1. Vì sao bị hội chứng thị giác màn hình?
Hội chứng thị giác màn hình, còn gọi là mỏi mắt kỹ thuật số (digital eye strain), là nhóm triệu chứng liên quan đến việc sử dụng máy tính, điện thoại, máy tính bảng trong thời gian dài. Người gặp tình trạng này có thể bị mỏi mắt, khô rát, nhìn mờ thoáng qua, chảy nước mắt, đau đầu, đau cổ và vai gáy. Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO), các triệu chứng thường xuất hiện sau thời gian dài tập trung nhìn màn hình và có xu hướng giảm khi người dùng nghỉ ngơi.
Một số nguyên nhân thường gặp gồm:
Giảm tần suất chớp mắt: Bình thường, con người chớp mắt khoảng 15 lần mỗi phút. Khi tập trung nhìn màn hình, tần suất này có thể giảm còn khoảng 5-7 lần mỗi phút. Việc chớp mắt ít hơn khiến nước mắt không được phân bố đầy đủ trên bề mặt nhãn cầu, làm tăng tình trạng khô, cộm và kích ứng.
Mắt điều tiết liên tục: Khi nhìn màn hình ở khoảng cách gần trong thời gian dài, hệ thống điều tiết và phối hợp vận động của mắt phải hoạt động liên tục. Điều này có thể gây mỏi mắt, nhức đầu hoặc nhìn mờ tạm thời khi chuyển hướng nhìn.
Ánh sáng và tư thế chưa phù hợp: Màn hình quá sáng, ánh sáng phản chiếu, chữ quá nhỏ hoặc khoảng cách nhìn không hợp lý khiến mắt phải làm việc nhiều hơn. Ngồi cúi đầu, nhìn màn hình quá cao hoặc quá thấp còn có thể gây đau cổ, vai gáy.
Hội chứng thị giác màn hình, còn gọi là mỏi mắt kỹ thuật số (digital eye strain), là nhóm triệu chứng liên quan đến việc sử dụng máy tính, điện thoại, máy tính bảng trong thời gian dài. Ảnh AI.
2. Áp dụng quy tắc 20-20-20 để giảm nhức mỏi mắt
Một trong những cách đơn giản giúp giảm mỏi mắt khi làm việc với màn hình là áp dụng quy tắc 20-20-20.
Cách thực hiện như sau: Cứ sau 20 phút nhìn màn hình, hãy chuyển hướng nhìn sang một vật ở cách mắt ít nhất 20 feet (khoảng 6m) trong ít nhất 20 giây.
Việc nhìn ra xa giúp mắt tạm ngừng tập trung vào khoảng cách gần, giảm cảm giác căng mỏi do nhìn liên tục. Người làm việc văn phòng có thể đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc máy tính để hình thành thói quen nghỉ mắt.
Ngoài quy tắc này, nên đứng dậy, đi lại và thay đổi tư thế sau những khoảng thời gian làm việc kéo dài. Không nên nhìn màn hình liên tục hàng giờ mà không có thời gian nghỉ. Bên cạnh đó cần:
Điều chỉnh màn hình và không gian làm việc: Khoảng cách, độ cao màn hình và ánh sáng trong phòng đều ảnh hưởng đến sự thoải mái của mắt.
Đặt màn hình ở khoảng cách phù hợp: Đối với máy tính, nên đặt màn hình cách mắt khoảng 50-70cm hoặc ở khoảng cách một cánh tay. Màn hình nên thấp hơn tầm mắt một chút để người dùng nhìn hơi chếch xuống, thay vì phải ngước mắt liên tục. Khi sử dụng điện thoại, không nên đưa thiết bị quá sát mắt; có thể tăng kích thước chữ để đọc dễ dàng hơn, tránh thói quen cúi sát mặt vào màn hình.
Điều chỉnh độ sáng và hạn chế ánh sáng chói: Độ sáng màn hình nên tương đối phù hợp với ánh sáng môi trường, tránh tình trạng màn hình quá sáng trong phòng tối hoặc quá tối khi làm việc ở nơi nhiều ánh sáng. Không nên đặt màn hình đối diện trực tiếp cửa sổ hoặc nguồn sáng mạnh gây phản chiếu; có thể thay đổi vị trí ngồi, điều chỉnh rèm cửa hoặc sử dụng tấm lọc chống lóa khi cần thiết.
Ngoài ra, nên giữ màn hình sạch, tăng độ tương phản và điều chỉnh cỡ chữ phù hợp để dễ quan sát. Hạn chế sử dụng điện thoại trong bóng tối, đặc biệt khi đã buồn ngủ.
Chủ động chớp mắt và sử dụng nước mắt nhân tạo khi cần: Chớp mắt là cách tự nhiên giúp phân bố nước mắt, giữ ẩm và bảo vệ bề mặt nhãn cầu. Tuy nhiên, khi tập trung làm việc, nhiều người thường quên chớp mắt hoặc chớp mắt không hoàn toàn. Vì vậy, nên chủ động chớp mắt chậm và nhẹ nhàng trong các khoảng nghỉ. Có thể nhắm mắt vài giây rồi mở ra, lặp lại một vài lần để giảm cảm giác khô, cộm.
Nếu thường xuyên bị khô mắt, người dùng có thể cân nhắc sử dụng nước mắt nhân tạo phù hợp để bôi trơn bề mặt nhãn cầu. Với người cần nhỏ mắt nhiều lần trong ngày, người đeo kính áp tròng hoặc có bệnh lý mắt, nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ về loại sản phẩm phù hợp. Không tự ý sử dụng thuốc nhỏ mắt có thành phần kháng sinh hoặc corticoid khi chưa được chỉ định.
Môi trường làm việc có điều hòa, quạt thổi trực tiếp vào mặt hoặc độ ẩm thấp cũng có thể khiến mắt khô hơn. Nên điều chỉnh hướng gió, tránh để luồng khí thổi trực tiếp vào mắt; có thể sử dụng máy tạo ẩm nếu không khí trong phòng quá khô.
3. Ăn uống cân đối và ngủ đủ giấc để hỗ trợ sức khỏe mắt
Dinh dưỡng hợp lý giúp duy trì chức năng bình thường của mắt. Thay vì phụ thuộc vào các sản phẩm bổ sung, nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất.
Vitamin A: Cần thiết cho quá trình nhìn, đặc biệt trong điều kiện ánh sáng yếu, có thể bổ sung qua gan, trứng, sữa, cà rốt, bí đỏ và các loại rau lá xanh đậm.
Lutein và zeaxanthin: Là các sắc tố có trong võng mạc, tập trung nhiều ở vùng điểm vàng. Nguồn thực phẩm gồm rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, ngô và lòng đỏ trứng.
Omega-3: Có trong cá hồi, cá thu, cá mòi, quả óc chó và hạt lanh. Đây là nhóm chất béo cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên không nên xem việc bổ sung omega-3 là phương pháp điều trị khô mắt thay thế cho chăm sóc và điều trị chuyên khoa.
Bên cạnh dinh dưỡng, cần ngủ đủ giấc và duy trì giờ ngủ ổn định; hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước giờ đi ngủ, nhất là khi việc dùng thiết bị khiến bạn khó thư giãn hoặc đi ngủ muộn; có thể giảm độ sáng, bật chế độ ban đêm và dành thời gian không sử dụng màn hình trước khi ngủ.
Mời độc giả xem thêm video:
[LIVE] 💥🍀🍀🍀Bí quyết giảm nhanh mỏi mắt cho giới trẻ
