Dưới đây là những thông tin chi tiết về cách sử dụng dầu và mỡ do TS.BS Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam khuyến cáo.
Chất béo chúng ta ăn hằng ngày có nguồn gốc từ động vật hay còn gọi là mỡ và nguồn gốc thực vật hay còn gọi là dầu.
Nguyên tắc sử dụng dầu và mỡ
Có 3 nguyên tắc sử dụng dầu và mỡ:
- Sử dụng dựa trên tỷ lệ lipid động vật và thực vật
- Dựa trên sự phù hợp theo phương thức chế biến thực phẩm (nướng, xào, rán, trộn salad)
- Dựa trên sự phù hợp theo từng đối tượng và lứa tuổi:
+ Trẻ nhỏ nên ăn mỡ động vật là chính, tỷ lệ mỡ động vật/dầu thực vật nên là 70/30.
+ Sau 35 tuổi, giai đoạn cơ thể đã trưởng thành tới lúc trung niên, tỷ lệ mỡ động vật/dầu thực vật là 50/50.
+ Trên 60 tuổi, tỷ lệ mỡ động vật/dầu thực vật là 30/70.
Nếu chiên thực phẩm trong lửa ở nhiệt độ cao hoặc để ướp đồ nướng, nên dùng các loại dầu có điểm khói cao như: dầu trái bơ, dầu hoa rum, dầu cám gạo...
Cách lựa chọn dầu và mỡ phù hợp
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra 3 thông số để đánh giá chất lượng của một sản phẩm dầu ăn bất kì, đó là:
Tỷ lệ axit béo bão hòa và chưa bão hòa đơn và đa: 1:1,5: 1; Tỷ lệ axit béo cần thiết; Tỷ lệ các chất chống oxy hóa.
WHO khuyến nghị trong khẩu phần ăn tỷ lệ axit béo bão hòa: axit béo chưa bão hòa đơn: axit béo chưa bão hòa đa nên là 1:1.5:1 và tỷ lệ omega 6: omega 3 nên là 5–10:1.
Lựa chọn theo cách chế biến nhiệt độ nấu
Khi sử dụng dầu và mỡ, cần đảm bảo ở nhiệt độ an toàn khi nấu ăn và không nên tái sử dụng dầu mỡ. Dầu mỡ khi bị chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ sinh ra các chất độc gây ung thư và gây tổn hại đến cơ thể; gia tăng nồng độ cholesterol xấu...
- Nhiệt độ xào: 120 ° C.
- Nhiệt độ chiên: 160 - 180 ° C.
- Nướng lò 180 ° C
Nếu chiên thực phẩm trong lửa ở nhiệt độ cao hoặc để ướp đồ nướng, nên dùng các loại dầu có điểm khói cao như: dầu trái bơ, dầu hoa rum, dầu cám gạo...
Nếu xào nhanh, chiên nhanh thực phẩm to lửa, nên dùng các loại dầu có điểm khói trung bình như: dầu hướng dương, dầu cọ, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu lạc...
Nếu trộn salad, xào, chiên rán ở lửa không to, nên dùng các loại dầu có diểm khói thấp như: dầu vừng, dầu olive, dầu hạt cải....
Khi sử dụng dầu thực vật và mỡ động vật, cần đảm bảo ở nhiệt độ an toàn khi nấu ăn và không nên tái sử dụng dầu mỡ.
Lựa chọn theo sở thích và cho từng đối tượng:
- Người thích ăn thịt: Nên lựa chọn các loại dầu như dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mầm ngô (dầu bắp). Bởi thịt rất giàu axit béo bão hòa, nên lựa chọn những loại dầu chứa nhiều axit béo không bão hòa kể trên để tạo sự cân bằng dinh dưỡng.
- Những người thích ăn chay: Nên lựa chọn dầu đậu phộng, dầu hạt bông, dầu cọ giàu axit béo bão hòa.
- Phụ nữ có thai: Nên sử dụng các loại dầu như: dầu ô liu, dầu óc chó, dầu hạt lanh, dầu đậu nành... Bởi cơ thể mẹ bầu sẽ hấp thụ axit alpha linolenic trong các loại dầu này để tạo ra EPA và DHA. Hai chất này đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc của võng mạc và não, ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển của hệ thần kinh, não bộ và võng mạc của thai nhi.
- Người béo phì: Những người này được khuyến cáo ăn ít thực phẩm chứa nhiều dầu. Nếu sử dụng nên lựa chọn dầu thực vật, kiểm soát lượng dầu ăn không vượt quá 10% tổng năng lượng, có nghĩa là mỗi ngày chỉ sử dụng tối đa khoảng 25g.
Người thích ăn thịt nên lựa chọn các loại dầu như dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mầm ngô (dầu bắp).
