Cách giúp bạn ‘sở hữu’ giấc ngủ ngon, ngừa nhiều bệnh

1. Vai trò của giấc ngủ với sức khỏe

Có thể thấy rất nhiều quá trình sinh học xảy ra trong khi ngủ: Bộ não lưu trữ thông tin mới và loại bỏ chất thải độc hại; cơ thể sửa chữa các tế bào, phục hồi năng lượng và giải phóng các phân tử như hormone và protein độc hại… Các quá trình này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể. Cụ thể:

- Não hoạt động tốt hơn: Khi ngủ, hệ thống glymphatic (giải phóng chất thải) trong não sẽ loại bỏ chất thải ra khỏi hệ thần kinh trung ương. Điều này cho phép não hoạt động tốt khi thức dậy.

Các nghiên cứu còn cho thấy, giấc ngủ góp phần vào chức năng của bộ nhớ bằng cách chuyển đổi ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn, cũng như xóa hoặc quên thông tin không cần thiết có thể làm rối loạn hệ thần kinh.

- Tăng cường cảm xúc tích cực: Tương tự, giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe cảm xúc. Trong khi ngủ, hoạt động của não tăng lên trong các khu vực điều chỉnh cảm xúc, do đó hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và ổn định cảm xúc.

- Kiểm soát cân nặng: Giấc ngủ ảnh hưởng đến cân nặng bằng cách kiểm soát hormone đói. Các hormone này bao gồm ghrelin làm tăng cảm giác thèm ăn và leptin giúp tăng cảm giác no sau khi ăn. Trong khi ngủ, ghrelin giảm vì cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn khi thức.

Tuy nhiên, thiếu ngủ sẽ làm tăng ghrelin và ức chế leptin. Sự mất cân bằng này khiến bạn đói hơn, có thể làm tăng nguy cơ ăn nhiều calo hơn và tăng cân.

- Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Giấc ngủ còn giúp bảo vệ cơ thể chống lại tình trạng kháng insulin, giữ cho các tế bào khỏe mạnh để chúng có thể dễ dàng hấp thụ glucose. Tình trạng thiếu ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, hội chứng chuyển hóa, bệnh đái tháo đường type 2…

Thiếu ngủ cũng liên quan đến các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bao gồm: Tăng huyết áp, tăng viêm, mức cortisol tăng cao, tăng cân, kháng insulin…

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cho biết người trưởng thành trung bình cần ngủ đủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Thường xuyên ngủ ít hơn mức này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe…

2. Những giải pháp để có giấc ngủ ngon

Mặc dù có rất nhiều nguyên nhân và các vấn đề về giấc ngủ, nhưng có thể bắt đầu với những thay đổi nhỏ và hướng tới thói quen ngủ lành mạnh hơn, giúp cải thiện giấc ngủ.

2.1 Chú ý vệ sinh phòng ngủ

Hãy biến phòng ngủ thành một nơi thoải mái và thư giãn. Điều này tưởng chừng như đơn giản nhưng lại rất quan trọng mà chúng ta thường bỏ qua, góp phần vào việc khó ngủ…

Khi thiết kế môi trường ngủ, hãy tập trung tối đa hóa sự thoải mái và giảm thiểu phiền nhiễu, bao gồm:

- Chăn ga, gối, đệm: Hãy chọn chất liệu phù hợp với sở thích và tạo ra sự thoải mái nhất để giúp bạn có thể thư giãn. Đối với gối chọn độ cao vừa phải, đảm bảo cho cột sống được hỗ trợ thích hợp nhất, tránh đau nhức.

- Tránh ánh sáng: Tiếp xúc với ánh sáng quá mức có thể làm mất ngủ và ảnh hưởng nhịp sinh học của cơ thể. Rèm che cửa sổ hoặc mặt nạ ngủ che mắt có thể cản ánh sáng và ngăn ánh sáng ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi của bạn.

