Cách nào giúp giảm chỉ số triglyceride máu?

Triglyceride là một trong bốn thành phần chính của mỡ máu, bao gồm cholesterol toàn phần, LDL-C (cholesterol xấu), HDL-C (cholesterol tốt) và triglyceride. Tăng triglyceride máu là một yếu tố nguy cơ điển hình đối với bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và gan nhiễm mỡ. 

Khi nồng độ triglyceride trong máu tăng cao, chúng có thể góp phần làm thành động mạch cứng hoặc dày lên, cản trở quá trình lưu thông máu, tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Để kiểm soát hiệu quả triglyceride máu, cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, điều chỉnh lối sống và tăng cường hoạt động thể chất…

Hạn chế lượng đường tiêu thụ

Tiêu thụ quá nhiều đường có thể kích thích gan tổng hợp triglyceride, dẫn đến tình trạng tăng triglyceride máu và kháng insulin. Đường thường có trong các loại bánh kẹo, nước ngọt có gas, nước tăng lực… làm tăng nguy cơ mắc béo phì, đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường bổ sung nên dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày, dưới 5% sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu. Do đó, nên giảm tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và thay thế bằng trái cây tươi, các loại hạt hoặc sữa chua không đường để duy trì mức triglyceride ổn định.

Tăng cường chất xơ giúp giảm triglyceride máu

Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình hấp thu đường và chất béo, từ đó giúp kiểm soát nồng độ triglyceride trong máu. Chất xơ hòa tan còn có tác dụng liên kết với axit mật và cholesterol trong ruột, giúp đào thải chất béo dư thừa và ngăn ngừa tình trạng rối loạn lipid máu.

Những thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám, hạt chia, hạt lanh, đậu lăng không chỉ giúp cải thiện chuyển hóa lipid mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Để đạt hiệu quả, bạn nên bổ sung ít nhất 25-30g chất xơ mỗi ngày từ chế độ ăn uống.

Lựa chọn carbohydrate phức

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, nhưng không phải loại nào cũng có lợi cho sức khỏe. 

Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống làm từ bột mì tinh luyện có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu, kích thích gan tổng hợp triglyceride, góp phần làm tăng mỡ máu.

Thay vào đó, nên ưu tiên carbohydrate phức - có trong yến mạch, gạo lứt, khoai lang, hạt quinoa, đậu lăng và các loại đậu khác. 

Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, giúp hấp thu đường chậm hơn, duy trì đường huyết ổn định và hạn chế sự tích tụ triglyceride trong cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn giàu carbohydrate phức còn có lợi cho hệ tiêu hóa và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ưu tiên nguồn chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit béo omega-3, có tác dụng giảm triglyceride và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các thực phẩm giàu omega-3 bao gồm các loại cá béo, dầu ô liu, dầu hạt lanh, quả bơ và các loại hạt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung omega-3 từ cá béo hoặc dầu cá có thể giúp giảm triglyceride từ 20–30% tùy theo liều lượng.

Bên cạnh đó, cần hạn chế chất béo bão hòa có nhiều trong thịt đỏ, nội tạng động vật, thực phẩm chiên rán và đồ ăn nhanh, vì chúng có thể làm tăng LDL-C và triglyceride trong máu.

Hạn chế uống rượu

Rượu là một trong những yếu tố làm tăng nhanh nồng độ triglyceride trong máu do tác động trực tiếp đến quá trình chuyển hóa lipid tại gan. Khi uống rượu, gan sẽ ưu tiên chuyển hóa rượu thay vì đốt cháy chất béo, dẫn đến tích tụ triglyceride và tăng nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ, xơ gan cũng như bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi tiêu thụ rượu ở mức vừa phải, triglyceride trong máu vẫn có thể tăng cao, đặc biệt ở những người có nguy cơ rối loạn mỡ máu. Vì vậy, để kiểm soát triglyceride hiệu quả và giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tốt nhất nên hạn chế tối đa hoặc tránh sử dụng rượu, nhất là với những trường hợp đã có sẵn yếu tố nguy cơ.

Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng giúp kiểm soát triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên tập luyện ít nhất 150 phút ở cường độ trung bình (như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao (như chạy bộ, nhảy dây) mỗi tuần.

Nghiên cứu cho thấy, tập luyện aerobic có thể giúp giảm đáng kể triglyceride trong máu, đồng thời tăng HDL-C, nhờ đó cải thiện sức khỏe tim mạch toàn diện. Ngoài ra, kết hợp tập luyện sức mạnh (như tập tạ, yoga) sẽ hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tăng cường chuyển hóa lipid. Điều quan trọng là cần duy trì thói quen vận động đều đặn để đạt được lợi ích lâu dài.

Kiểm soát cân nặng

Thừa cân và béo phì có liên quan chặt chẽ đến tình trạng tăng triglyceride máu, kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lượng mỡ dư thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng, có thể làm rối loạn chuyển hóa lipid, dẫn đến sự tích tụ triglyceride trong máu.

Giảm cân, ngay cả một mức độ nhỏ từ 5–10% trọng lượng cơ thể, đã được chứng minh có thể giúp giảm đáng kể triglyceride, cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Để đạt được điều này, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, tăng cường hoạt động thể chất và duy trì lối sống lành mạnh.

Mời bạn đọc xem tiếp video: