1. Tại sao tâm trí lại hoạt động dồn dập khi cố gắng đi ngủ?
Mặc dù việc đi ngủ vào cùng một giờ mỗi tối là thói quen tốt, nhưng sẽ có những đêm não bộ vẫn hoạt động mạnh và chưa sẵn sàng để ngủ, đó có thể là do:
Những việc còn dang dở: Não bộ sẽ liên tục "diễn tập" lại các công việc chưa hoàn thành vì lo sợ sẽ bị lãng quên vào sáng hôm sau.
Lo âu về giấc ngủ: Bản thân nỗi lo không ngủ được cũng là một tác nhân gây căng thẳng, làm tăng nồng độ các hormone căng thẳng như cortisol và nỗi sợ về một đêm mất ngủ lại chính là nguyên nhân khiến điều đó xảy ra.
Thường xuyên thao thức: Nếu thường xuyên nằm thao thức trong sự bực bội, não bộ sẽ bắt đầu liên kết chiếc giường với trạng thái tỉnh táo và lo lắng.
Sự kích thích từ thiết bị kỹ thuật số: Việc lướt điện thoại vào buổi tối khiến hệ thống chú ý của cơ thể luôn ở trạng thái hưng phấn dẫn đến khó ngủ.
Căng thẳng thể chất: Khi cơ thể trong trạng thái thể chất căng thẳng, hàm siết chặt, vai gồng lên, hơi thở nông sẽ khiến não bộ hiểu trạng thái này là tín hiệu "cần phải cảnh giác" chứ không phải đã đến giờ đi ngủ.
Tâm trí suy nghĩ miên man khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Ảnh AI
2. Cách làm dịu tâm trí trước khi ngủ
2.1 Thả lỏng hoàn toàn các cơ bắp: Khi giải tỏa được sự căng thẳng, cơ thể sẽ cảm thấy dễ dàng hơn để buông bỏ những suy nghĩ gây áp lực.
Có thể thực hiện bằng cách:
- Nằm trên một mặt phẳng và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Hít vào và thở ra thật sâu, dau đó, lần lượt gồng và thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể., bắt đầu với các ngón chân, tiếp đến là gót chân, đầu gối, đùi, bụng, ngực, cổ, cuối cùng là vùng trán.
- Cảm nhận sự thư giãn của cơ thể và tận hưởng cảm giác thả lỏng toàn thân.
2.2 Điều hòa hơi thở để làm dịu tâm trí: Hơi thở là công cụ hữu hiệu giúp thư giãn cơ thể và làm chậm lại những suy nghĩ gây khó ngủ.
Có thể thực hiện điều hòa hơi thở bằng cách:
- Đặt một tay lên ngực và cảm nhận nhịp đập của tim.
- Hít vào thật sâu trong 4 giây, sau đó thở ra thật chậm và dài.
- Hãy lặp lại quy trình này cho đến khi cảm thấy nhịp tim chậm lại, những suy nghĩ trong đầu cũng sẽ dịu bớt.
2.3 Tập Yoga: Nhiều người cho biết yoga giúp họ ngủ ngon hơn. Hãy thử "tư thế em bé" (child’s pose) trước khi đi ngủ.
Cách thực hiện gồm:
- Quỳ trên sàn, hai ngón chân cái chạm vào nhau.
- Mở rộng hai đầu gối bằng chiều rộng hông và hạ thấp ngực xuống đùi, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu hoặc đặt xuôi theo thân.
Nếu gặp vấn đề về hông hoặc đầu gối, hãy thử "tư thế xác chết" (corpse pose) thay thế:
- Nằm ngửa, hai chân dang rộng và thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể.
- Thở ra và cảm nhận cơ thể mình như đang chìm xuống sàn nhà.
- Duy trì một trong hai tư thế này trong khoảng 3-5 phút.
2.4 Thiền định: Biết cách làm dịu tâm trí bất cứ khi nào cần sẽ giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Nếu mới tập thiền, nên chọn một điểm tập trung cụ thể, đó có thể là âm thanh hơi thở của chính mình hoặc một câu đơn giản lặp lại trong đầu, chẳng hạn như "Mình đang cảm thấy bình an".
Ban đầu, người tập có thể gặp khó khăn trong việc gạt bỏ những suy nghĩ vẩn vơ nhưng điều đó là bình thường và có thể dừng lại sau 1-2 phút. Tuy nhiên, người tập nên thử lại vào đêm hôm sau vì lâu dần, thời gian thiền định sẽ lâu hơn, tâm trí ổn định hơn.
2.5 Lập danh sách những việc cần làm: Thật khó để chìm vào giấc ngủ khi cứ cố nhớ lại từng việc nhỏ cần làm vào sáng hôm sau như các công việc cần hoàn thành, những cuộc gọi cần thực hiện, hay việc chăm sóc con cái… Do đó, nên trút bỏ gánh nặng tinh thần này bằng cách ghi chúng ra giấy. Hãy dành 5 phút trước khi đi ngủ để liệt kê mọi công việc cần giải quyết vào buổi sáng. Việc này giúp trút bỏ nỗi lo khỏi tâm trí và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
2.6 Tránh xa màn hình: Điện thoại, máy tính bảng và các loại màn hình khác có thể gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ vì chúng phát ra ánh sáng xanh, loại ánh sáng báo hiệu cho cơ thể ngừng sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh cảm giác buồn ngủ. Thay vào đó, ánh sáng này lại kích thích não bộ duy trì sự tỉnh táo. Ngoài ra, những tiếng "ting" hay tiếng rung vào đêm khuya có thể đánh thức cơ thể khỏi giấc ngủ ngon. Chính vì vậy, cách tốt nhất để ngủ ngon hơn là tránh xa màn hình, để máy tính, tivi và cả điện thoại ra khỏi phòng ngủ.
2.7 Tắm nước ấm: Việc nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ sau khi tắm mô phỏng quá trình làm mát tự nhiên của cơ thể khi chìm vào giấc ngủ. Đồng thời, nước ấm giúp giải tỏa những căng thẳng thể chất mà não bộ thường hiểu lầm là tín hiệu cần phải "tỉnh táo". Do vậy, tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể là biện pháp hữu hiệu giúp cơ thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
2.8 Lên lịch cho "thời gian lo lắng": Thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ lo lắng, có thể dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày để nhận diện và xem xét những điều đang khiến bản thân bận tâm. Trong khoảng thời gian này, hãy viết ra các vấn đề cụ thể và cân nhắc những việc có thể thực hiện để giải quyết chúng. Việc chủ động dành thời gian xử lý các mối lo có thể giúp hạn chế suy nghĩ kéo dài trước giờ ngủ và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
2.9 Bật âm thanh nền nhẹ nhàng: Với một số người, không gian quá yên tĩnh có thể khiến họ chú ý nhiều hơn đến những suy nghĩ đang xuất hiện trong đầu. Những âm thanh nền nhẹ và đều như tiếng mưa, tiếng ồn nâu hoặc nhạc không lời có thể giúp tạo môi trường thư giãn và giảm sự chú ý vào các yếu tố gây xao nhãng trước khi ngủ. Nên duy trì âm lượng ở mức thấp, dễ chịu và tránh để âm thanh làm gián đoạn giấc ngủ. và sử dụng chế độ hẹn giờ tắt.
