- 1. Đừng chỉ nhìn mặt trước bao bì
- 2. Xem lượng đường và khẩu phần thực tế
- 3. Kiểm tra natri để kiểm soát lượng muối
- 4. Chú ý chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa
- 5. Ưu tiên sản phẩm có chất xơ và thành phần thực phẩm phù hợp
- 6. Đọc danh sách thành phần trước khi quyết định mua
- 7. Không phải thực phẩm đóng gói nào cũng là thực phẩm siêu chế biến
- 8. Biết so sánh để lựa chọn thông minh hơn
Thực phẩm đóng gói ngày càng hiện diện nhiều trong bữa ăn hiện đại, từ sữa, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, mì, cá hộp đến các loại đồ ăn nhẹ.
Tại Việt Nam, từ ngày 01/01/2026, các thực phẩm thuộc phạm vi điều chỉnh phải thực hiện ghi nhãn dinh dưỡng theo Thông tư 29/2023/TT-BYT của Bộ Y tế.
Các thông tin cơ bản gồm năng lượng, chất đạm, carbohydrate, chất béo và natri; một số nhóm thực phẩm còn phải ghi đường tổng số hoặc chất béo bão hòa. Giá trị có thể được thể hiện theo 100 g, 100 ml, một khẩu phần hoặc mỗi đơn vị đóng gói.
Hiểu được vài nguyên tắc đơn giản dưới đây sẽ giúp người tiêu dùng biến mẩu nhãn nhỏ trên bao bì thành một "công cụ lựa chọn dinh dưỡng" hữu ích.
1. Đừng chỉ nhìn mặt trước bao bì
Mặt trước bao bì thường được thiết kế để thu hút sự chú ý với những cụm từ như "tự nhiên", "nguyên cám", "ít béo", "giàu vitamin", "không cholesterol" hay "bổ sung canxi". Những thông tin này có thể đúng nhưng không phản ánh đầy đủ chất lượng dinh dưỡng của sản phẩm.
Một loại ngũ cốc có thể quảng cáo "bổ sung vitamin" nhưng vẫn chứa nhiều đường. Một loại bánh "nguyên cám" vẫn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc natri.
Vì vậy, hãy tập thói quen lật mặt sau hoặc mặt bên của bao bì, đọc bảng giá trị dinh dưỡng và danh sách thành phần trước khi quyết định mua.
Đừng chỉ nhìn mặt trước bao bì, hãy quan tâm đến bảng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.
2. Xem lượng đường và khẩu phần thực tế
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là nhìn lượng đường hoặc năng lượng "mỗi khẩu phần" mà không để ý xem một gói thực phẩm chứa bao nhiêu khẩu phần.
Ví dụ, một chai đồ uống 500 ml có thể công bố giá trị dinh dưỡng cho 250 ml. Nếu uống hết chai, lượng năng lượng, đường và natri thực tế sẽ gấp đôi con số của một khẩu phần.
Cũng cần phân biệt đường tổng số với đường tự do. Theo quy định của Việt Nam, đường tổng số bao gồm cả đường tự nhiên có trong thực phẩm và đường được bổ sung. Trong khi đó, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo hạn chế đường tự do xuống dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần, giảm xuống dưới 5% có thể đem lại thêm lợi ích sức khỏe.
Khi lựa chọn giữa hai sản phẩm cùng loại, có thể ưu tiên sản phẩm có ít đường hơn trên cùng 100 g hoặc 100 ml. Nếu nhãn không công bố lượng đường, danh sách thành phần sẽ cung cấp thêm thông tin quan trọng.
3. Kiểm tra natri để kiểm soát lượng muối
Natri là thành phần rất dễ bị bỏ qua. Trong thực tế, một lượng đáng kể natri trong khẩu phần có thể đến từ mì ăn liền, xúc xích, thịt chế biến, bánh snack, nước chấm, thực phẩm đóng hộp và nhiều thực phẩm chế biến khác.
WHO khuyến cáo người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri/ngày, tương đương dưới khoảng 5 g muối/ngày.
Khi so sánh hai loại bánh mì, súp, mì, thịt nguội hay đồ ăn nhẹ, hãy đặt hai nhãn cạnh nhau và chọn sản phẩm có lượng natri thấp hơn trên cùng 100 g hoặc cùng khẩu phần.
Một mẹo dễ nhớ là 2.000 mg natri tương đương khoảng 5 g muối. Vì vậy, chỉ một vài thực phẩm nhiều natri trong ngày cũng có thể khiến tổng lượng muối vượt mức khuyến nghị.
4. Chú ý chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa
Không nên đánh đồng tất cả chất béo với nhau. Chất béo không bão hòa trong cá, các loại hạt và dầu thực vật phù hợp thường được ưu tiên hơn chất béo bão hòa.
