Nguyên tắc chế biến thực phẩm
Theo ThS.BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng, việc bảo quản cần phù hợp với từng nhóm thực phẩm để không bị mất các chất dinh dưỡng của thực phẩm, đồng thời đảm bảo độ tươi, ngon khi chế biến món ăn. Đối với nhóm như rau xanh và hoa quả thì cần bảo quản trong tủ lạnh ở ngăn mát. Đối với nhóm thịt, cá, hải sản, nếu chưa chế biến ngay, cần bảo quản trong tủ đông lạnh. Nhóm trứng, sữa cần để ngăn mát tủ lạnh hoặc nơi mát trong nhà, tránh ánh nắng trực tiếp.
Sơ chế thực phẩm trước khi chế biến cũng cần đúng cách, với rau xanh cần rửa dưới vòi nước chảy, không nên ngâm rau quả lâu trong chậu nước tránh mất các vitamin B, C và một số khoáng chất hòa tan vào trong nước. Với hoa quả rửa sạch bằng nước, gọt vỏ, loại bỏ các quả sâu, giập nát. Sơ chế xong cần chế biến ngay, để lâu sẽ làm mất các chất dinh dưỡng như rau quả thái nhỏ để lâu sẽ làm mất vitamin C, beta-caroten...
Chế biến thực phẩm để giữ được các chất dinh dưỡng là hết sức quan trọng. Các chất dinh dưỡng sẽ mất đi tùy theo các cách chế biến, thời gian chế biến và lượng nước dùng trong khi chế biến. Trong các cách chế biến món ăn thì cách ăn tươi sống hoặc hấp được cho là tốt hơn cả vì giữ được nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm, trong khi cách chế biến theo kiểu luộc/hầm, nướng/rang, rán/chiên lại làm mất chất dinh dưỡng.
Trong quá trình chế biến thực phẩm, để hạn chế hao hụt các chất dinh dưỡng cần thực hiện các nguyên tắc sau:
Sử dụng nước vừa đủ tùy theo số lượng thực phẩm, số người ăn để chế biến thì món ăn sẽ ngon, tiết kiệm thời gian khi chế biến. Cần ăn hết cả cái và nước. Trong các cách chế biến thì ăn sống tốt hơn chín, hấp tốt hơn luộc, nướng tốt hơn rán.
Giảm thời gian nấu ăn: Các vitamin và chất khoáng sẽ bị hao hụt rất nhiều trong thời gian chế biến, chỉ đun đến khi thực phẩm vừa chín tới, đậy vung khi đun nấu. Cần ăn ngay khi thực phẩm còn nóng.
Trong quá trình chế biến, giảm nhiệt độ ở mức vừa phải giúp hạn chế sự mất đi các chất dinh dưỡng, sự biến đổi các chất dinh dưỡng đặc biệt là nhóm dầu mỡ và vitamin. Ví dụ: khi chế biến món ăn xào rán, chiên cần hạn chế nhiệt độ cao trong chế biến.
Mỗi loại thực phẩm đều có nhiều cách chế biến, cách ăn khác nhau, cách chế biến và cách ăn để giữ được các chất dinh dưỡng do người tiêu dùng lựa chọn. Nếu biết lựa chọn cách chế biến, cách ăn phù hợp sẽ làm giảm tối thiểu lượng các chất dinh dưỡng bị hao hụt của thực phẩm và hạn chế tạo ra các chất bất lợi cho sức khỏe.
Những vi chất bắt buộc phải có trong thực phẩm
Chiến lược phòng chống thiếu vi chất dinh dưỡng hiện nay là kết hợp đồng thời các giải pháp. Bổ sung vi chất dinh dưỡng cho các đối tượng có nguy cơ cao là một giải pháp quan trọng, cần thiết để khắc phục nhanh chóng, kịp thời tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng. Tăng cường vi chất dinh dưỡng vào thực phẩm và đa dạng hóa bữa ăn là biện pháp cải thiện tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng một cách lâu dài và bền vững.
4 vi chất dinh dưỡng bắt buộc tăng cường vào thực phẩm bao gồm i-ốt, sắt, kẽm và vitamin A vào những thực phẩm gồm: muối dùng để ăn trực tiếp, dùng trong chế biến thực phẩm phải được tăng cường i-ốt; bột mỳ dùng trong chế biến thực phẩm phải được tăng cường sắt và kẽm; dầu thực vật có chứa một trong các thành phần dầu đậu nành, dầu cọ, dầu hạt cải và dầu lạc phải tăng cường vitamin A, trừ dầu thực vật dùng trong chế biến thực phẩm theo phương pháp công nghiệp.
Có một số mẹo để bảo tồn chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Tránh cắt rau thành từng miếng nhỏ. Thay vào đó, cắt các miếng rau lớn hơn và đồng đều sao cho thành tế bào không bị cắt đứt nhiều và ít chất dinh dưỡng bị mất trong khi nấu bằng nhiệt và nước.
Ngay sau khi cắt rau, bạn nên nấu chúng vì các vitamin và khoáng chất được an toàn trong tế bào của chúng. Khi rau, củ tiếp xúc với ánh sáng và không khí trong một thời gian dài, chất dinh dưỡng có thể bị phá hủy. Không vứt bỏ lượng nước dư thừa sau khi đun sôi cơm hoặc rau, củ vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng nước dư thừa làm canh, bột nhào hoặc phục vụ nó như một thức uống giải khát. Tránh hâm nóng các loại rau nấu chín vì nó tiếp tục phá hủy các vitamin.
Thức ăn được nấu chín sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Chẳng hạn như: protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số phương pháp nấu ăn có thể làm giảm một số chất dinh dưỡng quan trọng. Hàm lượng dinh dưỡng thường bị giảm trong quá trình nấu nướng.
Điều quan trọng khi chế biến thực phẩm chọn đúng phương pháp nấu ăn để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, không có phương pháp nấu ăn được coi là hoàn hảo mà vẫn giữ được tất cả các chất dinh dưỡng. Nói chung, nấu ăn đúng cách trong thời gian ngắn ở nhiệt độ thấp hơn với lượng nước tối thiểu sẽ tạo ra kết quả tốt nhất. Đừng để các chất dinh dưỡng trong thức ăn bị mất đi.