Cách giảm tình trạng tăng cơ đùi quá mức sau tập luyện

1. Vì sao đùi bị to sau tập luyện?

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, hiện tượng tăng cơ đùi sau tập luyện là do:

- Phản ứng phì đại cơ: Khi tập squat, chùng chân, leg press hoặc chạy tốc độ, cơ tứ đầu đùi và cơ mông chịu tải lớn. Cơ thể đáp ứng bằng cách tăng kích thước sợi cơ để thích nghi, làm đùi to lên rõ rệt.

- Tăng tích nước trong cơ: Ở người mới tập hoặc tăng cường độ đột ngột, cơ có thể giữ nước từ 24-72 giờ sau buổi tập, khiến đùi "nở" hơn bình thường.

- Hiểu lầm về "mỡ hóa cơ": Một số người giảm mỡ nhưng vẫn thấy đùi to vì khối cơ lộ rõ hơn, trong khi lớp mỡ chưa kịp giảm tương xứng.

- Sai kỹ thuật hoặc dồn lực vào đùi thay vì mông-cơ lõi: Khi mông yếu hoặc cơ lõi không ổn định, người tập vô thức "đẩy lực" vào đùi trước, làm vùng này phát triển mạnh hơn.

2. Làm thế nào để giảm hoặc kiểm soát tăng cơ đùi quá mức?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, để kiểm soát việc tăng cơ đùi quá mức khi tập luyện, cần thực hiện một số biện pháp sau:

2.1. Chuyển trọng tâm sang nhóm cơ mông, cơ lõi

Để hạn chế sự phát triển quá mức của cơ đùi, người tập cần tăng cường nhóm cơ mông và cơ lõi. Khi các nhóm cơ này đủ mạnh, chúng sẽ đảm nhận phần lớn lực trong các hoạt động chạy, leo cầu thang hoặc tập sức mạnh, giúp giảm áp lực lên đùi.

Việc ưu tiên các bài tập kích hoạt mông như nâng hông, cầu mông hay nâng tạ giúp cơ thể chuyển ưu thế vận động từ đùi sang mông, đồng thời cải thiện tư thế và độ ổn định trong mọi chuyển động. Sau khoảng 4-6 tuần, người tập thường nhận thấy phần đùi thon gọn hơn vì đùi không còn phải làm việc quá tải như trước.

2.2. Giảm tần suất các bài tác động mạnh vào đùi trước

Một trong những cách hiệu quả để "hạ tải" cho vùng đùi là giảm số buổi squat nặng, chùng chân trước, chạy biến tốc (chạy ngắt quãng) hoặc đạp xe cường độ cao. Những bài này kích hoạt mạnh sợi cơ nhanh, dễ dẫn đến phì đại.

Trong giai đoạn điều chỉnh từ 4 đến 6 tuần, người tập có thể chuyển sang chạy nhẹ, đi bộ nhanh, pilates đứng hoặc các bài tập đơn chân nhấn mông để duy trì vận động mà không kích thích cơ đùi phát triển thêm. Việc luân phiên các bài tập giúp cơ đùi được "nghỉ" tương đối, đồng thời giữ được thể lực chung.

2.3. Tăng cường giãn cơ và phục hồi mềm mô

Giãn cơ và các kỹ thuật phục hồi như lăn xốp đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cảm giác đùi căng và dày sau tập. Mặc dù các phương pháp này không làm cơ nhỏ lại theo nghĩa sinh học, chúng giúp cải thiện tuần hoàn, giảm ứ dịch mô và làm cơ "mềm" hơn, khiến vòng đùi trông gọn hơn.

Việc dành từ năm đến bảy phút sau buổi tập để giãn cơ tứ đầu đùi, gân kheo và cơ mông không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn làm cơ thể cảm nhận rõ sự thoải mái và thanh thoát hơn ở phần dưới.

2.4. Tập luyện trong vùng nhịp tim phù hợp

Nếu lựa chọn chạy bộ hoặc đạp xe, người tập nên ưu tiên duy trì cường độ trong khoảng 60-70% nhịp tim tối đa. Việc tập trong vùng này giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả, tăng sức bền, nhưng không kích hoạt mạnh sợi cơ nhanh, loại sợi dễ làm đùi to. Sau vài tuần áp dụng, đa số sẽ nhận thấy cơ thể thon hơn mà vẫn duy trì được sự dẻo dai.

2.5. Điều chỉnh chế độ ăn

- Tăng rau xanh, chất xơ: Rau xanh và các loại rau giàu chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, giảm tích nước và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ còn làm chậm hấp thu tinh bột, hạn chế tăng mỡ vùng đùi và giữ cảm giác no lâu, từ đó giảm khả năng ăn thừa năng lượng sau tập.

- Dùng protein vừa đủ (1–1,2 g/kg/ngày nếu không đặt mục tiêu tăng cơ toàn thân): Lượng protein ở mức vừa phải giúp cơ thể phục hồi sau tập mà không kích thích tăng cơ quá mức ở vùng đùi. Nhiều người vô tình tiêu thụ quá nhiều đạm, khiến cơ phát triển nhanh hơn, đặc biệt khi tập sức mạnh. Dùng đủ sẽ vừa đảm bảo phục hồi, vừa tránh phì đại cơ ngoài mong muốn.

- Giảm tinh bột tinh chế vào buổi tối: Đường và tinh bột tinh chế (bánh mì trắng, mì, bánh ngọt, cơm trắng nhiều) dễ làm tăng tích mỡ, đặc biệt khi tiêu thụ sát giờ ngủ. Giảm nhóm này vào buổi tối giúp ổn định đường huyết, hạn chế mỡ bám quanh đùi và giảm cảm giác nặng chân vào ngày hôm sau.

- Uống đủ nước để tránh giữ nước mô: Thiếu nước khiến cơ thể giữ lại nước trong mô, tạo cảm giác đùi căng và to hơn sau tập. Uống đủ nước trong ngày (từ 2-2,5 lít) giúp điều hòa cân bằng dịch, hỗ trợ giải phóng natri dư thừa và giảm hiện tượng phù nhẹ ở chi dưới.

2.6. Kiên trì theo chu kỳ 4-6 tuần

Để vòng đùi thật sự thay đổi, cơ thể cần thời gian để thích nghi với cách phân bổ lực mới. Thông thường sau một đến hai tháng điều chỉnh bài tập và ăn uống, đùi sẽ thon gọn, cơ săn chắc nhưng không còn hiện tượng phì đại quá mức. Việc duy trì lối sống vận động hợp lý là chìa khóa quan trọng giúp dáng chân giữ được sự hài hòa lâu dài.

Xem thêm video đang được quan tâm: