Công việc văn phòng vốn có thể phát sinh các nguy cơ đau do làm việc quá mức căng thẳng, bao gồm: đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, đau cổ - vai - gáy, nhức đầu, mỏi mắt, hội chứng ống cổ tay, đau đầu gối, đau hông... Nếu bạn đang làm việc tại nhà và bắt đầu gặp phải chứng đau “văn phòng”, có thể cần xem lại bàn làm việc, cách kê máy tính, ghế ngồi...
Các tư thế ngồi làm việc đúng (V) và sai (X).
Chọn một không gian tại nhà phù hợp
Hoàn cảnh sống của mọi người khác nhau, nhưng khi tìm chỗ làm việc tại nhà, hãy cố gắng tìm một không gian đảm bảo các yếu tố: riêng tư, ánh sáng đầy đủ, dễ dàng truy cập internet và ổ điện. Một trong những điều quan trọng nhất có thể làm trong khi thiết lập văn phòng tại nhà là tạo khoảng cách giữa công việc và cuộc sống cá nhân. Có không gian làm việc riêng. Đây là cách tốt nhất để cho phép bản thân thư giãn sau khi làm việc.
Phòng ngủ: Nếu chọn làm việc trong phòng ngủ, hãy sử dụng bàn với ghế văn phòng có thể điều chỉnh để hỗ trợ tư thế tốt nhất. Tránh ngồi lên giường vì có thể khiến lưng và cổ rơi vào tư thế sai dẫn đến căng thẳng quá mức.
Bàn ăn nhà bếp: Chiều cao bàn ăn thông thường phù hợp để biến thành bàn làm việc. Nếu bàn ăn hơi cao, hãy sử dụng một chiếc ghế cho phép ngồi cao hơn trong khi làm việc. Có thể kê thêm chồng sách, báo hoặc hộp gỗ để đặt chân lên, giữ cho hông và đầu gối ở vị trí tối ưu trong khi làm việc.
Nếu không có hoặc không thể sử dụng bàn, có thể tận dụng các đồ vật sẵn có như bàn ủi quần áo, quầy bếp, tạo bàn làm việc bằng giỏ đồ lộn ngược, bằng cách xếp sách... Chỉ cần đảm bảo chiều cao phù hợp, chỗ ngồi thoải mái không gây căng thẳng cho hệ xương và cơ.
Nguyên tắc để tránh đau nhức, chấn thương
Nên sử dụng máy tính để bàn: Máy tính xách tay và máy tính bảng không cho phép tách bàn phím khỏi màn hình, buộc phải nhìn xuống màn hình trong khi làm việc. Điều này có thể gây căng thẳng quá mức cổ trong khi làm việc. Nếu sử dụng máy tính xách tay, nên cân nhắc mua một màn hình riêng hoặc bàn phím riêng để kết nối với máy tính xách tay.
Vị trí máy tính: Đặt màn hình máy tính trước mặt. Khi nhìn vào màn hình, cạnh trên cùng của màn hình phải ở ngang tầm mắt. Màn hình nên cách trán khoảng 45-70cm.
Chiều cao bàn ghế: Chiều cao ghế nên được điều chỉnh sao cho khi ngồi, bàn chân phải đặt trên sàn và đầu gối gập một góc 90 độ. Nếu bàn, ghế hơi cao, chân không đảm bảo đúng tư thế, nên sử dụng một hộp nhỏ hoặc chồng sách để đặt chân lên.
Tư thế ngồi: Khi ngồi trước máy tính, khuỷu tay phải gấp khoảng 90 độ và cẳng tay phải ở ngay trước mặt. Bàn phím máy tính phải ở ngay trước mặt và thẳng hàng với cánh tay và cổ tay. Lưng phải thẳng đứng với tư thế nghiêng nhẹ khoảng 5-10 độ. Nếu có hỗ trợ tựa lưng, nên phù hợp với đường cong sinh lý của lưng.
Nếu phải làm việc với máy tính lâu, có thể cân nhắc việc luân phiên ngồi làm việc với đứng làm việc cùng máy tính. Các nghiên cứu cho thấy, ngồi - đứng luân phiên khi làm việc là tối ưu cho sức khỏe cơ xương khớp. Để thực hiện được việc này, cần thiết kế bàn làm việc với máy tính linh hoạt.
Khi ngồi hoặc đứng làm việc, hãy chú ý duy trì tư thế sau: Phần thắt lưng nên có một đường cong về phía trước; Giữ đầu sao cho tai chiếu thẳng trên vai; Vai thẳng trên hông.
Dành thời gian tập thể dục hàng ngày
Một trong những điều quan trọng nhất khi làm việc tại nhà và thực hiện cách ly xã hội là dành thời gian để tập thể dục. Tập thể dục giúp tim và phổi khỏe mạnh, giảm đau nhức do ngồi làm việc mỗi ngày. 30 phút tập thể dục mỗi ngày còn giúp nâng cao tâm trạng. Tập thể dục cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại có thể xảy ra trong khi dành vô số giờ làm việc tại nhà.