WHO khuyến cáo chất béo bão hòa cung cấp không quá 10% tổng năng lượng khẩu phần và chất béo trans dưới 1%.
Khi chọn bánh quy, bánh ngọt, kem, thực phẩm chiên rán hay đồ ăn chế biến sẵn, nên chú ý cả tổng lượng chất béo và chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, không nên chỉ chọn sản phẩm vì dòng chữ "ít béo". Một sản phẩm giảm chất béo nhưng lại bổ sung nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế chưa chắc là lựa chọn tốt hơn.
5. Ưu tiên sản phẩm có chất xơ và thành phần thực phẩm phù hợp
Đối với bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, bánh crackers hoặc các sản phẩm từ ngũ cốc, hãy ưu tiên những sản phẩm sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu, hạt hoặc thành phần giàu chất xơ.
WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi hướng tới ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên từ thực phẩm mỗi ngày.
Tuy nhiên, "có chất xơ" không đồng nghĩa với có thể bỏ qua các yếu tố khác. Một sản phẩm vừa nhiều chất xơ nhưng đồng thời rất nhiều đường, natri hoặc chất béo bão hòa vẫn cần được cân nhắc khi lựa chọn.
6. Đọc danh sách thành phần trước khi quyết định mua
Bảng dinh dưỡng cho biết có bao nhiêu chất dinh dưỡng, còn danh sách thành phần giúp chúng ta hiểu sản phẩm được làm từ những gì.
Thông thường, thành phần được liệt kê theo lượng sử dụng trong sản phẩm. Nếu đường, siro, chất béo hoặc tinh bột tinh chế xuất hiện trong nhóm những thành phần đầu tiên, đây là tín hiệu cần xem xét kỹ hơn.
Đồng thời, không nên có tâm lý rằng cứ thấy tên phụ gia dài hoặc khó đọc là sản phẩm "độc hại". Phụ gia được phép sử dụng có những chức năng công nghệ khác nhau. Điều quan trọng hơn đối với sức khỏe lâu dài vẫn là chất lượng tổng thể của thực phẩm và khẩu phần ăn.
7. Không phải thực phẩm đóng gói nào cũng là thực phẩm siêu chế biến
"Đóng gói" và "siêu chế biến" không phải là hai khái niệm đồng nghĩa.
Rau đông lạnh, đậu đóng hộp, cá đóng hộp, sữa tiệt trùng, yến mạch hay một số loại hạt đóng gói đều có thể trải qua quá trình chế biến và đóng gói để bảo quản nhưng không nhất thiết thuộc nhóm thực phẩm siêu chế biến.
Thực phẩm siêu chế biến thường là các công thức công nghiệp trải qua nhiều công đoạn, sử dụng nhiều thành phần hoặc chất có nguồn gốc từ thực phẩm và có thể chứa rất ít thực phẩm nguyên dạng.
Vì vậy, thay vì loại bỏ tất cả thực phẩm đóng gói, hãy đánh giá mức độ chế biến, thành phần và giá trị dinh dưỡng của từng sản phẩm.
8. Biết so sánh để lựa chọn thông minh hơn
Cách đọc nhãn hiệu quả nhất không phải là cố ghi nhớ thật nhiều con số, mà là so sánh những sản phẩm cùng nhóm.
Thực phẩm | Thành phần cần chú ý so sánh |
Sữa chua | Đường |
Bánh mì | Chất xơ và natri |
Ngũ cốc ăn sáng | Đường, chất xơ và thành phần ngũ cốc nguyên hạt |
Đồ ăn nhẹ | Natri, chất béo bão hòa và khẩu phần thực tế. |
Đặc biệt, nên so sánh theo 100 g hoặc 100 ml nếu kích thước khẩu phần của các nhà sản xuất khác nhau. Cách này giúp tránh việc một sản phẩm có vẻ "ít đường", "ít muối" hoặc "ít năng lượng" chỉ vì nhà sản xuất sử dụng khẩu phần công bố nhỏ hơn.
Đọc nhãn cần nhớ: khẩu phần – đường – natri – chất béo – chất xơ – thành phần.
Một chế độ ăn lành mạnh vẫn nên dựa chủ yếu vào thực phẩm ít hoặc tối thiểu qua chế biến như rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và những nguồn protein phù hợp. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, thực phẩm đóng gói khó có thể hoàn toàn vắng mặt. Vì vậy, mục tiêu không phải là "sợ thực phẩm đóng gói", mà là biết đọc nhãn để chủ động lựa chọn một cách thông minh.
Chỉ cần dành thêm 30 giây nhìn vào bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần trước khi bỏ một sản phẩm vào giỏ hàng, chúng ta đã có thể giảm bớt đường, muối và chất béo bão hòa không cần thiết, đồng thời lựa chọn được những sản phẩm phù hợp hơn với sức khỏe của bản thân và gia đình.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
