1. Tập tạ gây chèn ép dây thần kinh như thế nào?
Tập tạ không chỉ giúp cơ thể phát triển cơ bắp mà còn hỗ trợ sức khỏe hệ thần kinh. Việc tập tạ đúng kỹ thuật giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và bảo vệ hệ thần kinh khỏi những tổn thương không đáng có, nhưng nếu tập luyện không đúng cách có thể gây tổn thương dây thần kinh.
Các cơ chế gây chèn ép khi tập tạ gồm:
- Tăng áp lực mô mềm khi chịu tải nặng: Khi nâng tạ, cơ phình to, gân - dây chằng căng chặt, các khoang cơ tăng áp lực đột ngột. Những thay đổi này có thể "kẹp" dây thần kinh giữa cơ- xương hoặc giữa hai bó cơ lớn (ví dụ: Hệ cơ mông - đùi sau khi squat nặng).
- Chuyển động lặp lại gây viêm mô mềm: Động tác lặp đi lặp lại như nâng tạ, kéo tạ, hoặc đẩy tạ vai qua đầu có thể gây viêm gân hoặc dày mô liên kết, làm tăng nguy cơ chèn ép.
- Sai kỹ thuật hoặc tải trọng quá mức: Lưng gù khi nâng tạ, squat quá sâu khi chưa đủ linh hoạt hông, hoặc khóa khớp vai trong đẩy tạ đòn qua đầu đều làm tăng áp lực không đều lên rễ thần kinh.
- Tổn thương cấu trúc từ trước: Thoát vị đĩa đệm, lệch tư thế cổ - vai - gáy hoặc đau thần kinh tọa sẵn có khiến người tập dễ bị chèn ép hơn khi nâng nặng.
Do tải trọng lớn tác động lên hệ cơ - xương - khớp, người tập tạ cũng dễ gặp chèn ép dây thần kinh.
2. Tập tạ gây chèn ép dây thần kinh nào?
Các vị trí thường bị chèn ép dây thần kinh khi tập tạ chủ yếu nằm ở những vùng phải chịu tải lớn hoặc tham gia nhiều vào việc ổn định cơ thể.
Cột sống thắt lưng là khu vực dễ tổn thương nhất. Thoát vị hoặc phình đĩa đệm có thể gây đau lan xuống chân, hay còn gọi là đau thần kinh tọa, đặc biệt phổ biến ở người tập squat hoặc nâng tạ nặng. Vùng cổ - vai - gáy cũng thường gặp tình trạng kích thích hoặc chèn ép rễ thần kinh, gây tê lan xuống vai, cánh tay và bàn tay. Điều này xảy ra nhiều ở người tập đẩy tạ qua đầu hoặc đẩy tạ trên ghế với kỹ thuật chưa chuẩn. Ở cổ tay, việc nắm tạ liên tục hoặc kéo tạ nặng dễ làm các gân gấp bị kích thích, dẫn đến hội chứng ống cổ tay.
Trong khi đó, vùng háng - đùi trước có thể bị chèn ép thần kinh đùi hoặc thần kinh bịt khi squat quá sâu hoặc mở chân rộng quá mức. Các triệu chứng thường gặp của chèn ép dây thần kinh gồm đau, tê bì, ngứa ran, hoặc yếu cơ, khiến lực trong động tác giảm rõ rệt và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Các vị trí thường bị chèn ép dây thần kinh khi tập tạ chủ yếu nằm ở những vùng phải chịu tải lớn hoặc tham gia nhiều vào việc ổn định cơ thể.
3. Làm gì khi bị chèn ép dây thần kinh do tập tạ?
Khi có các triệu chứng bị chèn ép dây thần kinh do tập tạ, người tập cần:
- Nghỉ ngơi là ưu tiên hàng đầu: Tránh quay lại tập ngay hôm sau khi còn đau hoặc tê; tiếp tục tập sẽ khiến mô viêm nặng hơn và tăng nguy cơ tổn thương lâu dài.
- Giảm tải, đổi bài tập: Có thể tập các nhóm cơ không liên quan, nếu bị chèn ép cổ nên tập chân, core, đạp xe nhẹ, squat không tạ. Nếu bị chèn ép thắt lưng nên tập tay, vai nhẹ, bài tập thăng bằng, kéo giãn.
- Chườm lạnh 24-48 giờ đầu, sau đó chườm ấm giúp giảm viêm mô và thư giãn cơ xung quanh vùng bị chèn ép.
- Vật lý trị liệu - nẹp - kéo giãn thần kinh: Kỹ thuật kéo giãn thần kinh, xoa bóp cơ sâu, chỉnh tư thế và tăng sức mạnh cơ ổn định cột sống có hiệu quả rõ rệt.
- Có thể dùng thuốc để giảm các triệu chứng tuy nhiên cần có chỉ định của bác sĩ; tránh tự ý dùng NSAIDs vì có nguy cơ gây chảy máu tiêu hóa hoặc tương tác thuốc.
- Trong trường hợp yếu cơ rõ rệt, đau lan xuống chân/ tay kéo dài > 2 tuần, mất cảm giác vùng bẹn, tầng sinh môn, không thể kiểm soát tiểu tiện/đại tiện (cấp cứu)… cần báo cho bác sĩ hoặc đến ngay cơ sở y tế để được xử trí kịp thời.
4. Cách ngăn ngừa chèn ép dây thần kinh khi tập tạ
Để tránh bị chèn ép dây thần kinh khi tập tạ, người tập cần tuân thủ:
- Giữ tư thế đúng khi vận động và sinh hoạt: Cột sống giữ đường cong sinh lý, đầu - vai - hông thẳng hàng. Tư thế sai kéo dài làm tăng tải lên rễ thần kinh.
- Sử dụng kỹ thuật nâng tạ chuẩn: Gập gối, giữ lưng trung tính khi nâng; tạ đặt gần cơ thể khi nâng tạ; không khóa khớp vai khi đẩy tạ đầu hoặc đẩy tạ trên ghế; nếu chưa chắc kỹ thuật, nên tập cùng huấn luyện viên.
- Tăng sức mạnh ổn định: Tập trung vào cơ core, mông, cơ ổn định vai. Các nhóm cơ này giúp "giữ trục" cho cơ thể, giảm tải lên dây thần kinh.
- Kéo giãn cơ và tăng độ linh hoạt: Nhiều người tập tạ bỏ qua giãn cơ, khiến cơ căng cứng và dễ chèn lên dây thần kinh. Ưu tiên giãn cơ hông, đùi sau, cơ lưng dưới, ngực - vai.
- Tránh lặp lại một bài tập mỗi ngày: Xoay vòng bài tập để giảm viêm mô lặp lại và cho mô phục hồi.
- Tăng tải từ từ: Áp dụng quy tắc tăng trọng lượng tạ tối đa 5 - 10% mỗi tuần, tránh tăng đột ngột.
- Ngủ đủ: Thiếu ngủ làm tăng viêm mô, giảm điều hòa đau và khiến dây thần kinh nhạy cảm hơn.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện thể dục hãy tránh xa các loại nước này.
