Sau tuổi 70, những thay đổi tự nhiên của hệ tiêu hóa cùng với sự suy giảm vị giác thường khiến người lớn tuổi ăn ít đi, dễ dẫn đến suy dinh dưỡng.
Ở mỗi giai đoạn của cuộc đời, cơ thể cần lượng dưỡng chất khác nhau để duy trì và phục hồi. Khi bước qua tuổi 70, tiến trình lão hóa tự nhiên dẫn đến nhiều thay đổi trong hấp thu và chuyển hóa. Tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài có thể gây mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ gãy xương, làm suy nhược cơ thể và các vấn đề sức khỏe khác.
1. Nhu cầu calo và vấn đề dinh dưỡng ở người cao tuổi
Năng lượng từ chất đạm, chất béo và tinh bột giúp người lớn tuổi duy trì các hoạt động thường ngày cùng chức năng cơ bản của cơ thể. Càng lớn tuổi, nhu cầu calo của cơ thể càng có xu hướng giảm dần, chủ yếu do hai yếu tố chính:
- Quá trình trao đổi chất chậm lại: Cơ thể tự nhiên tiêu hao ít năng lượng hơn khi nghỉ ngơi so với thời trẻ.
- Mức độ vận động giảm: Người cao tuổi thường ít hoạt động thể chất hơn, khiến lượng calo đốt cháy mỗi ngày không còn nhiều như trước.
Dù cần ít calo hơn, việc ăn uống của người sau tuổi 70 lại dễ gặp khó khăn do cảm giác chán ăn, răng yếu khiến việc nhai nuốt kém đi hoặc cơ thể nhanh mỏi mệt.
Đáng chú ý, lượng calo cần nạp giảm nhưng nhu cầu về các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu vẫn giữ nguyên, thậm chí có chất còn cần nhiều hơn. Vì vậy, thay vì ăn nhiều về số lượng, người lớn tuổi cần chú trọng vào chất lượng bữa ăn, ưu tiên những món giàu dưỡng chất để cơ thể không bị thiếu chất.
2. Lựa chọn thực phẩm phù hợp để bổ sung đủ dinh dưỡng sau tuổi 70
Để đáp ứng nhu cầu vi chất khi lượng thức ăn nạp vào có xu hướng ít đi, người lớn tuổi cần tập trung vào chất lượng của từng bữa ăn. Với lượng calo hạn chế, việc lựa chọn đúng loại thực phẩm là cần thiết để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Người sau tuổi 70 nên ăn uống đa dạng các loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày. Ảnh: Ly Na.
Người lớn tuổi nên ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng
Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao hơn trên mỗi calo. Những thực phẩm này bao gồm:
- Trái cây và rau quả.
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch và gạo lứt.
- Sữa, sữa chua và phô mai.
- Hải sản và thịt nạc.
- Gia cầm và trứng.
- Các loại đậu như đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng.
- Các loại hạt và quả hạch.
Hạn chế nhóm thực phẩm nhiều calo rỗng
Người lớn tuổi nên hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này bao gồm:
- Đồ uống có đường.
- Các món tráng miệng có thêm đường.
- Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như pizza và khoai tây chiên.
- Ngũ cốc tinh chế.
Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi nên ăn đa dạng thực phẩm, ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ và cân đối. Đảm bảo các bữa ăn trong ngày có chứa các nhóm thực phẩm sau: nhóm rau, củ, quả màu xanh đậm, màu vàng, đỏ; nhóm ngũ cốc nguyên hạt; nhóm thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt; sữa và các sản phẩm từ sữa; nhóm dầu và các hạt có dầu.
3. Cải thiện dinh dưỡng thông qua hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng cho người lớn tuổi. Lượng calo đốt cháy thêm trong quá trình hoạt động thể chất làm tăng nhu cầu năng lượng. Điều này có thể giúp kích thích sự thèm ăn và tăng lượng thức ăn nạp vào. Hoạt động thể chất cũng có thể giúp cải thiện tiêu hóa và các triệu chứng táo bón.
Người lớn tuổi nên duy trì khoảng 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần với các bài tập vừa sức, kết hợp giữa bài tập nhịp điệu (aerobic nhẹ nhàng), rèn luyện sức mạnh, giữ thăng bằng và kéo giãn cơ khớp. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện, việc tham khảo ý kiến bác sĩ và tăng dần cường độ theo khả năng thích ứng của cơ thể là điều cần thiết để đảm bảo an toàn.
Chăm sóc dinh dưỡng cho người sau tuổi 70 không đòi hỏi những giải pháp phức tạp. Bằng cách chú ý lựa chọn thực phẩm giàu chất lượng, duy trì bữa ăn đa dạng và kết hợp vận động nhẹ nhàng mỗi ngày, người lớn tuổi có thể chủ động bảo vệ thể trạng, giữ gìn sức khỏe dẻo dai và nâng cao chất lượng sống.
