1. Một số cách giúp tăng cường cơ bụng
Dưới đây là một số cách để tăng cường cơ bụng trong quá trình tập luyện đi bộ, cũng như một số gợi ý về dinh dưỡng để nâng cao kết quả:
- Duy trì tư thế thích hợp: Vận động các cơ cốt lõi bằng cách giữ cho cột sống ở trạng thái cân bằng và vai thư giãn khi đi bộ. Điều này không chỉ giúp cơ bụng săn chắc hơn mà còn ngăn ngừa chấn thương.
- Kết hợp luyện tập xen kẽ: Thêm các đợt tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc leo dốc, để rèn luyện các cơ cốt lõi và tăng lượng calo đốt cháy.
- Tập trung vào kết nối tâm trí và cơ bắp: Tập trung vào việc co thắt cơ bụng theo từng bước để tối đa hóa sự tương tác và hiệu quả.
- Tăng sức đề kháng: Mang tạ nhẹ ở tay hoặc cầm nắm vật có trọng lượng để tăng thêm sức đề kháng và tăng cường tập luyện cơ bụng khi đi bộ.
Đi bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện hoặc duy trì sức khỏe tổng thể.
- Tập thở bụng: Thở cơ hoành sâu không chỉ giúp tăng cường lưu lượng oxy mà còn tác động đến các cơ cốt lõi sâu, bao gồm cả cơ bụng ngang.
- Bao gồm các động tác uốn cong bên: Kết hợp các động tác uốn cong bên trong khi đi bộ để nhắm vào các cơ xiên và cải thiện sức mạnh, độ ổn định tổng thể của cơ lõi.
- Sử dụng các chuyển động của cánh tay: Xoay cánh tay của bạn một cách có mục đích theo từng bước để tác động vào cơ thể của bạn và tăng lượng calo tiêu thụ.
- Giữ nước và cung cấp năng lượng: Cung cấp nước và dinh dưỡng thích hợp là điều cần thiết để hỗ trợ cơ bắp trong quá trình tập luyện. Uống nhiều nước và áp dụng chế độ ăn uống cân bằng giàu protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
2. Nên đi bộ trong bao lâu?
Đi bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện hoặc duy trì sức khỏe tổng thể. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường xương, giảm mỡ thừa trong cơ thể, tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp. Đi bộ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đái tháo đường type 2, loãng xương và một số bệnh ung thư…
Để có được những lợi ích về sức khỏe, hãy cố gắng đi bộ nhanh nhất có thể trong hầu hết các ngày trong tuần, ít nhất 30 phút/ngày. Đi bộ nhanh có nghĩa là bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát và hơi thở hổn hển.
Các hoạt động vừa phải như đi bộ ít gây nguy hiểm cho sức khỏe nhưng nếu bạn có bệnh lý, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
Nếu việc đi bộ 30 phút một lần quá khó khăn, hãy thực hiện đều đặn từng đợt nhỏ (10 phút), 3 lần mỗi ngày và dần dần tăng cường thời gian tập dài hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm câm, cần hoạt động thể chất lâu hơn 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách bắt đầu với những hoạt động nhỏ hơn trong ngày và tăng dần khi thể lực được cải thiện.
Hoạt động thể chất được xây dựng trong kế hoạch lối sống hàng ngày cũng là một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ giảm cân và giữ cân nặng khỏe mạnh.
Một số gợi ý để đưa việc đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn bao gồm:
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy (ít nhất là một đoạn đường).
- Xuống phương tiện giao thông công cộng sớm hơn một trạm và đi bộ đến nơi làm việc hoặc về nhà.
- Dắt chó đi dạo…
