưu lượng máu đến âm vật và âm đạo, cải thiện độ nhạy cảm và khả năng đạt cực khoái. Việc co thắt cơ sàn chậu trong khi quan hệ tình dục cũng có thể tăng thêm cảm giác cho cả hai đối tác.

Nam giới: Kegel giúp tăng cường sự cương cứng bằng cách giữ máu lại trong dương vật lâu hơn và có thể giúp kiểm soát xuất tinh tốt hơn.

Lưu ý, việc tăng cường cơ sàn chậu cần thời gian và sự kiên trì. Hãy biến các bài tập Kegel thành một phần thói quen hàng ngày. Thực hiện đúng kỹ thuật vì tập Kegel sai cách có thể không mang lại hiệu quả hoặc thậm chí gây hại. Nếu không chắc chắn, hãy tìm đến sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu.

Kết hợp các bài tập thể dục khác để tăng cường sức mạnh sàn chậu

Ngoài Kegel, một số bài tập khác cũng gián tiếp hỗ trợ tăng cường sức mạnh sàn chậu và sức khỏe tổng thể, có lợi cho đời sống tình dục:

Tư thế Yoga: Các tư thế như tư thế cây cầu (Bridge Pose), tư thế em bé (Child's Pose), hoặc tư thế chiến binh (Warrior Pose) giúp tăng cường cơ lõi, hông và cơ sàn chậu.

Pilates: Các bài tập Pilates tập trung vào cơ lõi và kiểm soát cơ thể, giúp cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của sàn chậu.

Tập tạ với trọng lượng nhẹ: Các bài tập như squat khi được thực hiện đúng kỹ thuật có thể giúp củng cố vùng chậu nếu không gây áp lực quá mức.

Thực hiện lối sống lành mạnh

Lối sống có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe sàn chậu và đời sống tình dục. Do đó, nên duy trì cân nặng hợp lý. Giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì để giảm áp lực lên cơ sàn chậu. Lưu ý:

Chế độ ăn uống lành mạnh:

Tránh táo bón: Bổ sung nhiều chất xơ từ trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và uống đủ nước để tránh rặn khi đi vệ sinh, gây áp lực lên sàn chậu.

Hạn chế caffeine và rượu: Những chất này có thể kích thích bàng quang, làm trầm trọng thêm các vấn đề về kiểm soát tiểu tiện.

Ngừng hút thuốc: Hút thuốc lá không chỉ gây ho mạn tính (tăng áp lực lên sàn chậu) mà còn ảnh hưởng đến lưu thông máu, giảm ham muốn và khả năng tình dục.

Tránh mang vác vật nặng: Nếu cần, hãy học cách nâng vật nặng đúng cách để giảm áp lực lên sàn chậu.

Kiểm soát ho mạn tính: Nếu bạn bị ho mạn tính, hãy tìm cách điều trị nguyên nhân để giảm căng thẳng cho sàn chậu.

Nếu bạn gặp phải các vấn đề nghiêm trọng về chức năng sàn chậu hoặc đời sống tình dục, đừng ngần ngại tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu để được chẩn đoán nguyên nhân và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.

Rối loạn sàn chậu ảnh hưởng đến sức khỏe tình dục phụ nữ

SKĐS - Rối loạn sàn chậu đặc biệt phổ biến ở phụ nữ vì mang thai và sinh con là yếu tố ảnh hưởng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan giữa rối loạn sàn chậu và rối loạn chức năng tình dục ở phụ nữ.