Mục tiêu chính của việc thực hiện các bài tập khởi động là tăng lưu lượng máu và cung cấp oxy cho cơ bắp.
Bên cạnh đó, các bài tập khởi động còn giúp tăng cường tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
Vì vậy, việc thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập luyện là điều cần thiết để có một buổi tập luyện an toàn và hiệu quả.
Dưới đây là loạt bài tập khởi động được chuyên gia khuyên dùng mà bạn nên thực hiện trước khi tập luyện:
1. Bài tập khởi động xoay tròn cánh tay
Vòng tay là cách đơn giản nhưng hiệu quả để làm ấm vai và cải thiện khả năng vận động của phần trên cơ thể. Chuyên gia thể dục người Ấn Độ Sonia Bakshi cho biết, bài tập vòng tay giúp tăng lưu lượng máu đến các khớp và cơ vai, chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các hoạt động nâng cao hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, dang hai tay ra hai bên ngang vai.
- Bắt đầu xoay cánh tay tạo thành những vòng tròn nhỏ, tăng dần kích thước của vòng tròn.
- Sau một số lần lặp lại nhất định, hãy đảo ngược hướng của các vòng tròn. Hãy nhớ rằng bạn nên thực hiện bài tập một cách chậm rãi.
Xoay tròn cánh tay khởi động phần thân trên.
2. Xoay vòng hông
Vòng hông rất cần thiết để nới lỏng khớp hông và cải thiện tính linh hoạt của phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai,đặt hai tay lên hông.
- Thực hiện xoay các vòng tròn lớn bằng hông, đầu tiên theo một hướng trong 15-20 giây, sau đó chuyển sang hướng ngược lại.
3. Xoay cổ tay
Xoay cổ tay là điều cần thiết để làm nóng cổ tay, đặc biệt nếu quá trình tập luyện của bạn liên quan đến cử tạ hoặc các bài tập gây căng thẳng cho cổ tay.
Cách thực hiện:
- Đưa cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
- Gập ngón cái vào lòng bàn tay, các ngón khác ôm ngón tay cái và thực hiện xoay cổ tay theo chuyển động tròn.
- Sau vài lần quay, thay đổi hướng.
Cách nắm tay để xoay tròn cổ tay.
4. Nhảy dang tay chân
Nhảy dang tay chân là một bài tập khởi động toàn thân năng động nhằm vào các cơ ở chân, tay và cơ lõi của. Việc kết hợp bài tập khởi động này vào thói quen khởi động của bạn có thể giúp tăng nhịp tim và cải thiện khả năng phối hợp, chuẩn bị cho cơ thể bạn các hoạt động thể chất cường độ cao hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cánh tay để xuôi theo thân.
- Nhảy bật lên cao trong khi dang hai chân rộng bằng vai và đồng thời giơ hai tay lên trên đầu.
- Nhanh chóng nhảy về vị trí ban đầu và lặp lại.
Cách thực hiện bài tập khởi động nhảy dang hai chân.
5. Tư thế mèo bò
Tư thế con mèo - con bò là một trong những bài tập khởi động tốt nhất để kéo giãn và kích hoạt cơ cột sống và cơ lưng. Chuỗi động tác này nhẹ nhàng kéo giãn cột sống, cổ và vai, thúc đẩy sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay ngay dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Hít vào, cong lưng, hướng bụng xuống sàn và nâng đầu, xương cụt hướng lên trần nhà (tư thế con bò).
- Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà, kéo cằm vào ngực và kéo rốn về phía cột sống (tư thế con mèo).
- Luân phiên giữa hai vị trí này trong vài nhịp thở.
6. Chùng chân 2 bên liên tục
Bài tập khởi động này có tác dụng làm nóng phần thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và khả năng phối hợp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi phải song song với sàn, đầu gối trái gần chạm đất.
- Đẩy chân phải ra để trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái. Tiếp tục luân phiên hai chân.
7. Nâng cao đùi
Nâng cao đùi là bài tập khởi động tăng cường sức bền của tim mạch, làm nóng phần thân dưới. Nâng cao đùi nhắm vào cơ gấp hông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Chạy bộ tại chỗ, đưa đầu gối lên về phía ngực càng cao càng tốt sau mỗi bước đi.
- Duy trì tốc độ nhanh trong khi vung tay để tác động vào phần thân trên của bạn.
Khi thực hiện các bài khởi động, hãy ghi nhớ những điều sau để tránh nguy cơ chấn thương:
- Ưu tiên hình thức phù hợp để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa hiệu quả.
- Bắt đầu với cường độ thấp, tăng dần để chuẩn bị cho cơ thể mà không phải gắng sức quá mức.
- Hãy chú ý đến hơi thở, giữ hơi thở ổn định, có kiểm soát.
- Tránh các chuyển động nảy hoặc giật để giảm căng thẳng cho cơ, khớp.
- Thực hiện các chuyển động năng động một cách cẩn thận và tập trung.
- Giữ đủ nước, lắng nghe cơ thể, dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