Một số loại dầu và mỡ phổ biến trong chế độ ăn
Mỡ lợn:
Mỡ lợn có điểm sôi ở 201oC có thể sử dụng để nướng hoặc chiên.
Mỡ lợn tốt với trẻ em, tăng hấp thu các vitamin tan trong dầu, kích thích quá trình phát triển xương, tăng cường miễn dịch và phòng ngừa các bệnh về mắt.
Hạn chế sử dụng mỡ lợn với người trên 50 tuổi bởi mỡ lợn khiến lượng cholesteron trong cơ thể tăng cao, dẫn đến đột quỵ và các bệnh về tim mạch.
Hạn chế sử dụng mỡ lợn với người trên 50 tuổi
Dầu cá:
- Dầu cá giàu axit béo omega-3 và omega-6
- Người bệnh tim mạch, khuyến cáo nên bổ sung mỗi ngày 1gram EPA và DHA.
- Những người cần hạ thấp mức triglyceride máu được khuyên dùng 2 đến 4 gam EPA và DHA mỗi ngày.
Dầu cá có nhiều trong các loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi..... mỗi tuần ăn 1-2 bữa cá với lượng vừa phải, vì trong các loại cá biển có chứa nhiều thủy ngân có thể gây ngộ độc.
Sử dụng các loại dầu cá nên chế biến ở nhiệt độ thấp.
Nếu xào nhanh, chiên nhanh thực phẩm to lửa, nên dùng các loại dầu có điểm khói trung bình như: dầu hướng dương, dầu cọ, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu lạc...
Dầu dừa:
- Dầu dừa có điểm sôi ở 177oC
- Trong dầu dừa có khoảng 80-90% là chất béo bão hòa. Tỷ lệ chất béo bão hòa của dầu dừa cao hơn các loại mỡ động vật. Chính vì vậy, nếu ăn quá nhiều dầu dừa có thể dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa kỳ (FDA) và nhiều quốc gia khác (Anh, Canada…) đều khuyến cáo không sử dụng nhiều dầu dừa trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo người dân không nên sử dụng dầu dừa, và gợi ý hạn chế tất cả các loại chất béo bão hòa. Với những người có nguy cơ hoặc đang bị bệnh tim, AHA khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 6% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa.
Khi chiên, nên để ở nhiệt độ chiên: 160 - 180 ° C.
Dầu gạo:
- Có điểm khói cao 255oC. Thường dùng để chiên trong lửa nhiệt độ cao, ướp đồ nướng...
- Dầu gạo giàu tocopherol có khả năng chống tăng huyết áp.
- Dầu gạo làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, huyết áp và đường huyết và có thể giúp giảm tình trạng viêm cũng như các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa
Kết quả tổng hợp từ các nghiên cứu khác chỉ ra rằng sử dụng dầu gạo ở mức 50g/ngày trong 4-14 tuần giúp làm cải thiện nồng độ TC, LDL-C, TG và apolipoprotein và làm tăng nồng độ HDL-C trong máu.
Các bệnh nhân sử dụng dầu gạo có sự giảm TC huyết tương 16% sau 15 ngày và giảm 25% sau 30 ngày sử dụng dầu dầu gạo, nồng độ TG cũng giảm 32% sau 15 ngày và giảm 35% sau 30 ngày sử dụng dầu.
Dầu đậu nành:
- Dầu đậu nành có điểm khói trung bình khoảng 230 ° C. Loại này có thể to lửa nhưng xào nhanh, chiên nhanh.
- Các thành phần axit béo của dầu đậu nành kết hợp cùng với các sterol thực vật mạnh mẽ như beta -sitosterol dẫn đến việc giảm lưu trữ cholesterol trong ruột xuống 10-15%.
- Dầu đậu nành chứa axit béo omega 3, có thể giúp giảm viêm và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ngăn ngừa rối loạn nhịp tim.
- Dầu đậu nành chứa beta-sitosterol là một loại sterol thực vật lành mạnh cho tuyến tiền liệt. Bổ sung beta-sitosterol giúp nam giới có lưu lượng nước tiểu tốt đặc biệt chữa trị việc khó đi tiểu, đi tiểu nhiều lần vào ban đêm hoặc đi tiểu thấy đau gây bất tiện và khó khăn cho sinh hoạt.
- Dầu đậu nành giàu axit béo không bão hòa, có lợi cho tim. Một đánh giá lớn của 8 nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia thay thế 5% tổng lượng calo hàng ngày của họ từ chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa, họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 10%.
- Dầu đậu nành giàu vitamin K, có thể giúp duy trì sức mạnh của xương và giảm nguy cơ gãy xương. Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng dầu có thể giúp ngăn ngừa mất xương.