- Đảm bảo yên tĩnh: Giữ tiếng ồn ở mức tối thiểu là một phần quan trọng trong việc xây dựng một phòng ngủ tích cực.

- Nhiệt độ phòng ngủ thích hợp: Quá nóng hay quá lạnh đều cản trở tới giấc ngủ. Nhiệt độ lý tưởng có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều ủng hộ nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng khoảng 18,3độ C.

- Liệu pháp mùi hương: Hương thơm nhẹ nhàng trong phòng ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy êm dịu có thể giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tinh dầu có hương thơm tự nhiên, chẳng hạn như hoa oải hương, có thể mang lại mùi nhẹ nhàng và tươi mát cho phòng ngủ của bạn.

2.2 Tối ưu hóa lịch trình ngủ

Kiểm soát lịch trình ngủ hàng ngày là một bước mạnh mẽ để có được giấc ngủ ngon hơn:

- Đặt thời gian đi ngủ và thức dậy cố định: Cơ thể gần như không thể quen với thói quen ngủ lành mạnh nếu bạn liên tục đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Chọn thời gian đi ngủ và thức dậy và tuân theo thời gian đó, ngay cả vào ngày cuối tuần hoặc những ngày khác khi bạn muốn ngủ nướng.

- Không ngủ trưa quá lâu: Nếu bạn ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày, nó có thể làm mất lịch trình ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn khi muốn. Thời gian tốt nhất để ngủ trưa là sau khi ăn trưa vào đầu giờ chiều và thời gian ngủ trưa tốt nhất là khoảng 20 phút.

- Điều chỉnh lịch trình ngủ dần dần: Khi bạn cần thay đổi lịch trình ngủ của mình, tốt nhất nên điều chỉnh từng chút một và theo thời gian với mức chênh lệch tối đa là 1-2 giờ mỗi đêm. Điều này cho phép cơ thể làm quen với những thay đổi để việc tuân theo lịch trình mới bền vững hơn.

2.3 Xây dựng một quy trình trước khi đi ngủ

Việc chuẩn bị trước khi đi ngủ đóng một vai trò quan trọng trong giúp đi vào giấc ngủ nhanh chóng và dễ dàng.

- Nghỉ ngơi trong ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ: Sẽ dễ dàng ‘ngủ gật’ hơn nhiều nếu bạn cảm thấy thoải mái. Đọc sách trong yên tĩnh, kéo giãn cơ nhẹ nhàng, nghe nhạc và các bài tập thư giãn là những ví dụ để đưa tâm trí vào đúng khung cảnh của giấc ngủ.

- Giảm ánh sáng: Tránh ánh sáng chói có thể giúp bạn chuyển sang giờ đi ngủ và góp phần giúp cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ.

- Ngắt kết nối khỏi thiết bị: Máy tính bảng, điện thoại di động hay máy tính xách tay… có thể khiến cho não bộ khó ngừng hoạt động. Ánh sáng từ các thiết bị này cũng có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên. Càng nhiều càng tốt, hãy cố gắng ngắt kết nối trong 30 phút hoặc hơn trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, để giúp có giấc ngủ ngon, cần tăng tiếp xúc hơn với ánh sáng vào ban ngày, vận động thường xuyên, không uống nước chứa caffeine vào cuối ngày (bao gồm cà phê, trà và nước ngọt…), tránh uống rượu trước khi đi ngủ, không nên ăn quá khuya, không hút thuốc, vì tiếp xúc với khói thuốc, bao gồm cả khói thuốc thụ động, có liên quan đến một loạt các vấn đề về giấc ngủ.

Trong trường hợp khó đi vào giấc ngủ, đừng tập trung vào việc cố gắng chìm vào giấc ngủ, thay vào đó, hãy tập trung vào việc chỉ cố gắng thư giãn. Thở có kiểm soát, thiền chánh niệm, thư giãn cơ… là những ví dụ về các phương pháp thư giãn có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

Mời độc giả xem thêm video: