1. Kết hợp đi bộ và tập luyện sức mạnh giảm mỡ bụng như thế nào?
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), kết hợp tập luyện sức mạnh với các khoảng thời gian đi bộ là một cách hiệu quả để đốt cháy chất béo, giảm mỡ bụng, đồng thời xây dựng cơ bắp săn chắc. Bài tập kết hợp đi bộ và tập luyện sức mạnh trong 10 phút sử dụng các bài tập tạ xây dựng cơ bắp trong khi đi bộ nhanh giúp nhịp tim tăng cao để đốt cháy mỡ tối đa.
Các khoảng thời gian đi bộ làm tăng nhịp tim và cải thiện quá trình oxy hóa chất béo, nhất là khi thực hiện ở các cường độ khác nhau. Các bài tập luyện sức mạnh như chùng chân với tạ đơn và đẩy tạ kích hoạt các nhóm cơ chính, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
Sự kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch còn giúp kích hoạt quá trình tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện (EPOC), nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập. Điều này giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, giúp cải thiện thành phần cơ thể và giảm mỡ bụng.
2. Cách kết hợp tập luyện
Bài tập này bao gồm:
- Bài tập chùng chân với tạ đơn xen kẽ (3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân).
- Đi bộ nhanh (30 giây đến 1 phút).
- Đẩy tạ đơn (3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần).
- Đi bộ nhanh hoặc đi bộ lên dốc (30 giây đến 1 phút).
Đi bộ kết hợp với tập sức mạnh không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.
Lưu ý, có thể đi bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ. Mục tiêu là xen kẽ các bài tập sức mạnh với các khoảng thời gian đi bộ để duy trì nhịp tim và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Chọn một mức tạ vừa phải để vừa với sức của bạn mà không ảnh hưởng đến tốc độ tập.
Nên thay đổi giữa mỗi động tác sức mạnh và khoảng thời gian đi bộ tương ứng. Hoàn thành cả 3 hiệp của mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo, nghỉ 30 giây giữa các bài tập nếu cần. Giữ các chuyển động nhanh để duy trì cường độ và đốt cháy calo tối đa.
2.1. Bài tập chùng chân với tạ đơn xen kẽ
Bài tập này tác động vào nhóm cơ đùi, mông, cơ bụng, giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, nhờ đó giúp giảm mỡ toàn thân, trong đó có mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, hai cánh tay thả lỏng hai bên.
- Bước chân phải lên phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối phải tạo thành góc 90 độ, đầu gối trái có thể hạ thấp gần chạm mặt sàn.
- Đẩy gót chân phải để trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân trái.
- Tiếp tục đổi chân và thực hiện động tác, mỗi chân 10 lần.
Bài tập này tác động vào nhóm cơ đùi, mông, cơ bụng, giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất.
2.2. Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh tác động vào nhiều nhóm cơ: Cơ chân, cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông, cơ bụng… Việc vung tay khi đi bộ cũng giúp tăng cường cơ tay và vai. Đi bộ nhanh là một trong những các tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, nhất là khi kết hợp với các bài tập khác và chế độ ăn uống phù hợp.
Cách thực hiện:
- Đi bộ với tốc độ nhanh, vung tay để tăng đà.
- Duy trì tốc độ giúp nhịp tim tăng cao mà không ảnh hưởng đến tư thế đi.
- Đi bộ nhanh trong vòng 30 giây đến 1 phút.
Đi bộ nhanh là một trong những các tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
2.3. Đẩy tạ đơn
Đẩy tạ đơn qua đầu có thể giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh tổng thể, nhờ đó có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn ở độ cao ngang vai.
- Hơi cong đầu gối, từ từ đẩy tạ lên cao trong khi đẩy tạ qua đầu.
- Giữ tạ ở phía trên vài giây, sau đó hạ tạ xuống ngang vai về vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Đẩy tạ đơn qua đầu có thể giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo.
2.4. Đi bộ lên dốc
Bài tập đi bộ lên dốc tác động vào các nhóm cơ ở chân, mông, lưng; giúp tăng cường độ tập luyện, đốt cháy calo nhiều hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Nếu ở ngoài trời, hãy chọn quãng đường ngắn và đi bộ nhanh nhất có thể. Nếu đi trên máy chạy bộ, hãy tăng độ dốc hoặc tốc độ để đi bộ nhanh hơn.
- Duy trì tốc độ mạnh, nhanh và có kiểm soát trong 30 giây đến 1 phút.
Bài tập này giúp tăng cường độ tập luyện, đốt cháy calo nhiều hơn, từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng.
3. Cách tập đạt hiệu quả giảm mỡ bụng
Để có kết quả tốt nhất nên thực hiện:
- Hoàn thành thói quen này 3 đến 4 lần/tuần.
- Có thể thay đổi bài tập nếu cảm thấy nhàm chán: Thay thế bài tập chùng chân bằng squat thấp, nhảy squat...
- Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
- Vào những ngày không tập luyện, có thể tập giãn cơ hoặc thực hiện bài tập phục hồi để duy trì hoạt động.
- Có thể tham khảo chuyên gia về kế hoạch tập luyện để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất
