Đi bộ là quá trình rèn luyện cơ thể thông qua 2 giai đoạn: tạo áp lực và phục hồi. Đi bộ sẽ tạo áp lực lên các nhóm cơ gây mỏi, thậm chí đau nhức nếu vận động với cường độ cao khi tập luyện.
Mỗi lần đi bộ là mỗi lần rèn luyện cơ bắp, tăng độ dẻo dai và làm tăng khối lượng cơ trong quá trình phục hồi, khiến cơ thể dần dần cải thiện.
Đi bộ tuy không tạo được kết quả trông thấy như các bộ môn thể dục khác nhưng về lâu dài, kiên trì tập luyện thì đi bộ cũng góp phần làm cơ bắp săn chắc.
Đi bộ sai cách, quá sức gây hại gì?
Từ 30 tuổi trở đi, cơ thể bắt đầu giảm dần khối lượng và chức năng của các cơ. Đi bộ có tác dụng đa dạng lên nhiều nhóm cơ, không chỉ cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông mà cả cơ bụng và các nhóm cơ tay.
Nếu đi bộ không đúng cách, bạn sẽ gặp các rắc rối sau:
- Tổn hại đến cơ, có thể gây mất cơ, cơ bắp bị bào mòn mà không có thời gian để hồi phục lại.
- Gây chấn thương.
- Ảnh hưởng nghiêm trọng đến tim mạch, khiến tim dễ bị đập nhanh, đập rối loạn,... do không kịp cung cấp đủ máu và oxy đến tim dễ gây ra đột quỵ.
- Cảm thấy mệt mỏi, chân tay yếu.
- Đau khớp. Đi bộ, chạy bộ quá nhiều khiến dây chằng ở chân luôn trong tình trạng căng, các xương chân phải chịu áp lực lớn gây ra tình trạng đau nhức xương khớp. Nếu tình trạng chấn thương và mức độ đau tăng lên, có khả năng đã chuyển qua giai đoạn mãn tính làm bạn không thể đi lại, vận động linh hoạt như bình thường.
- Khi đi bộ quá sức sẽ xuất hiện triệu chứng nhức đầu, chóng mặt, tức ngực, tim đập quá nhanh...
Đi bộ có tác dụng như thế nào lên từng nhóm cơ?
Nhóm cơ đùi
Trong hoạt động đi bộ, hai chi dưới là bộ phận hoạt động nhiều nhất bởi chúng giúp nâng đỡ toàn cơ thể và giữ thăng bằng suốt quãng đường. Đặc biệt là khi đi bộ nhanh, hoặc đi bộ lên dốc, cầu thang, chân càng phải vận động nhiều hơn nữa.
Đi bộ mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý ngược lại còn giúp cơ đùi tiêu mỡ nhanh chóng, tăng sự thu hút đặc biệt cho phái nữ.
Nhóm cơ bắp chân
Theo một nghiên cứu, đi bộ 30 đến 35 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ chân cải thiện rõ rệt. Nếu bạn đang có mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng, bạn có thể kết hợp đi bộ với các bài tập nhảy dây, bật nhảy, nhón gót chân… Việc kết hợp linh hoạt sẽ giúp cơ bắp chân vừa được tăng cường để phát triển, vừa có thời gian nghỉ nhưng trong lúc đó vẫn đốt mỡ một lượng nhất định.
Đi bộ có tác dụng đa dạng lên nhiều nhóm cơ, không chỉ cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông mà cả cơ bụng và các nhóm cơ tay.
Nhóm cơ mông
Các bước sải chân trong lúc đi bộ tác dụng lên nhóm cơ mông, kích thích vùng mông kéo căng và được vận động. Do đó, nếu có mục tiêu tăng cơ mông, làm mông săn… các bạn nên chọn đi bộ trên các địa hình đòi hỏi sải chân rộng. Việc lặp đi lặp lại các động tác này thường xuyên sẽ giúp vòng ba căng tròn, săn chắc, lấy lại tự tin khoe dáng cho cả nam và nữ. Thời gian lý tưởng là 45 phút – 1 tiếng mỗi buổi và đi bộ 3-4 buổi mỗi tuần.
Nhóm cơ tay
Trong quá trình đi bộ, chúng ta thường đánh tay trong vô thức theo nhịp của từng bước đi nhưng chính cách này lại kích thích cơ tay phát triển. Thao tác vung lên hạ xuống lặp đi lặp lại liên tục sẽ giúp cơ bắp tay hoạt động, tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Có thể kết hợp đi bộ khi tay cầm tạ để tăng áp lực lên cơ tay, thúc đẩy tăng cơ nhanh chóng. Cách này còn giúp tập cho cổ tay khỏe, cải thiện sức cầm đúng cách.
Nhóm cơ bụng
Vùng bụng săn chắc, sáu múi hoặc có cơ số 11 là ước mơ của nhiều chàng trai, cô gái theo đuổi vóc dáng hoàn hảo. Và có thể sẽ bất ngờ khi bạn biết được rằng bài tập đi bộ dễ dàng lại có thể giúp hiện thực hóa ước mơ này.
Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ bụng đặc biệt tốt khi bạn gồng bụng (siết cơ bụng) trong quá trình rèn luyện. Thay đổi tốc độ và địa hình cũng là một bí quyết để tăng áp lực lên vòng hai. Do đó, trong chính hoạt động hằng ngày chỉ cần có thể đi bộ, hãy tận dụng thời cơ để tranh thủ luyện tập. Ví dụ lên xuống cầu thang thay vì đi thang máy, đi bộ qua các cung đường có cầu, dốc cao…
Một số nghiên cứu cho thấy cùng một thể trạng, cùng một chế độ sinh hoạt nhưng đi bộ tăng tốc giúp cơ thể, đặc biệt là vòng hai đốt cháy hơn 50% calo. Để duy trì hiệu quả và thấy nhanh tác dụng lên nhóm cơ bụng, bạn nên dành 30 – 60 phút mỗi ngày, 3 – 4 buổi mỗi tuần. Trong đó có khoảng 2 buổi là đi bộ trên cầu thang hoặc độ dốc.
Cách đi bộ giảm cân, tăng cơ hiệu quả
Đi bộ xen kẽ tốc độ nhanh và chậm: Đi thoải mái 5-10 phút đầu để làm ấm cơ thể, sau đó đi nhanh một phút rồi đi lại bình thường, lặp lại quy trình trong nửa tiếng.
Đi bộ mạnh: Thao tác tay đánh dứt khoát, chân sải lớn và bước đi dùng lực.
Đi bộ lên dốc, lên cầu thang: Đi dốc khoảng 2 phút với tốc độ ổn định, sau đó nghỉ 1 phút rồi tiếp tục.
Đi bộ với dụng cụ: tạ tay, áo trọng lượng… Đi bộ kết hợp với các bài tập thể dục: nhảy dây nếu muốn tăng cơ chân, đu xà để phát triển cơ tay, squat để cải thiện vòng ba…
Một số lưu ý giúp đi bộ tác dụng lên nhóm cơ bụng mà không tổn thương nhóm cơ khác:
- Thẳng lưng, ngẩng cao đầu hạn chế chấn thương lưng.
- Giữ vai thoải mái, tránh gồng làm căng cơ và khớp vai/cổ.
- Tiếp đất bằng gót rồi mới đến gót, điều này cũng giúp chân không bị to dù đi nhiều.
Xem thêm video được quan tâm
Dấu hiệu cơ thể thừa vitamin D.
